18年度振り返りと19年度の計画

遅くなったが、18年度の振り返り。

★18年度の振り返り

■3月～7月

17年シーズンは2月の東京マラソンで終了したので、

実質18年度は3月からスタート。

7月まではスピード強化期間と位置付けて、

主にトラックで1500m、5000mレースに出場した。

練習も量より質を高めるということで、

ポイント練習を週3回に増やし、

水：バイクインターバル＋LT走

土：インターバル（300m～2km）

日：ペース走12㎞

を主にこなしてきた。

その甲斐あってか、5000mではここ数年では、

最も速い16分20秒までタイムを縮めることが出来た。

■8月

8月は、フルに向けた脚作り月間。

1ヶ月間ひたすら走り込み。

7月まで距離を踏んでなく急に量が増えたためか

冬に痛めて治りきっていなかった脛痛が悪化し、

1週間、走る量を落とさざる得ない状況に。

計画を修正し、走り込みを9月まで1週間延長し、

予定の距離をこなした。

■9～10月

9月、10月は、フル本番を想定したスピード持久力強化月間。

8月の猛暑もしくは急な走り込みの影響なのか

9月はなかなか調子が戻って来ず、

10月のハーフを1本走ってようやく調子が戻ってきて、

何とかそれなりの調子でフルのシーズンを迎えることが出来た。

■11～3月

11月から3月までフル本番。

18年度は、4本フルをエントリーして、

11月：土山　2゜39、コースベスト

12月：福岡国際　2゜34、コースベスト、2ndBEST

2月：別大　DNS

3月：篠山　2゜36、コースベスト、4thBEST

と走ったレースは、全てコースベストで走ることが出来た。

但し、自己ベストを狙える調子まで来ていた別大を

走れなかったのがとても悔やまれる。

福岡から日も明けずに、年末年始に追い込んでいたので、

回復が追いつかなかったのかも知れない。

去年の1月も別の個所を痛めたので鬼門の月。

第三者の助けを借りるなどして、

身体のケアの強化をした方が良さそう。

★19年度の計画

■3～4月

3、4月は身体、心のリフレッシュを兼ねて、

ランから少し距離を置いて、ロードバイクの練習がメイン。

ランとは少し距離は空いてるものの

水曜のバイクインターバル、LT走と

ロードバイクで山道を走ったりで、

それなりに心拍には負荷は掛けてて、

先日の10㎞ロードもそれなりには走れた。

ランに全く無関係ではなさそうなので、来年も何とか続けられそう。

■5～7月

ランに戻り、本格的にスピード強化を実施。

基本は去年とベースは同じで、少し肉付け。

変更点は、速筋強化を意識した筋トレを行うことと

7月から距離を増やして8月からの走り込みの下準備を行うこと。

あと、ロードバイクでペダルを速いケーデンスで回すので、

ランでは使っていない神経を刺激して、

スピード強化に繋がってくれないかと期待している。

今年の目標としては5000mで16分10秒ぐらいを狙っていきたい。

■8～10月

8月の走り込み、9～10月のスピード持久力強化は変わらず。

8月の疲労を溜めないことに留意しつつ、

去年よりも早く仕上げられるようにしたい。

12月の福岡国際で自己ベストを狙うためにも、

出来れば10月のハーフでそれなりのタイムを出しておきたい。

■11～3月

今シーズンもおそらくフル4本程度。

12月の福岡国際と年明けのレース（恐らく別大）で、

16年防府以来の自己ベスト更新を狙っていきたい。

そのためにも1年間、故障せずにしっかり練習を

こなしていくことを念頭に置いて、やっていきたい。

今シーズンもよろしくお願いします。

篠山振り返り

メモしてたが、

やっとまとめる時間が取れたので、

おそくなったが、篠山の振り返り。

■良かった点

１）後半タイムが前半タイム＋０～３分以内

