有酸素運動は必要なのか？
体脂肪を燃やすには、有酸素運動は必要でしょうか？ 「燃えるが効率が悪い」ということがあります。 有酸素運動というのは、トレーニング中は基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすい状態になります。 |
もし15秒で、メタボ腹が消えたなら・・・
こんにちは、
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フィジカルトレーニング
スポーツのトレーニングと言えば、筋力トレーニングとか、持久力トレーニングというトレーニングを思い浮かべますが、実は、スポーツのトレーニングは、大きく分けると次の二つに分かれます。
一つが、精神面のトレーニングである「メンタルトレーニング」。
もう一つは、身体や筋肉に関する能力や機能をキープ・向上させる肉体的な運動である「フィジカルトレーニング（フィジカルエクササイズとも呼ばれる）」です。
また、筋力運動などの無酸素運動は体力の増進に、柔軟性を高めるトレーニングは怪我の防止に役立ちます。
この二つは、切っても切れない関係では有りますが、今回は、フィジカルトレーニングを中心に説明していきます。
フィジカルトレーニングは、
１、有酸素運動トレーニング
２、無酸素運動トレーニング
３、関節の柔軟性・可動性を高めるトレーニング
という3つに大別されます。
例えば、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心臓疾患や糖尿病の予防に役立つものです。
トレーニングを行う時に大切なのは、
「何のために、（どこを鍛えるために）トレーニングを行っているのか」
を常に意識すること。
そして、「集中力」です。
この辺りは、メンタルトレーニングとも重なっています。
各々のトレーニングに特徴があり、目的に合ったトレーニングを行うことが大事です。
適切なフィジカルトレーニングを行うことは、
・肉体の強化
・スポーツスキルの習得
・成人病や肥満、高血圧などの病気予防
という身体的な効果だけでなく、脳の認識能力を高めることから、
・うつ病等の予防
・不眠症の予防
・痴呆症状の進行を減らす
など、精神面でもよい効果が認められています。
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パーソナルトレーニングを始めましょう！
トレーニングと言えばパーソナルトレーニング！
アメリカのジムでは一般的なパーソナルトレーニング！
私もアメリカのシカゴに住んでいたことがありますが、その時通っていた近所のトレーニングジムでも、パーソナルトレーナーがついていました。
パーソナルトレーニングとは、身体つくりのプロであるパーソナルトレーナーの力を借りながら行う、自分の目的や状態に合ったトレーニングのことです。
個人にあったトレーニングを提案しなければならないトレーナーには、トレーニングの知識だけでなく、医学的知識、栄養学の知識まで幅広く専門性が求められます。
フィットネスの本場であるアメリカでは、自分専用のパーソナルトレーナーがいるのは当然のこと。
「えっ、そんな話聞いたことがない」というあなた、実はこれはアメリカでの話です。
現在の日本ではまだ「一般的」と言えるまでパーソナルトレーナーの普及は進んでいませんが、プロスポーツ選手や女優、モデルさんなどはパーソナルトレーナーを雇っている人が多いみたいです。
スポーツ選手に限らず、健康のためのトレーニングをしている人も１対１で自分の身体作りに適切なアドバイスをくれるパーソナルトレーナーをつけているのが一般的。
中には、生活習慣病やメタボリック対策として、自分に合ったパーソナルトレーニングを提案してくれるトレーナーをつけている方もいます。
最近では、スポーツジムでパーソナルトレーナーを雇っているところもあります。
もし、あなたがパーソナルトレーナーに興味があれば、インターネットのサイトでお住まいの近くのパーソナルトレーナーを探すことも出来ますよ。
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チューブトレーニングは体への負担が少ないです
男性のエクササイズというイメージもあるチューブトレーニングだけど、実は、もとはリハビリ用に開発されたもの。
すべてのチューブは、同じ長さ（3メートル）だけど、強度によって色や値段が異成ります。
彼が使っていたのは、筋力アップのためのハードタイプでした。
バーベルやマシンを使うトレーニングに比べて、怪我もしにくいですし、女性や老人でも安心して行うことが出来ます。
