2009.10.27.火曜日意外と食物繊維が豊富です。レシピ:鶏もも肉とｶｼｭｰﾅｯﾂの辛味炒め
前回は ｢食事日記｣ 2009.10.22.木曜日 をお伝えしました。
引き続き当時の私の｢食事日記｣を振り返りつつレシピを紹介していきます。
あなたのご参考になればなによりです。しばらくの間のお付き合い宜しくお願いします。
今回もご紹介の前に当時の体重と体脂肪率をお伝えします。
体重56.2㎏ 体脂肪率13.4％です。体脂肪率は1.4％減っていますが、体重は100ｇほどですが
増えています。3週前からの減少のサイクルから、また増加のサイクルになっていくみたいですね。
ですから次回はおそらく増加していくはずですから注意していく必要があります。
今回は前回の翌週の2009.10.27.火曜日の｢食事日記｣です。
10.27.火 536KC(合計とkcalの略) PM0:10(食べた時間)
リンゴ(337ｇ) 314ｇ×0.54 170KC※1.
バナナ4本(546ｇ) 371ｇ×0.86 319KC※2.
ﾀﾞﾉﾝBio脂肪0%ﾌﾟﾚｰﾝ加糖(ﾖｰｸﾞﾙﾄ)80ｇ 47KC
(ダノンジャパン㈱)
PM6:05 1459KC
白飯 220ｇ×1.68 395KC
アサリの味噌汁 34KC
鶏もも肉とｶｼｭｰﾅｯﾂの
辛味炒め 500ｇ×1.28※3. 552KC
(PM8:15)
ペアシュー 2個 88ｇ×2.68? 236KC
(㈱竹屋)
われむき甘栗 1袋 60ｇ 112KC
(クラシエフーズ㈱)
LOTTEMINI雪見だいふく 30ml 50KC
(㈱ロッテ) .
合計 1995KC
この日の間食に摂取いたしました むき甘栗ですが、
甘栗には葉酸と食物繊維が多く含まれていて
食物繊維が100g中 8.5gと豊富に含まれています（日本栗では4.2g）。
食物繊維は便秘解消や生活習慣病の予防にも欠かせない
栄養素ですのでダイエットに向いている食物と言えなくはありません。
ですが、甘栗は日本栗と比べてカロリーが高く 日本栗（生）が
100g当たり164kcalに対して、中国栗（甘栗）のカロリーは225kcalと
約1.4倍もありますので手軽に食べられるからといって
食べ過ぎてしまうと目標摂取カロリーをオーバーしてしまいますので
くれぐれも気をつけてください。とはいえ、多分に含まれる食物繊維は
現代食生活では努めて補うようにしなければ足りなくなりがちな
栄養素ですし、中国の漢方の健康効果としては身体を温める、
血液の循環をよくする、腎臓虚弱を改善する、胃虚弱による
慢性の下痢を改善する、胃腸に良い、腰膝を丈夫にする、
などがうたわれていますので、ご自分の目標摂取カロリーと
相談しながら摂取してみるのもよいかもしれませんね。
今回も過去の記事とレシピが重複しますことをお断りしておきます。
今回のレシピ:鶏もも肉とｶｼｭｰﾅｯﾂの辛味炒め(4人分)
A.
ｶｼｭｰﾅｯﾂ※4. 70ｇ×5.76 403kcal
B.
鶏もも肉 350ｇ×2 700kcal
にんにく醤油※5. 36ｇ×1.53 55kcal
卵 1個 60ｇ 77kcal※6.
片栗粉 18ｇ×3.3 59kcal
C.
豆板醤 18ｇ×0.66 12kcal
唐辛子 3本※7. 1ｇ×3.45 3kcal
しょうが 70ｇ×0.25 18kcal
長ねぎ 4本 380ｇ×0.28 106kcal
ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ※8. 125ｇ×0.23 29kcal
ﾋﾟｰﾏﾝ 8個 230ｇ×0.22 51kcal
D.
