こんにちは
トレーナーの菅原です
関東も梅雨に突入しました
しばらくは雨が続きそうですね〜
雨に負けず、アローでトレーニングすれば、気持ちが晴れて
心も体も爽やかになりますよ〜
さて、本題です。
膝の上側は、年齢を重ねると特にたるみやすい部位の一つです。
よく膝を見れば年齢が分かるなんて言われます
ホント失礼しちゃいますよね
コレを最初に言った人は誰なんでしょうか
でもでも、コレを解消する術があったらやってみる価値がありますよね
エステはお金がかかるし、
自宅で出来ればso goodですよね
「美膝（びひざ）」って言葉はなかなか聞かないかもしれないですが、
綺麗な膝は、あるポイントを抑えておけば誰でもなれます
今回は膝上のたるみを解消するために何をすべきか、理学療法士トレーナーの視点から述べていきます
膝上のたるみは何者？
たるみを解消する術を紹介する前に、膝上のたるみが何なのか知っていないと、するべきことが分からないと思います。
何だと思いますか
…
筋肉と脂肪と皮膚です。
年齢を重ねると足の筋力が落ちていくと言われています
基本的に筋力は筋肉の横断面積に比例すると言われています
筋力が落ちるということは、筋肉の量も減っている訳です
歳をとると足の筋肉が落ちて筋力が減る。
これは何となく想像つくかと思います
なので、
年齢を重ねて足の筋肉量が減ると、やがて脂肪が目立つようになります
これが膝下のたるみの原因とも考えられます
海外セレブの間では脂肪を除去手術する方もいるようですが…、
おそらく膝上の脂肪をどうやってとるかネットで調べたりすると、太もものトレーニングで筋肉を引き締めましょう、などとよく出てくるかもしれません。
ネットで調べたりすると、太もものトレーニングで筋肉を引き締めましょう、などとよく出てくるかもしれません。でも、
運動していてもたるんでしまう方も多いんです
なぜ脂肪が残ってしまうのか
セルライトって聞いたことありますか
身体は内側から骨、筋肉、脂肪、皮膚とミルフィーユ状になって構成されています
例えば、長時間デスクワークなどで椅子に座っていると、お尻、ももの裏側などの筋肉・脂肪・皮膚は長時間圧迫されてくっつきやすくなります
これがおこると局所的に皮膚の表面にくぼみ（セルライト）ができ、凸凹した肌になります。これを蜂巣状脂肪と言います。
この凸凹があると、リンパ管や血管を圧迫し、さらには筋肉にとってはきつめのスパッツを履いている状態になるので、筋肉も動きにくくなり、いわゆる血行の悪い状態になります
膝に限らず、年齢を重ねるほど脂肪が目立ってしまう部位（例えば、背中や二の腕など）は、このセルライトのような組織間が癒着してしまった状態です
先ほど長時間圧迫されることで、組織がくっつきやすくなるといいましたが、
では膝を長時間圧迫しているかといったら、そうでもないと思います。
ですが、もし、日常から動かな過ぎる脂肪部分があれば、圧迫していなくても血行は悪くなり、勝手に脂肪は皮膚とくっつきます
つまり運動していても膝上の脂肪がなくならない方は、膝の脂肪部分が動いておらず、硬くなっている可能性がある訳です
背中も一緒、肩甲骨周りの脂肪が動いていないから、脂肪が残ってしまう訳です
何となく膝上のたるみの存在が何者かわかってきたでしょうか
膝上のたるみをとるには何をすべき？
では、たるみをとるにはどうしたらいいでしょう
ポイントは
①動いていない膝周りの脂肪が動くように
②動いていない膝周りの筋肉が動くように
③そして、脂肪を燃焼させる
③はこれまでも色々ブログでご紹介してきたので、今回は①②をご紹介します。
＜①膝周りの脂肪を動かす＞
先ほどもお話ししたように、脂肪は動いていないと皮膚と癒着していきます。
膝周りの脂肪がどのようになっているのかをみると、下の図のようになっています。
一般的に膝上の脂肪は膝のお皿周りにある「皮下脂肪（ひかしぼう）」を指します。
が、、、膝のお皿の奥には「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」という脂肪が存在します。
これは直接膝周りのたるみにみえる脂肪ではないですが、この脂肪も硬くなりやすい為、膝周囲の皮下脂肪が動くにはこの膝蓋下脂肪体が動いて膝のお皿が滑らかに動くことが必要なんです
まとめると、
膝蓋下脂肪体が動き、膝のお皿が動き、皮下脂肪が動く！
という感じです。
a. 膝蓋下脂肪体リリース
・膝下のお皿の下をつまみ、動かせる範囲で左右につまみを揺らします
・30秒程度やってみてください
・なるべく深くつまむように
b. 膝のお皿のストレッチ
・膝のお皿を指で囲い、上下に動かします
・上げ下げを30秒繰り返します
・膝は曲がっているとお皿が動かないので伸ばしておきます（もちろん床でやってもOKです）
c. 皮下脂肪リリース
・お皿の上のお肉をつまんで上下に揺らします
・つまみ場所をずらしながら、膝上10㎝くらいまでやってください
まずはこの3つをやってみてください
＜②膝周りの筋肉を動かす＞
①のケアを行い脂肪が滑らかに動くことで太ももの筋肉が動きやすい状態となります
膝の曲げ伸ばしで太ももの筋肉が働くと、膝のお皿は動きます
このお皿の動きにより皮下脂肪が癒着しづらい状態になり、太ももの筋肉を引き締めることで膝上が垂れ下がらない状態になります。
d. 太ももの引き締めトレーニング
・膝下にロール状にしたタオルを入れます
・足首を反らしながら、膝裏でタオルをギュッと潰します
・かかとは持ち上がっても構いません
・ギュと潰した状態で、赤い矢印の部分（太ももの内側）を特に意識します
・3秒キープして緩めるのを10回行います
優先順位としては、まずは①脂肪を動かすケアから始めてみてください。
②の筋肉を動かすエクササイズは①の後に行うことをお勧めいたします
膝のたるみのケアは膝痛の予防になる！
今回は、膝のたるみの改善としてケアをご紹介しましたが、このケア自体は実は膝痛の予防にもなります
膝の中でも先ほど紹介した「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」という部位は特に痛みに過敏な場所と言われ、炎症が起きやすいとされています
炎症が起きると硬くなり、膝下が腫れたり、膝が曲げにくくなるなどの症状も起こります
なのでこの部位が柔らかく、お皿が滑らかに動ける状態が、膝にとっても負担の少ない健康的な膝という訳です
つまり「美膝」は痛みが起こりにくい膝であるとも言えます。
是非、今回のブログを参考に少しでも膝のケアを実践して、夏までに美しい膝を目指してくださいね
何か分からないことがあれば、トレーナー菅原へご相談ください
理学療法士/トレーナー
菅原
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