持ち歩きや置き場所に困らず、いつでもどこでもトレーニング出来る点も魅力ですね。
チューブトレーニングは、筋肉や関節への負担が少ないので、マイルドにトレーニングをしてコンディションを整えたい！という時に使うのが合っています。
ちなみに、陸上でインターハイに出場した私の同級生は、修学旅行にもチューブを持ち歩き、夜、みんながホテルでゲームをしている隣でチューブトレーニングを行っていました！本当にいつでもどこでも、ですよね（笑）。
負担の大きいハードタイプの他に、負担が小さいソフトタイプのチューブの両方が有ります。
チューブトレーニングの注意点の一つに、フォームが崩れやすいということが有ります。
筋肉を鍛える目的でチューブトレーニングを取り入れたい男性は、本格的なトレーニングの最後にチューブトレーニングを加えるとより効果が有ります。
大抵は2,000円前後だけど、強度があがるほど値段は高く成ります。
どこを鍛えたいのかという目的をしっかり決めてトレーニングに取り組みましょう。
スロートレーニングの秘密
スロートレーニングには魔法の様な効果があります。
「10年間使っていた杖がいらなくなった」
「1年で13キロやせた」
「1年で内臓脂肪が60％おちた」
こんな魔法みたいな話、あやしいと思われた方もいらっしゃるかもしれません。
それは、ゆっくりトレーニングすると長い時間身体を支えることになり、普段の動きでは使われない筋繊維まで鍛えられることや、ゆっくりなのでフォームを正確に保ちやすいということなどが有ります。
でも、このトレーニングはこれから注目を浴びること間違いなし。
冒頭で述べたような成果が上がっているのですから！
なぜこんな効果が期待できるのか！
スロートレーニングとは、名称からも想像できる通りゆっくりとトレーニングを行うことです。
それこそが、「スロートレーニング（スロトレ）」なのです。
このトレーニングの魅力は、
・短時間でできる
・身体への負担が少ない
・筋肉をバランスよく鍛えることができる
・体脂肪の燃焼に効果的
・怪我をする確率が低い
などなどたくさんあげられます。
では、ここで行われていた秘密のトレーニングとは・・・。
スローフードということばに聞き覚えがあっても、まだスロートレーニングは聞きなれないという方がほとんどでしょう。
でもこれは、NHKの「ためしてガッテン」で紹介された四日市市のある運動教室で起きた本当の話です。
どれくらいスローでトレーニングすればよいかに決まりはないようなので、色々試しながら自分に合ったスピードを探していくのがよさみたいです。（目安として通常の1.5倍以上時間をかけるのがよいようです。）
サーキットトレーニングを始めませんか？
ところで、サーキットトレーニングとはどうものでしょうか？
名前へ聞いた事があっても、その内容はよくわからないかもしれませんね。
陸上競技とかサッカーをしている人にとってはお馴染みですが、「サーキットトレーニング」とは、あらゆる種類の筋力トレーニング（有酸素運動と無酸素運動）を一つのセットにして行い、一つのトレーニングが終わると休まずにすぐ次のトレーニングを行うトレーニングです。
年配の方を対象としたサーキットトレーニングを実施しているスポーツジムがあるのは、身体へ負担をかけずに効果が得られるからですよね。
これは、主にスポーツ選手の体力の向上を目的にトレーニングに取り入れられていました。
最近は、スポーツ選手に限らず老若男女問わずで人気があります。
ジムでは、個人の年齢や目的に合わせてトレーニングの内容を提案してくれるところも多いみたいです。
休まないでトレーニングをし続けると聴くと、厳しいトレーニングなのだろうと想像しますが、実はウェイトトレーニングのように身体に過剰な負担をかけることがないのです。
サーキットトレーニングのポイントは、休まずにすぐに次のトレーニングに移るという点。
身体に負担を与え続けることで、筋力の増強や持久力の向上を目指します。
最近、サーキットトレーニングの専用ジムが全国に広がり始めました。
発祥は米国で、脂肪燃焼効果からダイエットにも取り入れられています。
それは、比較的軽度なトレーニングを継続して行うからです。
ちなみに、自宅でできるサーキットトレーニングを紹介しているインターネットのHPもあるので、ジムに通わなくても気軽に取り組むことができみたいです。
筋肉トレーニング胸筋のポイント
胸筋は発達しやすい筋肉なので、週二回の筋肉トレーニングを続ければ、目に見える結果が出せるでしょう。
最も手軽な胸筋に効く筋肉トレーニングは、腕立て伏せです。
ダンベルを使ったフロアプレスと呼ばれるトレーニングも手軽なやり方です。
