良質な睡眠のために、
最も重要なビタミンと言ってもいいのが
ビタミンB1です。
糖質の代謝を促し、血糖値の起伏を
正常にキープする作用があります。
食事から摂ったエネルギーを
昼間のうちに効率的に消費し、
夜になっていくにつれ、
段階的に血糖値を下げていきます。
これが快眠を導く生体リズムになります。
ビタミンB1は、このリズムのキープに
欠かせないビタミンなのです。
最もポピュラーな補給源は豚肉です。
特に含有量が多いのが、ヒレやモモ肉です。
また、ビタミンB1は長ネギや玉ねぎなどに
含まれているアリシンという成分と結びつくと、
アリチアミンという脂溶性物質になり、
腸管での吸収がより良くなります。
なので、豚肉の付け合わせやトッピングには
ネギ系を加えることがおすすめです。
ちなみに、バラ肉など脂肪分の多い部位を食べる時は、
煮る、茹でるなど、脂肪が落ちやすい調理法で食べましょう。
次に、以前から入眠作用があると言われているのが
トリプトファンというアミノ酸です。
これは、人が自前では作ることができず、
食べ物から補給しなければならない
必須アミノ酸のひとつです。
トリプトファンが眠りを導く理由は、
このアミノ酸がセロトニンの材料になるからです。
セロトニンは脳内伝達物質のひとつで、
ノルアドレナリンやドーパミンといった
興奮系の伝達物質の働きを抑制し、
精神を鎮静化させる役割を担っています。
不足したり、働きが阻害されるとキレやすくなったり、
不眠症やうつ病が発症しやすいことも分かっています。
必要十分なトリプトファンを補給するには、
良質のタンパク質を日常的に食べることです。
ただし、肉や魚は油の乗った部位ではなく、
赤身の部分ほどトリプトファンが豊富に含まれています。
マグロで言うなら、トロより赤身、
肉はヒレ、ラムなどの赤身肉を選ぶようにしましょう。
玄米の中に、もやしのような芽がちょこっと
出ている発芽玄米があります。
その芽の部分に豊富に含まれているのが、
ギャバというアミノ酸の一種があります。
このギャバがグルタミン酸やドーパミンといった
興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えると言われています。
ギャバの興奮を鎮め、リラックスを促し、
ストレスを和らげるといった働きは、
近年ますます注目されています。
1日1食でもいいので、白米ではなく発芽玄米に
差し替えて、体も心もリラックスさせましょう。
稲葉敦志