砂糖※9. 18ｇ×3.8 68kcal
ﾆﾝﾆｸ醤油※5. 36ｇ×1.57 55kcal
紹興酒 15ｇ×1.27 19kcal
酢 30ｇ×0.46 14kcal
(1457ｇ) 1669kcal
÷1270ｇ※10. ｇ×1.3141732
A.のカシューナッツはフライパンで軽く色づくまで中火で炒めておいておきます。
B.の鶏もも肉は一口大に切って卵と片栗粉を絡ませ、フライパンにまとめて入れ片面が焼けたら
ひっくり返し、もう片方にある程度火が通ったら一口大になるよう崩して皿にとっておきます。
C.鶏肉を炒めたフライパンで豆板醤・唐辛子・小さく角切りにしたしょうがを中火で軽く香りが出る
まで炒め、そこに一口大にカットした長ねぎ・アスパラガス・ピーマンを加えて皿に炒めます。
材料に火が通ったら、炒めておいたカシューナッツと鶏肉を加えます。
D.の調味料を混ぜ合わせてフライパンに加え、味がいきわたるまで混ぜれば出来上がりです。
※1.カッコ内のグラムは芯を除く前のそのままの重さで、カロリーは芯を取り除いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※2.カッコ内のグラムは皮を剥く前のそのままの重さで、カロリーは皮を剥いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※3.記入しずらいので小数点2桁までしか記入していませんが、計算は7桁でしています。
今回の数値は記載のレシピの材料と分量が違うため違っておりますことをご了承下さい。
※4.ナッツ類はカロリーが高いので敬遠される方も多いかと思いますので摂取カロリーを抑える
ため分量を半分に減らすか、使用するのを見送るかしてください。
※5.にんにくを漬けてある醤油です。中華料理などにんにくと醤油を使用する料理の時に便利です。
※6.卵は一般的にMサイズのものを使用する方が多いと思いますのでグラム計算ではなく
個数でカロリーを計算したほうが簡単です。
※7.辛いものが苦手な方は本数を減らすか、使用しなくてもかまいません。
※8.手に入りにくければ冷凍のものや別の材料で代用していただいてもかまいません。
冷凍のミックスベジタブルがいつでもお求めやすくてお勧めです。
※9.カロリーを減らしたければ株式会社浅田飴のシュガーカットを使用してください。比較的
手に入れやすく、お値段も他のカロリーオフ甘味料と比べて手ごろなのでお勧めです。
その際分量は砂糖の半分にしてください。
※10.調理後の重さです。合計カロリーをこれで割って1ｇ当たりのカロリーを出します。
例えば 900KC÷400ｇ＝2.25 です。 仮に100ｇ摂取したとすれば225KCですね。
以上ご参考にしていただければ幸いです。
あなたのご意見、ご感想をお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。
引き続き当時の私の｢食事日記｣を振り返りつつレシピを紹介していきます。
あなたのご参考になればなによりです。しばらくの間のお付き合い宜しくお願いします。
今回もご紹介の前に当時の体重と体脂肪率をお伝えします。
体重56.2㎏ 体脂肪率13.4％です。体脂肪率は1.4％減っていますが、体重は100ｇほどですが
増えています。3週前からの減少のサイクルから、また増加のサイクルになっていくみたいですね。
ですから次回はおそらく増加していくはずですから注意していく必要があります。
今回は前回の翌週の2009.10.27.火曜日の｢食事日記｣です。
10.27.火 536KC(合計とkcalの略) PM0:10(食べた時間)
リンゴ(337ｇ) 314ｇ×0.54 170KC※1.
バナナ4本(546ｇ) 371ｇ×0.86 319KC※2.
ﾀﾞﾉﾝBio脂肪0%ﾌﾟﾚｰﾝ加糖(ﾖｰｸﾞﾙﾄ)80ｇ 47KC
(ダノンジャパン㈱)
PM6:05 1459KC
白飯 220ｇ×1.68 395KC
アサリの味噌汁 34KC
鶏もも肉とｶｼｭｰﾅｯﾂの
辛味炒め 500ｇ×1.28※3. 552KC
(PM8:15)
ペアシュー 2個 88ｇ×2.68? 236KC
(㈱竹屋)
われむき甘栗 1袋 60ｇ 112KC
(クラシエフーズ㈱)
LOTTEMINI雪見だいふく 30ml 50KC
(㈱ロッテ) .
