睡眠の基本のひとつは
ビタミンをきちんと補給することです。
たとえば、抗酸化作用、免疫力の底上げ、
コラーゲンや抗ストレスホルモンである
コルチゾールの生成など、多彩な役割を果たす
ビタミンCが不足すると、体内のあらゆる
機能が狂ってしまうので、睡眠のリズムにも、
当然悪影響がでます。
ビタミンCの補給源は、野菜や果物で
1日の推奨摂取量は100mg。
キャベツで摂るとすると200g強。
普段、野菜を食べない人には
ハードルが高いかもしれません。
しかし、切ったり、焼いたり、
ミキサーにかけるだけで
意外と簡単にビタミンCは摂れます。
白菜はビタミンCが多い青いほうの葉を使います。
器の底に溜まる白菜から出た水分にも
ビタミンCが含まれているので残さずに
食べるようにしましょう。
カブにもビタミンCが含まれています。
加熱によるビタミンCの損失を最小限に抑えるために、
強火で短時間、さっと焼くのがコツです。
野菜＆果物のジュースは、
手軽に大量のビタミンCが補給できます。
市販のものではなく、ジューサーを使って
ぜひ自家製のもを飲むようにしましょう。
次に、レタスをサクッと切った時、
白い汁が染み出してきますが、
そこに含まれているのが、
ラクチュコピクリンという苦み成分です。
この成分には、眠りを促すホルモン、
メラトニンに似た鎮静効果が
あると言われています。
ただ、サラダのレタスを食べても
効果はほとんどありません。
レタスの葉にはラクチュコピクリンは
ごく微量しか含まれておらず、
普段は捨ててしまう芯の部分に
多く含まれています。
芯を含めてレタスの4分の1個を摂れば
安眠しやすくなりますので、
シチューにしたり、スープに入れて
手軽に摂るようにしてください。
また、独特の苦みがあるチコリやサンチュにも
ラクチュコピクリンは含まれています。
そのままでは食べづらいですが、
チコリは焼くと苦みがとれますし、
サンチュはゴマの風味で食べやすくなるので
工夫してください。
次に、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの
乳製品に豊富に含まれているのは、
ご存知カルシウムです。
カルシウムは骨のリモデリングを促すだけでなく、
カルシウムイオンが脳の神経細胞の伝達を促すことで、
自律神経のバランスを整える役割があります。
イライラした時に、カルシウム不足を
指摘されるのはこのためです。
小魚や小松菜といった食材にも
カルシウムは含まれていますが、
吸収率でいえば、やはり乳製品が
頭ひとつ長けています。
さらに、カルシウム吸収を促す栄養素は
ビタミンDです。
かつお節、しいたけ、レバーなどに豊富なので、
チーズ料理などでアレンジして一緒に食べるとよいでしょう。
ちなみに、逆に吸収を阻害するのは、
スナック菓子、塩、砂糖などに含まれるリン酸です。
間食はほどほどにし、自炊する時の味付けも薄味に
するように気をつけましょう。
稲葉敦志