本格的に胸筋を鍛えたいなら、大胸筋の上部、中部、下部、それぞれに効く筋肉トレーニングが必要です。
筋肉痛が起こらなかったら、回数が足りてなかったということに成ります。
腕立て伏せは、両手を広げる幅を狭くしたり、足をいすなどにのせることで負荷を変えることが出来ます。
反面、衰えやすい筋肉でもあるので、筋肉トレーニングをサボると、直ぐに元に戻ってしまいます。
もう限界だと思ってから、根性で数回プラスするのがポイントです。
負荷を変えないと効果が上がりにくいので、回数を増やすだけでなく、方法にも変化をつけて下さい。
ダンベルを胸の前に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
（ダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルで代用することも出来ます。）
ダンベルやチューブ、トレーニングマシーンを使うと効率よく胸筋を鍛えることができるでしょう。
ゆっくりと下げて、すばやく上げると効果的です。
筋肉トレーニングの後は、体を後ろに反らして、しっかりとストレッチすることも忘れないで下さい。
仰向けに寝て両手にダンベルを持ち、膝を立てた状態で、両肘を床につけます。
大きめの枕を思いっきり抱きしめるのも、意外と効果があります。
筋肉トレーニング腹筋のポイント
内腹斜筋を鍛えるなら、仰向けに寝て、手を左右に広げ、両膝を曲げた状態で息を吐きながら真横に倒してくださいね。
息を吸いながら元に戻し、今度は反対側に倒します。
おなかに当てた手で腹直筋の動きを感じることがポイントです。
ちなみに、おなかの筋肉は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋と分かれているので、各々の筋肉に効くトレーニングをしなければ、へこんだおなかにならないでしょう。
腹直筋を鍛えたいなら、仰向けに寝た状態でおなかに手を当て、膝を立てて、ゆっくりと頭をあげておへそをみるようにします。
腕の力を使わないで倒し、頭と肩を床につけたままにするのがポイントです。
このトレーニングやり方は、けっこう腰に負担がかかります。
この筋肉トレーニングと合わせて、体を反らすストレッチも行ってくださいね。
腹筋のトレーニングやり方にはいろいろ有ります。まず、最もポピュラーなのが、仰向けに寝た状態で、両手を頭の後ろに置き、上半身を起こすというトレーニングやり方でしょう。
おしりを上げた状態にするのがポイントです。息を吸いながら、元のポジションに戻して繰り返します。
さらに、繰り返すうちに、回数こなしてるのに、効果が出ないってことも起こりがちです。
外腹斜筋を鍛えるには、仰向けに寝て、ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げて、息を吐きながら膝をおなかの方に引き寄せます。
両肩が浮くまで持ち上げると、もっと負荷が重く成ります。
簡単で意外と効果があるのが、ラジオ体操にある、まっ直ぐに立った状態でウエストをひねって手を振るやり方だと思います。
筋肉トレーニングダイエットはきれいに痩せれます
筋肉は何もしないでいるとすたれてしまいます。
筋肉は存在するだけでカロリーを消費してくれるので、基礎代謝があがるのです。
忙しくてまとまった時間がとれないなら、今日はウエストに効く筋肉トレーニングをして、明日は二の腕に効く筋肉トレーニングをするという具合に小分けにするといいと思います。
逆に、年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまうのは、筋肉がなくなっていくからといえます。
また姿勢もよくなるので、いいこと尽くしです。筋肉トレーニングは、同じ筋肉を鍛えるのに、毎日行う必要が有りません。
休日や時間のある日だけ、しっかり筋肉トレーニングをして、二、三日休むということも出来るのです。
むしろ、適度に休ませながら行わないと、効果が出ないのです。
筋肉トレーニングをすると、ムキムキになったり、ゴツくなったりするとかん違いしている人も多いのだけど、すごくがんばって筋肉トレーニングしても、女性の場合、なかなかそこまで筋肉をつけられないでしょう。
ぷよぷよの二の腕、ぽこんとしたおなか、たるんだおしり、どこがくびれかわからないウエストなどの悩みも、筋肉トレーニングで解消出来ます。
それに、筋肉トレーニングダイエットなら、プロポーションがよくなるのです。
より短期間で筋肉トレーニングダイエットの効果を上げたい人には、加圧トレーニングやスロートレーニングなどのやり方もあります。