今日は平日早朝ポイント練
冬になり夜明けの時間がどんどん遅くなり、前回(3週間前)のスタート時(6:10)は暗闇だった↓
そこで、昨日の早朝JOGの時に、明るくなる時間を調査
ポイント練をスタートする時に明るくなるよう計算した結果、いつもより15分遅く起きることにした
5:15起床
気温は2〜3℃
風が穏やかなのと晴れなのがありがたい
体重は特に問題なし
いつものルーティン
脚シャワー＆MCTオイルコーヒー
ハイパーボルトプラスで脚全体をケア
しっかり防寒して出発
まずはアップ3k
晴れって言ってたのに雲が多い…
3kでポイント練の舞台、海老名運動公園に到着
思ったより暗いけど大丈夫か？(ㅎ-ㅎ;)
↑15分遅らせてなければ、もうスタートしてる
( ꒪Д꒪)ﾑﾘﾑﾘﾑﾘ
ライトをつけるとこんな感じ
この1周1180mのコースでポイント練を行う
背負ってきたバッグはS字でフェンスへ
貼り紙が気になる〜(ˉ ˘ ˉ; )
アップ3k→動作運動→WS→ストレッチ
準備OK
今日のメニューは
1000m×5(r400m/180")
設定タイムは3'20"
前回センバル5本をやったのは2/16
10か月以上もセンバルから遠ざかってた
閾値走中心にやってたのと、故障期間もあったしね
これまでの設定タイムは、フルPBのVDOTから算出した3'15"にこだわってやってきた
しかし、この設定で5本こなせたことは過去一度もない
自分は『スタミナ型』のため、同じVDOTでもスピードが速くなるほど苦手になる
(ㅎ-ㅎ;)
特に昨年の冬は寒さからかズタボロ
センバルで3'29"かかる始末…
それもヴェイパー＆アルファのカーボン勢で走ってたくせに⤵︎
これではただの精神修行で、インターバルトレーニングの本来の目的を果たせてない
そこで、
設定タイム 3'15"→3'20"
リカバリー 90"/200m→180"/400m
に変更(リカバリーは400mでやる時もあった)
タイムばかり意識して、もがいてガムシャラになってしまうのではなく、
正しいフォーム・適切な負荷で、効率よく効果的な練習にしたい
まずは妻ちゃんが先にスタート
雲は多いが、計算どおりだいぶ明るくなってくれた
ファイトー！ι(｀ﾛ´)ノ
次はいよいよ自分の番
緊張により恒例の腹痛…
2℃の寒さで身体が動かなくならないように、ロンタイ・ロンT・ベスト・ネックウォーマー・ニット帽・厚手手袋と最強の布陣
シューズはハイパースピード
ノンカーボンの薄底軽量シューズ
2月末の大阪マラソンに向けて、このシューズで脚を作る
6:32スタート
いつも突っ込んで後半失速してしまうので、力まずフォームを意識して走る
特に腕を肩甲骨から動かすように意識した
1本目…3'19"
落ち着いて入れた◯
2本目…3'17"
3本目…3'18"
無理してる感じもなくて悪くない
少しずつリカバリーがキツくなってきた
4本目…3'20"
ここで設定ギリギリ
これは絶対ラスト1本落としたくない！
最後の力を振り絞って走る
5本目のラスト100m↓
5本目…3'19"
5本とも設定タイム内でできたー( •̀∀•́ )✧
フォームも悪くない(←自分比)
今日のLAP↓
3'20"(r400m/180")
今年最後にこのメニューができてよかった
大嫌いなセンバルから逃げなくてよかった
心拍数は思ったより低いな
今日のコースはこんな感じ↓
1100〜1180mの80m区間は100mになるように回り道してる
妻ちゃんは400バル×10
3週間ぶりのスピ練に「脚が回らなくて、ピリッと理想の動きではなかった」みたいだが、その分ピッチよりストライドで動きに余裕を持って、しっかり設定をこなした☆
お互いハイパースピード
癖がなくてスムーズにスピードが出せた
これでメタスピードに移行したらもっと走れるはず！
あとは自宅までダウン3k
青い空・青い川・白鷺
練習終わったあとは清々しい気持ちで見れるஐ
これで今日はトータル13k
ただのJOG13kとはわけが違う(꒪꒫꒪⌯)
帰ったらシャワーを浴びてGOMIトレ
ウォーターバッグもしっかりやった
朝食は時間の都合でカロメだけにした
GOMIトレしなければ朝食食べれたかもしれないが、昼休みにGOMIトレする気力がなかったので、朝のうちに勢いでやった
センバルやった直後の腹筋はキツかった( ꒪Д꒪)
帰宅後はまず、湯船で1年の仕事の疲れを癒す
(*´˘`*)
ピザ、梅しそチキン、唐揚げ、カマンベールチーズサラダ☆
今日は仕事納めなので自宅でプチ打ち上げ☆
朝からポイントも頑張ったしね♪
あ〜うまい！気分がいい！(๑′ᴗ‵๑)
デザートは干し柿☆
今日はまずはそのままかぶりつくことに♪
↑白い粉はブドウ糖の結晶(ブルーム)
とってもランナー向けなのだ！
中のトロッとした食感、濃縮された柿の味わい…
これはもうフルーツじゃなくてスイーツ！
今度からカーボはこれにしようかな(๑꒪▿꒪)*
いい年が迎えられるように、今年のあと少しの日々を有意義に笑って過ごしていこう