宝塚の記事以上に自己マン記事になるとおもうが、いちおう、僕の人生のあるぶぶんをたしかに占めている筋トレについても反省しておこう。
といっても、大会に出るわけでもあるまいし、ジムで最大重量に挑戦したりしているわけでもなく、僕でいえばたんじゅんに体重がどのくらい増えたかということだけでしか成果をはかるものさしがない。厳密にいえば体脂肪率もそこにかかわらせないといけないのだが、相方が例のタニタの体重計をもっているのだけど、あまり頻繁にはかってはいないので、とりあえずはやはり体重が目安となっている。
結果として、いまはかったところで体重は６７キロ・・・。数日前まで６６キロしかなく、昨日忘年会があったので、たぶんこの１キロはそういうことかとおもわれる。ちなみに、去年の同趣旨の記事を見ればわかるように、驚くべきことに体重は増えていない。驚くべきことというか、絶望的というか、orgというか、おれっていったいなんだろう、なんなんだろうとなりかねない結果である。
ただ、とはいえ、この一年筋トレをさぼっていたということはないわけであって、徐々に変化させつつ、負荷のかけかたも変えていった。ほんとうに筋量を増し、増量しようとおもったら、負荷をあげていくのがもっとも有効であろう。自重とダンベルではやはり限界があるのである。しかしそれは増量という面に限ればということであって、自重でもまだやれることはたくさんあるし、だいたい何年か前に目標にしたプランシェも達成できていない。ネットなどで見聞きするほどはやい進歩ではないが、それでも日々肉体が彫琢されている実感はある。もっともわかりやすい結果としては、去年まで来ていたカーディガンが今年前がとまらなかった、などということもあった。たしかに、からだそのものは大きくなっている。おそらく、一見しただけでは感じられない脂肪が、筋肉の増量とともにちょっとずつ落ちていっているのではないかと推測される。有酸素運動をもっと真剣にやってまず脂肪をすっかり落とし、軽くなれば、そこから本来あるべき目標体重も定まるかもしれない。ちなみに、今年の７月ころにそのタニタのやつで計測した結果が手帳に書いてあるのを見つけたのだが、身長が１７２センチ、体重が６６．２、骨格筋率が３６．５、体脂肪率が１３．７ということで(ほかにも書いてあるけど字が汚くて読めない)、まあとにかくすごくふつうである。やっぱり器具がないとだめなのかな・・・とくじけそうになるが、いやいやそんなことはダンベルもってピストルスクワットとか、プランシェやハンドスタンドプッシュアップが楽勝でできるようになってからいうべきことでしょ、とじぶんを戒める。(７月から少しも体重が変化していないことにも気づいたが、ちょっとこれ以上は受けとめきれないのであまり気にしない)
体重が増えていかないことともかかわって、来年から変化をつけたいこととしては、胸囲や腹囲、腕や腿まわりなどの太さも定期的にはかっておいたほうがよいかもしれない。おそらく、そうはいいきかせても、自重で増量は限度がある。やりきる超人もいるだろうけど、それはもっとトレーニングの密度ど日々の緊張感を高めるというまた別のはなしになってくる。いまのままでは、たぶん変化はない。トレーニングを変化させるというはなしとはまた別に、体重以外で肉体の変化を観測する方法が必要なのではないかと、こんなふうに感じるのである。なかでは肩のトレーニングがけっこう好きなので、これではそれがわからないということもあるが、とりあえず、ひとりでやるのは難しいが、いまこの場ではかって、来年の自分へのメッセージとしよう(いちばん太いとおもわれるところ(腹囲は細いところ)ではかっているが、ひとりでやっているので、曲がったりしてるかも)。
・上腕 左３４ 右３３．５
・前腕 左２９．５ 右２８
・胸囲 １０５
・腹囲 ７７
・大腿(ふともも) 左５４ 右５３
・下腿(ふくらはぎ) 左３７ 右３８
むむっ！左右でバランスが悪く、ほとんど左側のほうが発達しているのは(胸も明らかに左のほうが発達している)、もともと左利きなせいかもしれないな・・・などとおもいきや、ふくらはぎは右のほうが太かった。これはひょっとすると、ブログに書いたことがあったかわからないが、両足裏の小指のつけねのところに巨大なタコがあって、たぶん内反小指というやつだとおもうのだけど、これに関係していることかもしれない。バランス悪いのもよくないが、全体で左にかたよっているという「バランスの悪さ」という秩序にさえふくらはぎは反しちゃってるのだ。それとも、立つにあたって全体の歪みをふくらはぎが是正している・・・？タコはおそらく立ち方の悪さに問題があるとおもうのだけど、あるいはここから原因が見えるかもしれない。
