ベンチなんぼ挙がんの？
筋トレしてる者の間では避けては通れぬこの質問。
数こそ少ないものの、私もこの質問をされたことがあります。聞く側にはなんの悪気もないのでしょうが、なんだか試されてる感じがしますよね(笑)
さて、今の私のベンチはこんな感じ。
筋トレベンチ 127.5
ケツ上げ 130
止めあり(非公式記録) 120
筋トレベンチという言葉があるかは分かりませんが、競技ベンチプレスルール無視のベンチだと思ってください。
上記の重量ではあるのですが、筋トレベンチの1RMは2年間ほど120キロで停滞していました。昨年フィジーク大会が終わってから急にベンチが伸び始めました。
伸びた時にやっていたこと、それはもう単純にベンチプレスです。あと、オーバーヘッドプレスです。今回はベンチにフォーカスしてお話します。
特異性ってのがあるように、ベンチを伸ばしたければベンチをやるのが一番だと思いますし、実際思いました。動作に慣れるってのもあるのだと感じます。
私の場合5レップ×3セットを伸ばしていく方法をやっていました。5×3の後に4〜6×2セットの計5セットで組んでいました。しかしここで言う5レップは1セット目のみの話で、1セット目で5レップ達成できたら2セット目3セット目は5レップ出来なくてもいいというものです。
1セット目に5レップが達成出来れば、次のベンチの日から2.5キロ増やしてまた5レップを目指す、これを112.5キロでセットを組むまで取り組みました。112.5×5を達成した頃にパワーリフティングに切り替えることを決め、結局115キロのメインセットはお預けとなりました。そしてこの112.5×5を達成した時の1RMが127.5でした。少なくとも120はもう余裕で挙がるようになってました。
とまあこんな感じで、基本的にはベンチをすることでベンチを伸ばしました。ただ意識したのは、5レップが限界になるぐらいの高重量に挑戦し続けることです。疲労の管理も大事だとは思いますが、ある程度までは限界までやっても伸びます。ベンチは、フォームさえミスらなければ高重量を安全に持てる種目です。
私の場合ですが、
バーベルベンチで8レップ以上はせず、ハイレップはダンベルを使っています。バーベルのメリットを最大限に活かすためにも、レップ数は意識しています。
127.5を挙げた時まではずっと81センチラインに小指のいわゆるナローでやっていました。元々は、重量も伸ばしたいけどどちらかと言えば筋肥大を目的としていたので、より大胸筋をメインにできるナローを選択した感じです。しかしパワーに切り替えてからはいかに重量を全身に分散させ、挙上距離を短くするかをメインにしているので、握りをワイドにしました。意外とすぐ馴染みました。
ベンチの伸ばし方は人それぞれ。私は5×3である程度までは伸ばせました。
オーバーヘッドプレスについてはまた別記事にしようと思います。
合う方法合わない方法があると思うので、その辺りも楽しんで重量を伸ばしたいものです。
