こんにちは
理学療法士トレーナーの菅原です
皆さん運動してますかぁ～
運動してもらいたいですが、
すごく暑いので、屋外での運動に関しては、特に気温に注意してください
屋外での運動は気温が35度以上は原則中止
また、31度～35度でも激しい運動や持久走など、そして体力の低い人は無理をしないでくださいね
時間帯をみて、
涼しくなってからか、
温度管理のされた室内での運動をお勧めいたします
さて、本題でございます。
この時期、会員様から「二の腕を細くしたい」という声がよく聞かれます。
洋服も薄着になる時期ですよね～。
暑いので二の腕を隠すのも大変
どうせなら、トレーニングして見せたくなる二の腕にしていきましょう
という事で、
今回は二の腕を引き締めたい方必見
二の腕のシェイプアップの仕方についてお話ししていきますよ〜
まずは二の腕ってどこ～って話ですが、
ここですよね
特に気になる場面は、腕を横に持ち上げて垂れ下がる時
もしくは、脇を閉じたときに太くみえる、ペチャっと横に広がる瞬間
ここの筋肉は二の腕と言われていますが、
解剖学的には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という名前です。
二なのか、三なのか訳わからないですが、
筋肉の名前は「上腕三頭筋」と言われています。
上腕三頭筋は3つの筋肉を総称したもので、
3つの筋肉（長頭、外側頭、内側頭）に分かれているんですよ～
【上腕三頭筋】
長頭（ちょうとう）・・・肩の動きと肘を伸ばす作用
※上腕三頭筋の中で一番大きく、腕を持ち上げた際に一番たるんで見える部分
外側頭（がいそくとう）・・・肘を伸ばす作用
※横から見えやすい部分なので、ココがたるむと、脇を閉じたときに横にペチャっと広がって見える
内側頭（ないそくとう）・・・肘を伸ばす作用
※直接的に表面には見えにくい部分ですが、奥にくっついている筋肉なのでココも引き締まっていないと、その上にある筋肉が太くなりやすい
この様な感じです。
簡単に言うと、肘を伸ばす時や床に手をついた時に体重を支える筋肉ってことです
この部分を引き締めるにはやはり、上腕三頭筋のトレーニングが必要になります
ここで、よく私たちが使う二の腕のトレーニングを紹介します。
まずは基本となる筋肉の3つのポジションにおけるトレーニングです
①フレンチプレス（トライセプスプレス）
筋肉が伸びた状態でのトレーニング
→ 筋肉のサイズを1番増やすのに適している
②プッシュダウン（トライセプスプレスダウン）
筋肉が縮んだ状態でのトレーニング
③トライセプスエクステンション（トライセプスプレスライイング）
筋肉の伸び縮みの中間（①と②の中間くらい）でのトレーニング
この様に、
同じ筋肉のトレーニングでも、やり方によって力の入り方も変わってきます。
3つの筋肉（長頭、内側頭、外側頭）のバランスを考えると全てのポジションでのトレーニングを取り入れるのが1番いいと考えます
この3つのトレーニングが綺麗なフォームでできるようであれば、
是非挑戦してもらいたい種目がコレ
④トライセプスキックバック
三頭筋を最も縮めた状態でのトレーニング
特に長頭は縮みきってほとんど働かないため、内側頭、外側頭に負荷がかかりやすい。
なので見た目よりきついんです
やってみると分かりますが、姿勢が崩れやすい種目です。
なぜなら二の腕だけでなく、体幹や肩甲骨周りのStability（安定性）も必要とする動きだからです。
なので、行う時は是非鏡で姿勢を見ながら丁寧にやってみてください
トライセプスキックバックをやるのは引き締め効果があります．．．
が、スリム化したい場合にはコレだけでは足りません。
長頭という筋肉をほとんど使っていないので、メニューの種類を増やすといいです
フレンチプレスとキックバックの2種を少なくとも入れるといいと思いますよ～
さらに、一種目の場合でも可動域の幅を広げてあげることで、3つの筋肉に同時に刺激を与えることが出来ます。
これは種目数をこなす時間がない場合にも向いていると思います
プッシュダウン変法
ダンベルと異なりセラバンドやチューブを使用すると、全ての動きの中で負荷をかけることが出来、関節可動域を広く使ったトレーニングが出来ます
ただし、これも以前から述べていますが．．．
二の腕のトレーニングをやると二の腕の脂肪が落ちるわけではないのです
脂肪を落とす作業は別に考えてトレーニングしなければなりません
脂肪を落とすには有酸素運動を取り入れなければなりません。
脂肪を燃焼させながら筋肉を鍛える。
両方が大事になるってわけです
脂肪を落とすトレーニングに関してはまた別にブログでご紹介いたします
二の腕が気になるあなた❗️
トレーニングは是非こちらを参考にやってみて下さいね〜
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