一生使えるカラダを作る！ABCセルフコンディショニング

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11月のグループセッションまとめ　〜筋トレはハードに！

速筋を鍛える

昨日は

速筋を鍛える！

をテーマに

少しハードな筋トレを行いました

転倒→骨折→寝たきりを防ぐには

ウォーキングやジョギングなどの

軽い有酸素系の運動は無意味です

ハードな筋トレだけが

とっさの転倒から身を守るための

強い筋肉を作ってくれます

バックキック

まずは定番の

バックキック

10回ギリギリの強度で

3セットを行いました。

これまでは時間の都合で

1セットか2セットしか

やってこなかったのですが

今回、初のフルセットで行いました

終了後、

脚がプルプル震える

という方もおられましたが、

筋肉を追い込む、という感覚が

少しわかっていただけたかと思います。

ここまでやらないと筋肉は増えません

ワイドスクワット

つまずいた時に、

とっさに足を前に出して踏ん張るのは

大腿四頭筋、前モモの筋肉です

通常のスクワットでは

負荷が全く足りないので

10回以上、平気でできてしまう

繰り返し言いますが

10回以上できる筋トレは筋トレにあらず

そこで脚を大きく開いて行う

ワイドスクワットにしました

2秒で腰を落として太腿を床と平行に、

その位置で6秒キープ、

そのあと2秒かけてゆっくり腰をあげる

これだけゆっくりやると

自重でもかなりの負荷になり

10回が限界、くらいになって

大腿四頭筋が鍛えられます

インナーサイ

最後は内転筋です

内転筋は太ももの内側の筋で

脚を引き寄せて股を閉じるために使います

これが弱いと、足を滑らたとき

股裂き状態になって転んでしまいます

筋トレはこれ

インナーサイ

なんていうことはなさそうに見えますが

実はこれがいちばんきつかったようです

10回どころか２、３回がやっと

という感じでした。

左右でできる回数が違うのも

興味深い点でした

これは左右の内転筋のバランスが

崩れている証拠だと思います

股関節痛や腰痛の原因に

なっているかもしれないので

要注意ですね

来月はマグネシウム

フレイル予防の要諦は

運動と栄養

ですが、ここまで運動ばかりだったので

来月は重要な栄養素のひとつ、

マグネシウムについて

効能や利用法を勉強してみたいと

思っています。

ネタ本はこれ

予習できる方はぜひ読んでみてください

奇蹟のマグネシウム初版

Amazon（アマゾン）

ではまた来月お会いしましょう！

ご参加はこちらから！

セルコン柏の最新活動日程

セルコン柏の

最新活動日程

お申し込みはこちらから！

👉来年1月までの定期セッションの日程が決まりました。

👉11月のグループセッションは「速筋を鍛える」です。11月27日木曜16時からアミュゼ5階和室2にて。ご希望があればオンライン受講もやってみたいと思っていますのでご一報ください。

[2025/11/18更新]

定期パーソナルセッション

👉毎週木曜日、アミュゼ柏2階の和室1で実施しています。

👉ショート(20分/5,000円)、レギュラー(50分,10,000円)どちらのコースでもご予約可能です。

👉前日までにご予約ください。

11/06(木) 09:00-12:00
11/13(木) 09:00-12:00
11/20(木) 09:00-12:00
11/27(木) 15:00-18:00 5階和室2

12/04(木) 09:00-12:00
12/11(木) 15:00-18:00
12/18(木) 09:00-12:00
12/25(木) 15:00-18:00 5階和室2

1/08(木) 09:00-12:00
1/15(木) 09:00-12:00
1/22(木) 09:00-12:00
1/29(木) 15:00-18:00 5階和室2

オンデマンドセッション

👉ご希望の日時、場所で会場を確保します。

👉コースは

　・パーソナル（レギュラーコースのみ、50分10,000円）

　・セミパーソナル（2、3名のグループ、50分～100分3,500円/人）

　です。

👉一週間前までにご連絡ください。

月～金　9:00～11:00、18:00～20:00
土日　　 18:00〜20:00

グループセッション

2025年のグループセッションは月一開催です。

2月27日　足指のばし（終了）
3月27日　声筋を鍛えて若々しい声を取り戻そう（終了）
4月24日　骨盤底筋を鍛える！（終了）
5月22日　認知症は予防できるか？（終了）
6月26日　こむら返り予防法（終了）
7月24日　認知症と首こりの怖～い関係（終了）
8月28日　上半期の復習（終了）
9月25日　せぼね体操（終了）
10月23日　筋力測定(終了)
11月27日(木)16:00〜17:30　速筋を鍛える

