部屋の明かりを消すのはベッドに入る直前で
それまでは室内灯を煌々と点けて過ごす。
このような生活パターンでは
寝つきが悪くなるのは当たり前です。
暗くなったら眠たくなるのは、
昼行性動物たる人の自然の摂理です。
それなのに、夜強い光を浴びると、
体温を下げて安眠へ導くホルモン、
メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
以前、メラトニンの分泌抑制には、
2500ルクスほどの強い光が必要だと
考えられていました。
（ルクスとは光の明るさの単位。
オフィスで500ルクス程度。コンビニで1500ルクス程度）
しかし、最近の研究では、夜は光に対する感受性が高まり、
夜間の室内灯である200～300ルクスでも長時間浴び続けると
メラトニンの抑制が生じるという事実が判明しました。
家に帰って、食事・入浴など必要なことを済ませたら、
照明を落としておとなしく過ごすのが鉄則です。
遅くまでダラダラとテレビを観たり、
ネットでサイトやメールをチェックしたり
するのも必要最低限にした方がいいです。
テレビやパソコンを観ることで、交感神経が活性化し、
寝つきが悪くなっていまうからです。
夜9時以降はテレビは消して、
落ち着く音楽をかけるかラジオにし、
メールなども翌朝にチェックするようにしましょう。
蛍光灯に含まれる青色光はメラトニン抑制効果が強いので、
寝室は暖色系の電球蛍光灯か調光可能な白熱灯を使った方が
良いです。
眠る前に本を読む習慣がある人は照明を落として、
光が直接目に入らないシェード付きの読書灯などを
使うと良いでしょう。
快適に感じられる寝床内環境は温度33度、
湿度50%前後で冬場でも寒さを感じないし、
体温より低くて放熱も起こりやすくなります。
温度と湿度の調整には、
掛け布団と敷き布団の組み合わせが大事です。
掛け布団の素材としては、羽毛（ダウン）がベストです。
最高の断熱材は、実は空気で、羽毛は空気をたっぷり含み、
抜群の保温性を発揮し、自らの体から発する熱を閉じ込め、
33度程度の適温に保ちます。
また、吸・放湿性にも優れており、
心地よい湿度に調整してくれます。
ただし、寝床内と寝室に温度差がありすぎると、
トイレなどに起きた時に、
ヒートショックを起こすことがあります。
寒い季節は寝室内もパネルヒーターなどで
暖めておきましょう。
マットレスや敷き布団にも、
保温性と吸・放湿性が求められますが
それよりも大事なのが、
体をしっかりと支えるサポート性です。
硬過ぎても、軟らかすぎてもダメで、
気持ちよく寝返りをうてることが大事。
寝返りは無意識のストレッチで、
同じ姿勢を続けて血行が滞らない
ように体勢を変えているのです。
硬いと特定の場所に体圧が集中して痛いし、
軟らかすぎると支えがないので
寝返りがうちにくくなります。
寝返りには、マットレスと体の間に
溜まった熱と湿気を逃がす働きもあるので、
体圧を適度に分散し、寝返りがしやすい
寝具を選んでください。
稲葉敦志