ベンチ100キロ挙げたい！！
どうしたら100キロ挙がるねん！！
筋トレをする人間誰しもの憧れ。それは
ベンチプレス 100キロ
ではないでしょうか。これは間違いなく全トレーニーが一度は抱く憧れです。私もそうでした。
こちらの記事で、私のベンチが伸びた時の話をしました。そこで軽くですがオーバーヘッドプレス(以下OHP)の名前を出しました。
この記事では、OHPをおすすめする理由を書いていこうと思います。
そもそもOHPとは？
こんな種目です。この記事で言うOHPとは、立位でバーベルを用いてするショルダープレスです。
一般的なショルダープレスは、おそらく座位でダンベルを使うものだと思います。多くの人は座位でダンベルを選択すると思います。それにYouTubeでも、ショルダープレスについてあがってるものと言えばほぼほぼ座位のダンベルショルダープレスです。
情報が多い分勉強しやすいというのはあります。しかし、それ以上の魅力があるのが今回話すOHPです。ではいってみましょう。
魅力① 鍛えられる部位が多い
OHPに限らずですが、コンパウンド種目はやはり多くの部位を一度に刺激できる点で優れています。特に、トレーニング時間が制限されている場合なんかはかなり大きなメリットになります。
鍛えられる部位で言うと、
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 上腕三頭筋
- 大胸筋上部
- 前鋸筋
- 僧帽筋
魅力② 安全に高重量を扱える
これこそがバーベルの最大のメリットです。ダンベルショルダープレスだと、おそらくですが片手30キロ扱えればそれなりにすごいと思います。ですがOHPだと習得度にもよりますが、60キロ以上も簡単に扱えるようになります。
ダンベルだとオンザニーというテクニックがいる一方、バーベルだとラックから外すだけでいいので、無駄に体力を消耗することなく安全に楽にセットポジションに持っていくことができます。私も以前は座位でダンベルショルダープレスをしていましたが、35キロ付近からオンザニーがしにくくなりました。とてつもない勢いをつけて蹴り上げないとスタートポジションに持っていけず、そこまでしないといけない種目なのか？と思い始めてバーベルに移行しました。
魅力③ 体の連動を習得できる
これもバーベルならではのメリットだと思います。スクベンチデッド、いわゆるBIG3は筋力だけでどうにかなるものではありません。体の連動などのテクニック、体の使い方も重量アップには欠かせないものです。
OHPは立位で行うため、下半身からの力を上半身に伝えるという体の連動を学ぶことができます。臀筋をしめ体幹を固めプレスする、これはベンチでも必要なことで、脚の力を伝達するレッグドライブの向上にも還元されます。
以上3点、私の思うOHPの魅力を載せました。
しかし大前提、ベンチを伸ばしたければベンチをやり込むこと
が一番大事だと思います。
特異性という言葉があるように、Aを伸ばしたければA、もしくはAに近い動作を練習する必要があるのです。
私のベンチが伸びたのは別記事でも話しましたが、ベンチを工夫してやり込みました。ベンチの伸びの一番の要因はベンチをやり込んだことです。
しかしベンチの1RMが120キロで2年間停滞した時、私のベンチはハイレップばかりでした。それに、OHPではなく座位のダンベルショルダープレスを取り入れていました。それも8レップ以上のハイレップで。
そこで去年フィジークが終わってから、思い切ってOHPを取り入れました。そしてベンチも高重量に切り替えました。
同時期に2つの変化を加えたため、高重量ベンチなのか、OHPなのか、どちらがベンチの伸びに還元されたのかいまいち不明な点もあります。しかし、高重量ベンチ、OHP、この2種目を始めてからベンチが伸びたことは間違いありません。
伸びるきっかけは本当に人それぞれで、試すしかありません。筋トレ歴4年の中で様々な事を試しました。振り返ればかなり無意味なこともしていましたが、それはそれで楽しかったのです。
試行錯誤を楽しんで記録を伸ばせるのが理想ですね。