運動前のストレッチについて
ストレッチは大きく分けて３つ。
①スタティックストレッチ
②ダイナミックストレッチ
③バリスティックストレッチ
①スタティックストレッチは静的ストレッチともいい
反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、
その状態を維持するストレッチです。
スタティックストレッチの特徴としては
伸張反射が起こりにくく安全で、
身体を柔らかくすることが出来るストレッチです。
しかし筋肉を一つ一つ伸ばしていくので時間がかかります。
②ダイナミックストレッチは
相反性神経支配を利用した「動的ストレッチ」です。
ストレッチしたい筋肉の反対側の筋肉を繰り返し収縮させながらストレッチさせます。
このストレッチの特徴としては筋肉の弾力性を高める柔軟性トレーニングとして
効果が大きいことがあげられます。
効果的に行うには正確な動作が必要であることです。
不適切な方法では、伸張反射を引き起こしやすいことなどが挙げられます。
どこに力を入れて、どこを伸ばすかを意識しないと
良い効果が得られないわけですね。
③バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、反動や弾みをつけて行うストレッチングで
サッカー選手がやっているブラジル体操はこれにあたります。
反動や弾みをつけて行うので無理をすると筋肉の繊維を傷つけてしまうことや
伸張反射を起こして、可動域を狭くしてしまうこともあります。
しかし、身体を大きく動かす分素早く体を温めるのに効果的です。
この３つの中で運動前に効果的なストレッチはどれでしょうか？
運動前のストレッチはウォーミングアップの一環で行うわけですが
ウォーミングアップの目的は
・怪我の予防
・パフォーマンスの向上
・気持ちの切り替え
・柔軟性の向上
・筋温が上昇して、筋力発揮がスムーズになる
・体温が上昇して関節の動きが良くなる
・筋肉、腱の柔軟性が高まり、関節可動域が広がる
・酸素の摂取効率が向上
・神経の伝達機能が向上する
・精神的に準備が出来る
・集中力が高まる などです。
ストレッチもウォーミングアップのために行うならば
その目的に対する効果が期待できるストレッチを行うべきです。
避けた方がよいと最近言われているのは
「スタティックストレッチ｣です。
今でもみんなが一番やっているストレッチが否定されています。
理由・・・
①パフォーマンスが低下する
特に爆発的なパワーを必要とするスポーツで顕著に現れます。
スタティックストレッチ後のパフォーマンス低下は
約６０分後まで続くことが示されています。
運動前のスタティックストレッチが筋力、スピードを必要とする活動で
フィジカルパフォーマンスを低下させることは
多数の研究から明白のようでトレーニングや試合前の約１時間は
ゆっくりしたスタティックストレッチはやるべきではありません。
②怪我の予防にならない
１５３８人を対象に行った下肢の外傷・障害予防に関する調査では
運動前のスタティックストレッチが受傷率に影響を及ぼさなかったことが
明らかになっています。
怪我のことだけで見たら、
やっても、やらなくてもいいと言えそうです。
③気持ちの切り替え
スタティックストレッチには気持ちを落ち着かせる
リラクゼーション効果がありますが運動前としたらどうでしょうか？
心理面でのパフォーマンスＵＰには適度な緊張が必要です。
リラックスしすぎて、気持ちが入らない状態では身体が動かないですよね。
試合でも練習でも闘争心みたいなものは大事になってきます。
まとめ
こういった理由から運動前のストレッチには、
スタティックストレッチは向かないといえます。
ただし、スタティックストレッチも
効果的なタイミングややり方を工夫することで
パフォーマンスＵＰにもつなげることや
たくさんの良い効果もあると思います。
そして、
運動前にやるべきストレッチは
「ダイナミックストレッチ」
「バリスティックストレッチ」 といわれています。
書籍によってはダイナミックストレッチとバリスティックの違いが
あいまいなものもあります。
そこで今回はダイナミックストレッチで統一させてください。
ダイナミックストレッチの利点
①スポーツの動きに合わせたストレッチが出来る
ダイナミックストレッチは、スポーツと同じように
複数の関節を動かせるのでスポーツ動作に近い形での準備運動が可能になります。
複数の関節、複数の筋肉を素早く効果的にストレッチをすることが出来ます。
②伸ばしながら力を使える
これは筋肉の「伸ばされたら、縮む」という
ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）の作用を使うことができます。
・ＳＳＣを使ってスポーツ上達
スポーツでは、このSSCをスムーズに行うことが
パフォーマンスUPに重要になってきます。
脚のトレーニングをたくさんしてるのに
勢いをつけても高くジャンプできない人は
SSCがスムーズに行えていないか
３つの筋肉の力の発揮がアンバランスになっている可能性があります。
運動前などは、特にSSCのスムーズな切り替えが出来ません。
そこで、ダイナミックストレッチです。
ダイナミックストレッチでは、伸ばした筋肉を、つぎに収縮させます。
伸びているときには、すでに縮もうと、力を入れ始める運動が出来るので
「伸ばす」→「縮める」のサイクルをスムーズになり
より大きな力を発揮することができます。
スタティックストレッチでは、伸ばしたら、伸ばされっぱなしに
なってしまうため、SSCのための運動になりません。
これも、スタティックストレッチが
パフォーマンスを下げてしまう要因になっているかもしれませんね。
③短時間で身体を温めることができる
限られた時間でおこなうのがウォーミングアップ。
ダイナミックストレッチでは身体を大きく動かすことで
全身の筋肉をいっきに使うことが出来るので
短ければ１０分くらいで、運動の準備が出来ます。
因みに、体温の上昇も、パフォーマンスＵＰにはとても重要になります。
④精神的な準備ができる
やはり、身体を大きく動かすダイナミックストレッチは
リラックスしすぎて、気持ちが抜けてしまうことはありません。
また、試合前に緊張しすぎてしまったときも普段の練習のときと同じように
ダイナミックストレッチをすることで適度なリラックスにもつながります！
他にも、たくさんありますが、今回はこの辺で。
スタティックストレッチは、運動の１時間前をきったらやらないようにしましょう。
やるタイミングは、運動後や、寝る前などにする
やるべきストレッチは、大きく動かすダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、出来るだけスポーツにあわせた動きを取り入れましょう。
間違ったやり方で行うと、怪我をしてしまう可能性もあるので気をつけましょう。