11月のテーマは「速筋を鍛える」です。

シニアの寝たきりの原因の第一位は転倒による骨折ですが、転倒を防ぐのに大切なのはバランス力と瞬発力です。

まずバランス力を鍛えて簡単に転ばないようにする。そして万一つまずいて転びそうになっても、とっさに踏み止まれるよう瞬発力を鍛える。その瞬発力のための筋肉が「速筋」です。

速筋はパワーの筋、一方の遅筋は持続力の筋。

ウォーキングは遅筋は鍛えられますが、速筋は鍛えられないので、転倒防止にはなりません。

十分な負荷をかけたウエイトトレーニングだけが速筋を鍛え、瞬発力を鍛える。

そこで今回は、とくに転倒防止に役立つ下半身の筋トレを中心に行っていきます。

👉会場はアミュゼ柏です。

👉参加費は500円です。

👉持ち物は、動きやすい服装、長めのスポーツタオル、トレーニングベルト

トレーニングベルトはこれがお勧めです

強度レベル＋４のシルバーをご準備ください

セラバンドイエロー TBB-1 イエロー -

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お申し込みはこちらから

■パーソナルセッション

一人ひとりの身体の状態に応じてセルフコンディショニング指導と施術を行います。

■セミパーソナルセッション

グループセッションとパーソナルセッションのハーフ＆ハーフ。

数人のグループで一緒に体操を行いつつ、一人ひとりの身体の状態に応じたセルフコンディショニング指導と施術を行います。

■グループセッション

10～15人程度のグループで、背骨コンディショニングの体操と筋トレ、脱力整体の練習、自律神経のトレーニングなどを行います。個人指導や施術は行いません。

本日、連勤丸二年！　～妻に感謝

連勤丸２年

2023年の11月17日から

1日も休まずに施術を続けて

今日で丸２年になりました。

日数でいうと730日。

だから何？

っていわれそうですが

その間、自分自身はもちろん

風邪も引かず怪我もせず

仕事上も個人的にも

たいしたトラブルはなし

それだけじゃなくて

家族や親戚にも大事なく

地震や台風や大雪の被害もなく

万事平穏無事だった

その結果だって考えると

丸２年間、毎日普通に仕事を続けられたのは

かなり奇跡的なことなのかも？

って思えてきます

この僥倖を与えてくれた誰かに

ありがとう！

と言いたい

と思ったのでこれ書いてます

妻に感謝

まずいちばんは

妻

に感謝！です

わたしのこの健康で丈夫な身体は

妻の手料理だけで出来上がっているわけですから

あなたはあなたの食べたものでできている

You are what you eat

とか

医食同源

ともいいますし

改めて日々の食事に

感謝！です

今日からテレビ見ながら食べるのやめて

ご飯の顔を見ながら食べることにします

関係ないかもしれないんですが...

わたし、スマホを観ながら施術を受ける方には

お帰りいただいてます。

なんか、バカにされてる気がして、

楽にしてあげたい、って気持ちにどうしてもなれないから

プロなんだから、相手がどうであれ、

規定時間だけ揉めばいいんでしょうけど

でも、この方を楽にしたあげたい、っていう気持ちの部分は

料金にはたぶん、入ってない。と思います。

40年近くわたしのために食事を作っている妻は

テレビや新聞を観ながら食べているわたしに

文句をいったことは一度もありませんが

同じような気分だったのかも？

と、いま気づきました

ともあれ、明日も健やかに、

今日と同じ、穏やかな日がくるといいな～と思います

連勤はただの結果で、目標じゃない。

でも、気づいたら連勤1000日だった！っていうのはいいですね

またなにか新しい気づきがあるかもしれない、って

そこは期待してます。

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金持ちより貧乏な方が人生楽しい！ってホント？

ドパトリとは

ドーパミントリガー

略してドパトリ

やる気のもと＝ドーパミンを

活発にするきっかけのことです。

学習塾のCMでよく聞く

やる気スイッチ

もおなじ

どうやって日々の「やる気」を維持するか

いろいろと試行錯誤しつつ

ドパトリを上手に操る方法について

考えます

報酬予測誤差

今日は週明け、月曜日

いつものスーパーに

新作菓子パン巡回にいくと

なんと

秋の新作菓子パンが

５つも！

並んでました

生ドーナツ　栗あん&和栗ホイップ(ヤマザキ)

りんごカスタード&ホイップクリーム(ヤマザキ)

もちショコラ(第一パン)

ジャンボむしケーキ　国産ふじりんご(木村屋総本店)

もちもち安納芋(フジパン)