今回、練習を万全に積めなかったこともあり、

調子が読みにくい状態の中で、

走りながら状態を確認し、

ペースを決めていこうと思っていた。

合格ラインは、

ポジティブスプリットで

後半を前半＋３分以内。

結果は、

ラスト５キロのラストスパートのおかげで

＋２分５４秒でギリ達成。

結果的には最初の５キロで集団から離れ、

単独走に持っていったのがラストまで

足が残ったかなと思う。

２）ほぼ単独走でタイム出せた

5キロからゴールまでほぼ単独走で

4thベストのタイム出せた。

練習がほぼ単独なので、

練習内容を生かせたかなと思う。

３）ハムが攣らなかったこと

昨年の福岡国際もそうだが、

終盤ハムが攣りそうになることが最近多い。

が、篠山で全くその気配もなかった。

これは、弱点克服に繋がるため、

もう少し原因を解析する必要があり。

思い当たることとしては、

・攣る箇所の筋肉強化をしたから？

・ただ単にペースが福岡よりも遅かったから？

　３９分で走った秋のレースも攣らなかった。

・スペシャルドリンクのおかげ？

ぐらいかな。これは解析継続。

４）1週間前の４０キロ走

今回、1週間前に４０キロ走を敢行。

理由は、スタミナの有無を確認したかったから。

昨年、大失速した東京マラソンでも故障気味で

1か月ほど思うような練習が出来ず、

最長距離が３０キロまでだった。

スタミナの有無が分かっていない状態で、

走ってしまったという反省があったので、

今回はどうしても入れたかった練習だった。

２週間前の３０キロ走から状態は

良くなってきてたので、

予定通り入れることにした。

1週間前に４０キロ走を入れることで

疲労が懸念されるが、

過去に経験のあることだったので、

疲労はあまり心配してなかった。

練習量が落ちてて疲労度も少ないし、

超回復でさらに調子が上がることを

寧ろ期待していた。

その４０キロ走でスタミナあることを

確認出来たので、

最初から積極的なレースをすることが出来た。

■悪かった点

１）２５～３０キロでの中だるみ

２５～３０キロ区間は、

上りかつ向かい風に苦しめられ、

ペースがガタ落ちの区間であったものの

心拍数も下がっていた。

本来は、もう少し踏ん張ることが出来たようだ。

福岡国際の時も

２５キロ手前から集団から離れて、

ラップが落ちていたこともあり、

最近は、この区間が最初に訪れる

苦しいポイントのようだ。

この区間で中だるみする理由は、

ペース走が２０キロまでだから

なのかも知れない。

２０キロ以上のペース走を入れる必要が

あるかもしれない。

キライな練習ではあるが、

目標は、まだまだ上にあるので、

やっていかないと。

次回は、この1年の振り返りと、

来シーズンに向けてやっていくことを

まとめようと思う。

篠山マラソン詳細

今日は篠山マラソンを走ってきた。

故障は何とか直り、1週間前の40キロ走で、

スタミナ切れせずに走れたので、

自己新は無理としても

勝負出来るとこまでは戻ったと判断し、

最近の入賞ラインの37分台、

ある程度前の集団で走ろうと思い、スタート。

5km:17’33(3’37-22-27-33-31)

スタート直後の渋滞で中々前に出れず、

2キロぐらいで何とか二位集団に追いつく。

しかし、身体が重め。

5キロで耐えれず集団の中で1番最初に

ドロップアウトし、単独走に。

単独13位(結果から)

10km:35’39(18’06)   13位

          (3’34-38-38-38-36)

50mぐらい前に1人見えてるので、

そこを目標にしながら、5キロ18分ぐらいで

思ってたので、想定通りに通過。

15km:53’50(18’11)  14位

          (3’41-37-37-38-35)