最後に、未来の僕以外には誰にも参考にならないトレーニングメニューを書いておこう。去年と見比べると変化が少なかったかもしれない。同じような負荷でも微妙に方法を変えることで刺激が変わってまた筋肉は発達していく。直観にしたがって、飽きたとおもったらいろいろ変えていかなければ。「あいまに」などと書かれているものは、スーパーセット気味にインターバルをとらず種目と種目のあいだに行う。特に順序というものはなく、その日筋肉痛でないぶぶんを探って、影響のない箇所をつかうメニューを採用する。有酸素運動と腹筋にかんしては、日によって内容がまちまちなので記していない。
【上腕の日】
・アームカール リバースカール ハンマーカール ２１レップ法 軽め
・あいまにキックバック軽め２０回
・コンセントレーションカール ４セット 重め
・あいまに椅子に座ってフレンチプレス
・キックバック ４セット 重め
・あいまにリバースカール 重め
・ハンマーカール ４セット 重め
・あいまにトライセップス・ディップス ３０から４０回
・ダイヤモンドプッシュアップ １００回
休息をいれつつ、トータルで１００回行う。あいまにスピネイトカールで追い込む
【前腕＋αの日】
ほとんどのばあい、胸の日②とセットで行う
・リストカール、リバースリストカール、ダンベル握りこみ、リバースカール、ハンマーカール 回数重さを調節しつつ３セット行う
・インクラインダンベルカールとハンマーカール 軽めで交互に４セット
【背中・三角筋後部の日】
・ベントオーバーロウ ４セット 軽めのダンベルを使う。浅い姿勢で
・あいまにダンベルを使ってデッドリフト
・ダンベルリアレイズ ４セット 肘を外にひっぱるように。現状２０回３０回とできてしまうので、新しい方法を模索中・・・。
・あいまに、片手にダンベルをもって、左右水平になるようデッドリフト
・ダンベルロウ ４セット 重め
・ダンベルプルオーバー 重め これもけっこうな回数できてしまうので、どちらもなるべくゆっくり・・・
・ワンハンドリアレイズ ３セット 重い重量で行いたいが、痛めやすいので、「やや重め」くらいでゆっくり
・あいまに椅子をつかってプローンレッグレイズ
・背中を意識したプッシュアップ１００回 手の位置を広くとり、なるべく肘を使わず、肩甲骨の運動だけでからだが上下に動くように意識する。コアトレーニングなどで静止して休息をとりつつ、トータルで１００回いくように。
【三角筋の日】
・アップライトロウ、フロントレイズ２種、ショルダープレス３種など 軽めで１０回ずつ、間断なく連続で行う これを３セット
・角度を変えつつサイドレイズ２～３種、またワイドグリップのアップライトロウをダンベルで 軽めの低回数 連続で行う３セット
・サイドレイズ ４セット 重め
・あいまにアーノルドプレス 重めで危ないので、８回くらいで・・・
・ワイドグリップアップライトロウ 体幹を意識し、バーベルをもっているように仮想する 重め ４セット
・あいまにショルダープレス２種
・フロントレイズ２種 ４セット すぐ痛めるので、やや重めで
・ショルダープッシュアップや擬似プランシェプッシュアップで追い込み
【胸の日①】
・拳立て伏せ ５０回
・デクラインプッシュアップ 拳・５本指・掌 それぞれ４０回くらい
・続けてショルダープッシュアップ、擬似プランシェ、アーチャープッシュアップ、タイプライタープッシュアップなどをデクラインの状態で２０～３０回行う。 時間がかかるので、あいまにインクラインプッシュアップなどを行い、なるべく休憩はとらない。拳から数えて８～１０セットいけばよし
・椅子を使ってディップス乃至タックプランシェプッシュアップ ４セット 手首を痛めないように
【胸の日②】
ほとんどのばあい、前腕の日にセットで行う
・ダンベルフライ ２１レップ法 ４セット
・あいまにダンベルプレス
・ディップスないしタックプランシェプッシュアップ ４セット
・あいまにダンベルプルオーバー
【脚の日】
・スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ、トゥレイズ３０～５０回ずつ２セット
・片足スクワット ダンベル保持 ２０回
・レッグカール(負荷なし)各２０回
・片足カーフ ダンベル保持 ２０～３０回
・トゥレイズ ２０回
以上３セット
・ピストルスクワット ２セット
・片足を伸ばしてヒップリフト 各２セット
・ワイドスタンススクワット ４０回程度
・横蹴り静止 １０回