こんにちは
トレーナーの菅原です
関東の梅雨明けもそろそろな様ですね
急に暑くなって具合悪くなりませんように、熱中症に注意してくださいね
さて、
今回は夏に向けての身体作りシリーズです
皆さんは「ダイエット」というと何を想像しますか
過酷な食事制限ですか
過酷なジョギングですか
ヨガですか
ボクササイズやエアロビですか
色々想像つくかと思いますが、
今回はダイエットには「筋トレ」が一番大事だってことを断言しておきます
なぜそんなことが言えるのかは、そういう医学的な根拠があるからですが、それも合わせてお話していきます。
スポルテック 2019での一コマ
そもそもダイエットって何？
これは以前もブログでお話ししたことがありますが、
ダイエットって日本では「体重の減少」を指すことが多いです
でも、これがダイエットだとしたらボクシングの選手が試合前に出場する階級に合わせて減量することもダイエットとされてしまいます
ですが、これは大きな間違え
ボクサーは「これから試合に向けてダイエットします！」とは言わないですよね
あれは減量です
ダイエットに失敗する典型例はこの様に「ダイエット」＝「減量」と考えがちなところにあると思います。
＜筋肉と脂肪の大きさの違い＞
（↑ dosports.yahoo.co.jpより）
筋肉と脂肪は同じ重さでもコレだけ大きさが違います
何が言いたいかというと、減量（体重の減少）ではなく、中身が変わることの方が大事ってこと
私が思うにダイエットとは、
健康的な身体（容姿）、適正な体組成になる事、だと思います
なので、明らかに太っていたら健康的ではないし、逆にやせ細っていても健康的ではないですよね
仮にダイエットを減量と思っていても、不健康になろうなんて思っている人はいないと思います
そっちの方が美しく見えるし、健康的だろうと思っている人が多いのではないでしょうか
でもネット社会の現代は情報がバンバン飛び交い、商業目的の間違った情報も多々あります
あたかもこれを飲めば痩せます！とか
このマシーンを気になる部分に当てると部分痩せできます！とか
TVでは３カ月で体重を何キロ落とせるか、対決！とか
こんな情報ばかりが目につく社会ですから、その気になってしまいますよね〜
簡単にダイエットできる様な情報があるのであれば、それはダイエットではないのかもしれません。
もちろんここでいうダイエットとは「健康的な身体、適正な体組成」って意味ですよ
＜体脂肪判定表＞
（↑ karadakarute.jpより）
ダイエットに食事制限はすべき？
ダイエットで失敗する１つがこの食事の部分なのではと思っています。
何をもってダイエット成功と考えるかですが、
体重がダウンしたら成功と考える方が多いですよね。たぶん
そこをもしゴールとするならば、気をつけなければならないのが「リバウンド」
消費カロリー＞摂取カロリー
で体重は落ちる
こんな話を以前ブログでご紹介しましたが、
コレ、当たり前ですよね
食べなきゃ痩せるって話です。
仮にもし、ちょっとしか食べていないのに太っちゃう、なんてことがある場合にはリバウンドする可能性がアリアリな訳です
この場合、筋肉量が少なく、基礎代謝が低いのかもしれません
この様な方がもし、もっと食事を減らさなきゃってなってしまったら完全な栄養不足でそれこそ健康からはほど遠くなってしまいます
が、残念なことにその様な方が意外に多いのが現状です
もちろん、食べ物を過剰摂取しているのであれば、余分な食べ物は控えるべきですが、栄養減らしダイエット（食事制限）みたいな方がホント多いと思います。
なので、摂取カロリーを減らすやる気はちょっとセーブしてもらい、やみくもに減らさないことが成功への道です
やみくもな食事制限によって例え体重が減ったとしても、コレは筋肉が落ちて身体の水分が減少してリバウンドしやすい体質を作っているだけ
なので、体重の数値ばかりにとらわれない様に願います
筋トレをやるってことを前提にお話しをすると
食事制限するのであれば、オススメは消費カロリーよりも20〜30%程度摂取カロリーを控えること。
例えば、消費カロリー2000kcalの人だったら摂取カロリーを1600〜1800kcalにするように。
この消費カロリーはメンテナンスカロリーとも呼ばれますが、コレは「ハリス・ベネディクト法」っていう方程式があるので検索してみてください。
体重と身長と年齢を入れると出せます。自動計算されるウェブサイトもありますよ〜
↓
https://calculator.jp/health/harris-benedict/
しかし、今回は筋トレの話をしたいので細かい話は割愛します
あとはタンパク質、脂質、炭水化物の比率（PFCバランス）も大事。
厚生労働省が推奨するタンパク質13〜20％、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%よりも、
筋トレをすることを念頭に置いて考えるとタンパク質が少ないので20〜30%くらいは取っていいのではと思います
タンパク質は男性で体重1㎏に対して2〜3g、女性は1.5〜2.5gが理想