この5キロはアップダウンが所々にある。

今回で篠山6回目ぐらいなので、

コースは大体熟知。次のカーブを先読みして

最短コースを走りながら、

前の選手をジリジリ詰めていく。

しかし、応援の声から後ろからも追い上げて

くる選手がいるようだ。

それなりのペースなのに。

15キロの手前でその白ティーの選手に

抜かれるもこのペースで行っても

多分バテて落ちてくるだろうと思い、

やり過ごす。

20km:72’15(18’25) 13位

          (3’39-42-41-40-42)

15キロから5キロ毎にスペシャルが置ける。

今回は15キロ、25キロ、35キロに置いた。

あと、スペシャルのボトルに順に

嫁、娘、息子にメッセージを書いてもらった。

走るまで見てなかったので、

嫁さんは何書いてるんだろう？と見ると

内容はナイショだが、泣きそうになる。

ここの15キロから折り返しの31キロまで、

基本上って行く。

この5キロも見た目では分からないが上ってて、

タイムが落ちるのは過去の経験から

分かってるので、気にせず進む。

ここで前に見えてた選手に追いつき、

前に出て進む。相手は息遣い荒くきつそう。

25km:1’31’00(18’45) 13位

          (3’45-45-50-43-40)

この5キロは一番アップダウンがキツイ区間。

ハーフ手前の上りで後ろの選手が溢れ、

単独13位。

が、自分も思った以上に前に進まず、

徐々に白ティーの選手との差が開く。

何とか下りでペース戻しながら、

2回目のスペシャルへ。

30km:1’50’34(19’34) 12位

          (3’57-49-58-54-55)

25キロ過ぎでスペシャル受け取る。

娘からちゃんと読み取れなかったが、

「25キロ元気なくなってませんか？」

はい、なくなりかけてますと

笑いながら進む。

ここはダラダラした上りにそれなりの向かい風

が邪魔して中々前に進まない。

キロ350オーバー連続だったので、

記録も狙えるかもと思っていたが、

気持ち切り替えて進む。

白ティーの選手は遥か前方、

他の選手も中々落ちて来ないと思ってると

1人溢れて来て、12位に。

しかし、自分も心も身体も削られながら、

折り返してくる選手の人数数える気力も

ない状態で30キロへ。

35km:2’09’34(19’00)  9位

         (3’51-44-49-46-47)

しかし、31キロ過ぎの折り返しを過ぎて、

状況変わる。

下りと追い風もあるが、

上がったスピードに身体が

しっかりまだ反応出来た。

前と一気に詰めて、9位に。入賞ラインは8位。

しかし、この時点でまだ自分の順位は知らない。

そして、最後のスペシャルがある35キロへ。

40km:2’27’47(18’13)  8位

         (3’46-41-36-33-34)

35キロのスペシャル受け取ると

息子からは、

「ラスト7キロラストスパート頑張れ！」

の言葉にパワーをもらう。

すると37キロ地点で、

友達から今9位で前の選手は辛そうという

情報を得て、脚に力が戻ってきた。

キロ330台までペース上がる、

まだ力残ってたようだ。

すると前に選手が見えてきて、

みるみる詰まってくる。

すると前にいるのは

優勝経験もある選手だと分かる。

そして、40キロ手前で追いつき、

細心の注意を払って、つかれないよう

遠回りになるが一番離れた位置を通って抜く。

そして、足音がしないことを確認し、

少しペースを落としながら、

攣ったりしないよう細心の注意を払い、

ゴールへ。

そして、ずっとずっと入賞したいと

思っていた篠山で、

やっと念願の8位入賞でゴール。

ゴール:2’36’14(8’29) 8位

           (3’41-37-1’10) (最後はGPS誤差あり)

棚からぼた餅状態ではあるものの

ホント取れて良かった。

ほんの2週間前も状態は思わしくなく、

ポイント練習の内容も変えざる得ない

状態ではあったが、諦めずにやって来て

ホント良かった😭

これで今シーズンも終わり。

1年間ありがとうございました。