テストステロンさんの『筋トレが最強のソリューションである』を読んで本当に筋トレを始めることにしました。
本で学んだことを実践に移す！
読書の醍醐味です。
コナミスポーツの体験トレーニングに行ってきました！
トレーナーは男性のUさん。どうぞよろしく～。
ロッカーに案内してもらい着替えた後、トレーニングルームの受付に行きました。
そこで体重や体脂肪筋肉量などのチェックを受けます。
いろんな要素が標準的との評価を受けましたが、足の筋肉量が少ないようです。
簡単なカウンセリングの後、早速体験です。
まず最初に、トレーニングを始める前に血圧を測りました。 トレーニングでは力むので血圧の計測が大事なのだそうです。
【ストレッチ】
次にストレッチをしました。
手と手を後ろで組み、前傾せずに腕を持ち上げます。これが胸のストレッチになります。
次に、手と手を体の前で合わせて腕を前に伸ばし、背中を丸め、 頭を下にします。これが背中を伸ばすストレッチです。
さらに、片足を一歩前に置き、もう片方の膝は曲げた状態で上半身を伸ばしたまま倒していきます。
これで足の裏が伸びます。
教えてもらったストレッチはここまで。
【トレーニングの順番】
おすすめのトレーニングの順番は次の通りだそうです。
下半身の筋トレ → 上半身の筋トレ→ 有酸素運動
筋トレの後の方が脂肪が効率よく燃えるそうですよ。
筋トレの順番は大きい筋肉を使うトレーニングを先にやるのが良いそうです。
続いて個別のトレーニングです。
マシントレーニングを基本的に習います。
難易度を考えればバーベル、ダンベルを使ったトレーニングは後で習えばいいのでしょう。
【ベンチプレス】
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに適するトレーニングです。上半身トレーニングの王様ですね。
ベンチプレスでは、15回2セットが基本になります。
負荷を上げて7回2セットでも良いそうです。
15回2セットができるのであれば ウェイトをあげても良いでしょう。
（基本的に他の筋トレでも、この回数が原則だそうです。）
このベンプレマシーン、細かな調節ができて便利です。
持ち手を前後に調節することができます。
持ち手を後ろにセットすれば、可動域全体を刺激することができます。
動きのコツです。
視線は斜め上です。姿勢は肩甲骨が真ん中に寄るように常にします。
胸が常に押し開いた状態になるということですね。
背中の下の方には空間ができます。
バーを押し上げる時も肩甲骨はセンターに寄ったままです。
腕は伸ばし切りません。関節に負担をかけないためです。
斜め上に持ち上げます。
座面が斜め上に傾いてるからですね。
肘は、持ち手の動線上にないといけません。肘が上がり過ぎても下がりすぎてもダメということですね。
持ち上げるのが2カウント、下すのが3カウントです。おろす時の方が長いんですね。
呼吸は止めません。
持ち上げる時に吐き、下ろすときに吸います。
使い終わったら、マシンに付属のタオルで座面などを拭いておきましょう。
【ラットプルダウン】
背筋の上部を鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンでは、まず太もものホールドを確認しましょう。
次に持ち手を握ってから座ります。
視線はやや下でOK。
ウェイトの辺りを見てれば良いそうです。
バーが首の後ろまで来るので仕方がないですね。
バーをアゴ下の方まで引き下げるやり方もあるそうですが、
効く筋肉はあまり変わらないそうです。
こちらも引き下げるのが2カウント、戻すのが3カウントです。
【レッグプレス】
こちらは下半身トレーニングの王様です。
太ももの前と後ろ加えて大臀筋に効くそうです。
レッグプレスでは足を曲げる深さをあまり深くしないように設定しました。
可動域全体を使ってトレーニングするに越したことはないのです。
しかし、私の場合膝を骨折した経験もあり様子を見ながら進めることになりました。
足は伸ばしきらないことに注意されました。
つい足を伸ばしきって一旦休みたくなるんですよね。
高校生の時はバーベルを使ってスクワットをやっていましたが、
レッグプレスの方が初心者にも安全で、楽しいと思います。
【バックエクステンション】
背筋全体を鍛える自重トレーニングです。
自重トレーニングが、思ったよりきついです。
腰と足を固定し上半身を前に倒し、上半身を起こします。この繰り返しです。
上半身を前に倒した時、背中を丸めて構わないので、小さくまるまりましょう。
その上で上半身を少し反るところまで起こしましょう。
レッグプレスをやった後なので背筋よりも、足の方が先にプルプル行ってしまいましたｗ。
【歯を食いしばっていいか？】
一問一答です。
Q:持ち上げる時歯を食いしばってもいいんですか?歯を食いしばるのは良くないとも聞いたことがあるんですが?
A:筋トレをすると力みますから歯を食いしばるのはやむを得ないですね。
歯が壊れることが心配ですか？
マウスピースをしてる人は時々います。
高校生の時、筋トレをしていた時は、何の遠慮もなく歯を食いしばっていました。
歯医者さんに歯がだいぶ削れてるという指摘を受けています。
もうこれ以上歯を壊したくないので、マウスピースを買おうかな。
今回のトレーニングはここまで。
高校生の時によくトレーニングルームに通っていました。
筋トレって、成長が数字でわかるから楽しいんですよね。
今回も楽しくトレーニングすることができました。
週一回トレーナー付きのトレーニング、もう一回自主トレーニングで、週2回のトレーニングを進めていきます。
期間は1ヶ月間です。
次回が楽しみです！そうそう、プロテインを飲んでおこう！