合計 1995KC
この日の間食に摂取いたしました むき甘栗ですが、
甘栗には葉酸と食物繊維が多く含まれていて
食物繊維が100g中 8.5gと豊富に含まれています（日本栗では4.2g）。
食物繊維は便秘解消や生活習慣病の予防にも欠かせない
栄養素ですのでダイエットに向いている食物と言えなくはありません。
ですが、甘栗は日本栗と比べてカロリーが高く 日本栗（生）が
100g当たり164kcalに対して、中国栗（甘栗）のカロリーは225kcalと
約1.4倍もありますので手軽に食べられるからといって
食べ過ぎてしまうと目標摂取カロリーをオーバーしてしまいますので
くれぐれも気をつけてください。とはいえ、多分に含まれる食物繊維は
現代食生活では努めて補うようにしなければ足りなくなりがちな
栄養素ですし、中国の漢方の健康効果としては身体を温める、
血液の循環をよくする、腎臓虚弱を改善する、胃虚弱による
慢性の下痢を改善する、胃腸に良い、腰膝を丈夫にする、
などがうたわれていますので、ご自分の目標摂取カロリーと
相談しながら摂取してみるのもよいかもしれませんね。
今回も過去の記事とレシピが重複しますことをお断りしておきます。
今回のレシピ:鶏もも肉とｶｼｭｰﾅｯﾂの辛味炒め(4人分)
A.
ｶｼｭｰﾅｯﾂ※4. 70ｇ×5.76 403kcal
B.
鶏もも肉 350ｇ×2 700kcal
にんにく醤油※5. 36ｇ×1.53 55kcal
卵 1個 60ｇ 77kcal※6.
片栗粉 18ｇ×3.3 59kcal
C.
豆板醤 18ｇ×0.66 12kcal
唐辛子 3本※7. 1ｇ×3.45 3kcal
しょうが 70ｇ×0.25 18kcal
長ねぎ 4本 380ｇ×0.28 106kcal
ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ※8. 125ｇ×0.23 29kcal
ﾋﾟｰﾏﾝ 8個 230ｇ×0.22 51kcal
D.
砂糖※9. 18ｇ×3.8 68kcal
ﾆﾝﾆｸ醤油※5. 36ｇ×1.57 55kcal
紹興酒 15ｇ×1.27 19kcal
酢 30ｇ×0.46 14kcal
(1457ｇ) 1669kcal
÷1270ｇ※10. ｇ×1.3141732
A.のカシューナッツはフライパンで軽く色づくまで中火で炒めておいておきます。
B.の鶏もも肉は一口大に切って卵と片栗粉を絡ませ、フライパンにまとめて入れ片面が焼けたら
ひっくり返し、もう片方にある程度火が通ったら一口大になるよう崩して皿にとっておきます。
C.鶏肉を炒めたフライパンで豆板醤・唐辛子・小さく角切りにしたしょうがを中火で軽く香りが出る
まで炒め、そこに一口大にカットした長ねぎ・アスパラガス・ピーマンを加えて皿に炒めます。
材料に火が通ったら、炒めておいたカシューナッツと鶏肉を加えます。
D.の調味料を混ぜ合わせてフライパンに加え、味がいきわたるまで混ぜれば出来上がりです。
※1.カッコ内のグラムは芯を除く前のそのままの重さで、カロリーは芯を取り除いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※2.カッコ内のグラムは皮を剥く前のそのままの重さで、カロリーは皮を剥いた重さに
1ｇ当たりのカロリーを掛けて計算いたしました。そのまま重さを量っておくと後に摂取する時に
大体の目安になって便利なので記載するようにいたしました。
※3.記入しずらいので小数点2桁までしか記入していませんが、計算は7桁でしています。
今回の数値は記載のレシピの材料と分量が違うため違っておりますことをご了承下さい。
※4.ナッツ類はカロリーが高いので敬遠される方も多いかと思いますので摂取カロリーを抑える
ため分量を半分に減らすか、使用するのを見送るかしてください。
※5.にんにくを漬けてある醤油です。中華料理などにんにくと醤油を使用する料理の時に便利です。
※6.卵は一般的にMサイズのものを使用する方が多いと思いますのでグラム計算ではなく
個数でカロリーを計算したほうが簡単です。
※7.辛いものが苦手な方は本数を減らすか、使用しなくてもかまいません。
※8.手に入りにくければ冷凍のものや別の材料で代用していただいてもかまいません。
冷凍のミックスベジタブルがいつでもお求めやすくてお勧めです。
※9.カロリーを減らしたければ株式会社浅田飴のシュガーカットを使用してください。比較的
手に入れやすく、お値段も他のカロリーオフ甘味料と比べて手ごろなのでお勧めです。
その際分量は砂糖の半分にしてください。
※10.調理後の重さです。合計カロリーをこれで割って1ｇ当たりのカロリーを出します。
例えば 900KC÷400ｇ＝2.25 です。 仮に100ｇ摂取したとすれば225KCですね。
以上ご参考にしていただければ幸いです。
あなたのご意見、ご感想をお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。