昨日はひとつもなかったから

一気に５つもの新作お目見えは

完全に予想外！

こういうサプライズを

「プラスの報酬予測誤差」

といって

ドーパミンがたっぷりでて

人生が楽しくなってきます

ドパトリ温存法

ドーパミンは欲そのものなので

もっと欲しい！

全部欲しい！

ってなるのが普通

ドーパミンに素直に従っていると

新作５つを全部買って帰ることになります（お金があれば）

しかし欲望を満たしてしまうと

ドーパミンは止まる

楽しい気分も

ワクワク、ドキドキも

そこで終わりです

だから、ワクワク感をキープしつつ

毎日そこそこ楽しい気分でいるためには

欲望を満たしてしまってはいけないのです

全部欲しい！

っていうドーパミンの要求を抑えて

ひとつだけにする

そうすると

まだ手に入れていない4つが

ドーパミントリガーとして

明日もそこそこ機能します

貧乏は楽しい？

今朝、日経平均が初めて5万円を超えた

ってニュースが流れてました

お金持ちがどんどん増えてるんですね〜

でも、何でも買えるお金持ちが

人生楽しいかっていうと

脳科学的にはそうでもない…

かもしれません

欲しいものを手に入れてしまうと

ドーパミン=やる気=ワクワクが

止まっちゃうからです

ドーパミンシャットダウン

略してドパ断

ドパ断のあとに訪れるのが

退屈

そういえば今年読んだ本で

かなり面白かったのがこれ

暇と退屈の倫理学（新潮文庫）

Amazon（アマゾン）

哲学系の本なのですが

退屈の正体を哲学的に追い込んだ結果と

脳科学の知見とがちゃんと符合しているのが

たいへん興味深かったです

退屈=ドパ断です

ともあれ、ドーパミントリガー

使い尽くさないよう小出しにして

ある程度は温存しておく

それが毎日のやる気や

楽しい気分をキープするのに

大切なんだろうな、というのが

ただいまの結論です

さて、今日は

どれを買おうかな〜って

考えているだけで

少しはワクワクしますから。

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⭐️⭐️月まるカスタード（ｙｋベーキング）～秋の新作菓子パン

その手があったか～

と思わず唸ってしまいました

ｙｋベーキングさんの秋の新作は

月まる

秋の新作菓子パン＝秋の味覚

と思い込んでいました

栗、芋、梨、リンゴ...

中秋の名月にちなんで

まんまるなお月様の形ってわけですね

月見バーガーは昔からありましたけど

見た目はパンで作った今川焼き

月見バーガーと違って

イマイチお月さまには似てませんが

わりとしっかり入った

カスタードクリームはおいしいです

月まるにはあんこ入りもあったので

今日はそれを買ってみよう！

こういうとき

あれが欲しい！

もっと欲しい！

のドーパミン、出てるのを実感します

メロンパン好きなので「新作メロンパン探し」がドーパミントリガー(=イマイチやる気がでない時に気分を上げるきっかけ)になるかも？と思いつき、メンタルコンディショニングのひとつとしてこの記事に取り組んでます。

ご参加はこちらから！

⭐️⭐️さつまいも蒸しパン（パスコ）～秋の新作菓子パン

さつまいも！

秋、どまんなか！

って感じの新作ですね

これ、まんま、焼き芋の風味です。

実際には焼き芋じゃなくて、糖漬にしたさつまいもだそうですが。

この風味、よくできてるな～

ほんとにじっくり焼いた焼き芋みたいでおいしいです！

ヒアナウ全開！

で幸せ感に浸れます

でも、ドーパミンが

もっとよこせ！

とまでは言わなかったので、

星２個にしました。

秋の新作菓子パンって、すごくたくさんの種類が棚に並びます。

そのなかから美味しそうに見えるもの、食べたことのない珍しいものなど、期待感の大きいものから選んで買ってみるわけですが、この「さつまいも蒸しパン」への期待感は実は下の方で、ずっと後回しにしてました。

というのも、見た目で味が想像できてしまって、目新しさ、珍しさがほかのに比べると少なかったからです。

だから買うまでの間の期待感は小さくて、ドーパミンはあんまり出てなかったと思います。

実際に食べてみたら美味しくて幸せ感に浸れました。なのでヒアナウ（セロトニンやエンドルフィンなど、いわゆる幸せホルモン）的にはよかったと思います。

ドーパミンはもっともっとの欲のホルモン、ヒアナウはいま手にしているしあわせを堪能する満足のホルモン。（ホルモンっていう言い方は間違いですが、まあホルモンでもいいんです、情報を伝達する物質には違いないから）

