さて筋肉の働きがわかったところで、次はその筋肉の育て方です。
※当施設の場合「鍛える」というより「育てる」というご指導方法ですので「筋肉の育て方」としました。
カラダには様々な能力があります。
①出力
②持久力
③スピード
④サイズ（太さ）
⑤パワー
などです。
「出力」と「パワー」の違いとしては「スピード」が関係しているかどうかなのですが、筋肉を大きくするという目的で「サイズ｣に的を絞りたいと思います。
わかりやすい方法としてはRM法があります。トレーニング経験者はもちろん、今では介護予防の分野でも耳にしますね。
RMとは「Repetition Maximum」の略でして、最大反復回数という意味です。
つまり繰り返して行える最大の回数ですね。
たとえば「3RM」というのは３回持ち上げれるけど４回目ではあがらなかった。という使い方（意味）です。
人によって扱う重量は違います。筋肉を上手に育てるには「その人にあった負荷」が必要でして、例えば40ｋｇをスクワットで5回持ち上げる事をしたとしても体重、年齢、経験、フォーム、などによって筋肉にかかる負荷が人それぞれ違います。
筋肉として大切なのは「どれだけ上手に刺激を与えるか。であり、何キロもちあげるかではありません。」
その目安の１つとなるのが「RM法」です。
使い方の目安としては
最大筋力アップ（①出力）の場合は1～4RM
筋肥大（④サイズ）の場合は5～14RM
持久力（②持久力）の場合は15RM～25~30RM（程）
です。
運動スピードやフォームによって神経系が発達しやすいなど、やり方で効果が変わってきたりしますのであくまでも参考にですが、目的の筋肉を作る上では便利なRM法です。
加圧の場合は１RM20％の刺激であっても80％のトレーニング効果があるといわれています。
通常80％の負荷をかけた場合、関節や靭帯に相当な負荷がかかりますし女性や高齢者の場合はトレーニングを何年も継続している慣れた方でないとできません。
加圧の場合は２０％の低負荷であっても８０％の負荷でトレーニングした効果が期待できますので女性やトレーニング初心者、高齢者やリハビリであっても効率よくトレーニング効果が引き出せますのでとても効率のいい手法です。