もし、体重の数値をどうしても気にするならば、ある程度落としたら、あとは体重よりも体脂肪をみるようにするとか、気にするところを変えるといいと思います
体重がそのままず〜っと減っていくとしたら体重はゼロになってしまいます。いつまでも落ちるはずはありません
ただここで、体重をある程度落としたらと言う話も、食事管理だけでなく、食事管理と一緒に運動を必ず取り入れることを念頭に述べていますよ〜
考えのポイントとしてはやはり食事管理＋運動が大事。
コレがダイエット（健康的な身体、適正な体組成）になります
筋トレがダイエットに向いている理由
「食事管理＋運動」と出しましたが、
運動が何でもいいかというと、半分合ってますが、半分間違えです
ダイエットで行う運動はやはり続けられないといけないし、出来ることを継続してやることが一番です
よっぽど日常で動いていなければ、私は運動に終わりはないと思ってるので、継続して運動するなら、なるべく効果の出るものをやった方がやる気になりますよね
題にも上げているようになぜ筋トレをオススメするのかというと、効率が一番いいからなんです
ある日のリトルのトレーニング！
脂肪燃焼と考えると真っ先にランニング
を思い浮かべる方もいるかと思いますが、
実はランニングは基本的には非効率的なダイエット法とされています
特に女性とかでハマる方はめっちゃハマって大会に出ちゃうくらいの方もいますが、
ダイエットという観点からするとイマイチ頑張り分の対価が少なく感じます
ランニングなどの有酸素運動は気分を安定させたり、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されたり、瞑想状態を作り（その瞬間だけを意識する状態）、マインドフルネス効果があるので疲労回復やリフレッシュには効果抜群です
が、今回はダイエットのお話なのでダイエットにどうかというと、ランニングだけをやって糖質や脂質などの身体のエネルギーを使い終わると脂肪分解＋筋肉分解が起こります。
コレって筋肉と脂肪が落ちることになるので体重は減るんですが、筋肉も落ちちゃうので、基礎代謝が下がってしまうって訳です
基礎代謝が下がるってことは、ちょっと食べると太るっていう身体なので、コレはリバウンドに繋がります
ランニングなどの有酸素運動はやってもいいんですが、しっかり筋トレをやってくださいと、ここで警告致します
あとは、頑張り分に対する対価が少ないと言いましたが、コレは以外と消費カロリーが少ないということからも言えます
ランニングはランニング中にカロリー消費されますが、ランニングはEPEEという運動後のエネルギー消費がありません
それに対し、筋トレは筋トレ後に運動後のエネルギー消費（EPEE）が持続し、48時間〜最大で72時間続くという研究報告もあります
何もしていなくてもエネルギーを消費するんだそうですよ
つまり効率よく健康的にダイエットするには筋トレが必須な訳です
もし走るならば、筋トレ後がいいんじゃないでしょうか
しっかりと筋肉を使い切って、体内のエネルギーも枯渇し、成長ホルモンが分泌されることで血中に脂肪酸が流れます。
このタイミングでランニングをすると筋肉を落とさずに脂肪燃焼できます
ただし、何度も筋トレ筋トレと言ってますが、コレもある程度の負荷が必要になります
ダイエットでの筋トレの１つの目的は筋肥大（筋肉を大きくする）です。
この筋肥大を目的にトレーニングするときの重量は最大筋力の60%以上は最低限必要と言われています
コレは最大反復回数が20回が限度な重さと言われます
なのでスイスイ30回、50回出来ちゃう重さであった場合、筋トレ効果ではなく、有酸素運動の効果になってしまっている場合がよくあります
有酸素運動の効果が出ているので気持ちよくなって、長い時間をかけて2〜3時間くらい運動しちゃったりして。
時間かけている割りにメリハリボディにならなかったりするのもこのパターンかも
これ、24時間ジムに行くとよく見る光景なのですが、負荷の設定は見直した方がいいかもしれません
ある日のガースーのトレーニング
あと、女性の中には二の腕が太くなっちゃうとか足が太くなっちゃうとかいう方がいますが、女性はホルモンの関係でアスリート並みの相当なトレーニングをしないと筋繊維が太くなることはありません
もちろん筋トレ後は充血して腕が太くなった感覚があるかもしれないですが、それは一次的なものなのでしばらくすると戻ります
なので怖がらずに思いっきり運動してください
慣れない時は筋肉痛も起こりますが、回数を重ねると筋肉痛もなくなるのがわかると思いますよ〜
しっかり筋トレをやると脂肪が燃焼しやすくなりシェイプアップになるはずです
筋トレの大事さがお分かりになったでしょうか
効率的なダイエットを目指す方は是非、明日から筋トレをやってみてくださいね
身体に関するお悩みがあれば、是非アローへご相談ください
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理学療法士/トレーナー
菅原
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