この「さつまいも蒸しパン」食べて思ったのは、いま食べているもののおいしさは、もっともっとのドーパミンモードではわからないのかな～、ってこと。

難しいこと言ってますかね？

さつまいも蒸しパンって、やったるどーっていうやる気を引き出す力はないけど、幸せにはしてくれる、ってことを言いたかっただけです。

ご参加はこちらから！

#私の美容サプリ

美容のサプリっていうと

いちばんポピュラーなのは

ビタミンC

でしょうか

セルフコンディショニングでも

サプリは重要アイテムのひとつ

わたしももう

20年以上

毎日ビタミンCを

メガドゥースしてます

nichie ビタミンC 粉末 100% アスコルビン酸パウダーサプリ 950g

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目的は美容じゃなくて

風邪の予防とか

高血圧とか不正脈とか

⭐️マロンショコラ(第一パン)

第一パンさんからも

秋の新作菓子パン、出てました♪

チョコがけのパンって

美味しそうに見えますよね〜

こういう期待感の高まりこそ

ドーパミンのなせる技！

栗風味のチョコを全身にまとったコッペパンに、ミルク味のホイップクリームも入ってます。量も比較的たっぷり目です。

チョコもミルクも味はとってもいいんですが、コッペパンが残念ながら普通。っていうか、味が薄く感じる。栗の風味って結構強いので、パンが負けちゃいますね。パンが主役ならもっと甘めにするか、チョコが主役ならもうちょい厚めにかけるとかしてくれるとわたし的には満足でした。

このところ、秋の新作っていうテーマで

スーパー回って菓子パンを蒐集してます。

たぶん、そのせいでしょう

ドーパミンの基礎放出量が

やや上昇している実感があって

楽しい気分が少しだけアップ⤴️してます

ドーパミンは「欲しい！」の源

だからなんであれ

蒐めるって行為自体は

ドーパミンのなせる技です

逆に特段欲しくないものでも

蒐め始めるとドーパミンが出てくる

ドーパミンの出が悪くて

イマイチ楽しい気分になれないときは

何かテーマを決めて、

蒐めて見るといいかもしれません

蒐めるって行為そのものが

ドーパミントリガーになるんだって

今回、それを発見しました。

テーマ選定のコツは

・適度に手に入りにくいもの

・範囲が有限なもの

です。

お金さえあればいくらでも手に入るものは、手に入れても嬉しくないし、範囲がある程度有限じゃないと蒐め切った達成感もないからです。

秋の新作菓子パン、我ながらいいテーマ！

ひとつのスーパーで買える種類はそんなに多くないので、狩り尽くしたら次のスーパーに行かないといけないし、期間は秋の間だけだし。

じゃ、秋が終わったら次のトリガーどうすんだって話ですけど。それが昨今の悩みです。

ご参加はこちらから！

⭐️⭐️⭐️和栗ホイップメロンパン(ykベーキング)〜秋の新作菓子パン

やった〜

秋の新作メロンパン、出ました〜

ykベーキングさん、ありがとう😭

ドーパミン出まくり〜

形はメロンパンっぽくないが

厚めでパリッとした皮をしっかり被った

まごうかたなきメロンパンです

栗のホイップクリームもたっぷり❤️

ただ残念なのはパン生地。

ホイップクリームの濃厚な栗風味に負けて

メロンパンの味がしません

普通のメロンパンってもうちょい甘いはず

生地は甘めの方がよかったです。

でもちゃんとメロンパンで秋の新作出してくれたので、ykベーキングさんに感謝！の気持ちを込めて⭐️3つ！

ご参加はこちらから！

⭐️⭐️くりまんじゅうのくりあんぱん（ヤマザキ）〜秋の新作菓子パン

秋の新作菓子パンをコレクション中です。

何かを蒐集するって

ドーパミン系だよな～って

あらためて思います

単に新作メロンパン探して巡回するより

菓子パンコーナー巡りが楽しいです

さて、今日のはヤマザキの

くりまんじゅうのくりあんぱん

饅頭なんだかアンパンなんだか

よくわからないネーミングですねぇ

割ってみると、普通に栗あんが入ったアンパンなんですが、皮が饅頭の皮。

これ、写真でわかりますかね？

まさにどでかい酒蒸し饅頭です。

ネーミングの意味がわかりました。

なるほどな～

おやつがアンパンなら飲み物は牛乳でしょうけど、この「くりまんじゅうのくりあんぱん」は日本茶にピッタリ。ヒアナウなほっこりする味です。美味しい😋です。

ただ税込み170円はちょっと可愛くないというか

そこまでの特別感はないかなってことで☆２つです。(セブンでは200円してました！)

くりまんじゅうのくりあんぱん

Amazon（アマゾン）

ご参加はこちらから！

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