先日、クーパーテストを実施し、VO2Maxが49と推定されました。
それをもとに来年の目標と練習方針を考えました。
(フルマラソンは地元のを年１回参加の予定。今のところ。）
クーパー走の結果からVDOTは42に
ダニエルズさんのVDOTもクーパー走の結果から算出しました。
12分間で2700mだと、42となりました。
| VDOT | 3,000m | 5,000m | 10,000m | ハーフ | マラソン |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 15:45 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
| 36 | 15:23 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
| 37 | 15:01 | 25:46 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 |
| 38 | 14:41 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:34 |
| 39 | 14:21 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:35 |
| 40 | 14:03 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 41 | 13:45 | 23:38 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 |
| 42 | 13:28 | 23:09 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 |
| 43 | 13:11 | 22:41 | 47:04 | 1:44:20 | 3:36:28 |
一覧表にあてはめると、初マラソンの結果はVDOT36に。
一番早かった20km走をハーフ換算すると、VDOT39に。
10kmは練習で１回だけ早いときあって、VDOT42に。
私は、スピードに比べてスタミナが足りないようです。
ランニング始めて今まで延べ1000km程度と少ないからかな？
スタミナつけてサブ345を目標に
VDOTの表を信じるなら短距離が今のままでもスタミナがつけば3時間40分台で走れることに？
スタミナつけて１年後のフルマラソンで3時間45分を目標とします！
初マラソンの目標(4時間15分)に続き中途半端な目標ですが、サブ４より上を目指したいけど、サブ3.5は無謀かなと。
ダニエルズさん以外のVO2Maxからの予測式だと3時間45分も厳しそう。別記事にするかも。
スタミナつけるためEペース走とLSDを
これから約１年は土台作りということで、ほぼEasyペース(上図から5:53～6:28/km,心拍数65～78%)のみとします！
それと、脂質代謝を発達させる？ためのAeT値付近(心拍数60%付近)のLSDは、上手に走れないので、自転車のロングライドで楽しみます。
Marathonペース(5:14/km)の練習は来年夏からで、スピード練習は来年秋のフルマラソン後から！
まぁ、ジョグの終わりに流しとしてRepetitionペース(51s/200m)ぐらいは。平日は時間ないんで次に影響しない範囲でIntervalペース(4:31/km)の1km走を数本とか、Thresholdペース(4:54/km)の4km走とかするかも。
休日の時間あるときに走るときはEasyペースのみを守るぞ！！
週50kmを目標に！（雪が積もる冬と雨降った週と故障しそうな時を除き）
スタミナついたかの確認はMAFテストがいいのかな？そのうち考えよう。
年取るとスピード上げにくいからスピード練習は若いうちにと聞くけど、50も51も大差ない気が。これから１年はベースづくりだ！
p.s. 今回のEペース(やRペース他)ってそこまで厳しく感じないです。クーパー走で追い込みが足りなかった気が。