● 【行動変容を最大限成功させる方法】習慣と脳の科学 どうしてもかえられないのはどうしてか
どうも、中田です。
「習慣と脳の科学 どうしてもかえられないのはどうしてか」スタンフォード大学心理学部教授のラッセル・A・プルドラックを読んでいました。
認知神経科学の本ですね。
「本書は、悪い習慣を直すための「簡単なコツ」を紹介したりするものではない。むしろ、他の本で紹介されている習慣を変えるための魔法のような解決策のほとんどが、本物の科学の前では意味をなさなくなることを明らかにしていく。……行動を変えやすくするための、科学的な裏付けのあるアイデアも得られるはずだ」（本文より）
・「再現性の危機」後の稀有な一冊です！
・習慣とは特定の刺激や状況によって自動的に引き起こされる行動や思考である。
・習慣は、単にその引き金があるという理由だけで行われる。目標や報酬は必要ない。
・習慣には強固な持続性がある。
前半は、「習慣がどのようにして形成されるのか？」「なぜ習慣を断ち切るのは難しいのか」を説明されていて、脳や神経の構造の話でした。
人間の習慣って、面白くて、海馬が壊れた人でも、身体は習慣を覚えています。それはなぜでしょうか？
こんな実験が紹介されていました。5分前の記憶を忘れてしまう海馬が壊れた健忘症の人に右手を出してもらって針を刺します。5分後に再度右手を刺そうとすると5分前の記憶がないにも関わらず、身体は拒否反応を示すのです。
頭は覚えていないけれど、身体は覚えているわけで、この実験結果からも、習慣を治す＝習慣を書き換えるのは一筋縄ではいかず大変だと思いますよね。
習慣はどこに保存されているのでしょうか、、、
それだけではなく、、、
大脳基底核と大脳皮質間のループ構造と習慣の関係を探っていきます。
大脳皮質からの大脳基底核の線条体への入力は直接路と間接路に分かれて処理されドーパミンの影響を受けながら、大脳皮質に戻っていきます。習慣にはドーパミンという少量の神経伝達物質が関わってくるってのは意外と感じる方も多いかもしれません。
線条体の各部位は大脳皮質の異なる部位とつながっていて、学習にともない、前頭前野を含む認知皮質線条体ループから、運動野を含む運動皮質線条体ループへと活動がらせん状に移行していきます。目標思考行動から習慣への移行は、このようなループの連続的な移行で説明されます。
僕たちにはおなじみの「ハイパー直接路」についても話題が出てきます＾＾
後半は、行動変容の最もエビデンスがある心理テクニックと、神経科学や薬物治療、2010年代以降の科学における「再現性の危機」を踏まえて、簡単なコツがいかに本物の科学の前では意味をなさなくなることを次々と明らかにしていきます。
2015年の大規模追試研究によると、心理学の代表的なジャーナルに掲載された研究のうち統計的優位性を再現できたのは36％にすぎず、人を対象とする研究だから結果がばらついて当然ですが、同じような行動実験を用いる研究でも、経済学の行動実験の再現率は61％。実験哲学では78％という報告があります。
実験手続きやデータを操作して統計検定のP値を低くする行為や、結果を見た後に仮説を作り、その仮説を事前仮説であるかのように装って統計検定し、論文に掲載することなど、研究分野で受け継がれる「疑わしい研究慣行」が影響していることは否定できないわけです。
心理学の再現性は36％
経済学の行動実験の再現率は61％。
実験哲学では78％。
しかないって衝撃です。
ここ10年間で様々な心理学系のベストセラー本や心理研究が悉く再現性がなくひっくり返っているのですが、あなたの信じている様々な技術は大丈夫でしょうかと感じてしまいますね。
僕自身、なかだ塾で指導していた知識・技術をすでに更新していますし、「再現性の危機」を踏まえて、「ニューロハック気功©なかだ」などニューロハックシリーズを開発しました。
ニューロハックシリーズは「再現性の危機」を踏まえた最先端の科学パラダイムなのです。
成功者や自己啓発の開祖などの誰かが言っていたことを信じる→科学的エビデンス→再現性の危機を踏まえたニューロハックというパラダイムシフトですねー。
１，成功者や自己啓発の開祖などの誰かが言っていたことを信じる
２，科学的エビデンス
３，再現性の危機を踏まえたニューロハック
で、薬物治療はおいておいて、心理テクニックで行動変容を最大限に成功させるには、
１，環境をよく観察し、望まない行動の引き金となる状況への理解を深めること
２，選択構造を変えて、習慣の引き金を最小限に抑え、望ましい行動を促すこと
３，行動変容の詳細な実行計画を立てること
４，目標に向けた進捗状況を注意深く監視し、うまくいかない場合には計画を修正すること
のようです。
上記は何十年にもわたって進化し、検証されてきた科学的な方法です。
1番は、ダイエットを例にあげると、環境にお菓子を置いておくとお菓子を食べるという望まない行動を取る確率がとんでもなく上がります。なので、お菓子をおかないことが重要になります。
YouTubeやSNSが望まない行動ならば、ブロックアプリを使うしかありません。
どういう場面で望まない行動への引き金がおきているのか理解を深めましょう。
2番は、書籍では強制的にジムに通ってもらうナッジの大規模実験が載っていましたが、選択構造を変えることでジム通いには成功するようでした。
ジムに行くしかないようにすることも習慣化としては有効のようです。しかし、その後の研究では、ジムに行く習慣が身に付かず、実験の間でナッジしている時だけ有効でした。
3番は、実行計画はif then（もし●●●したら、その時は×××をする）というように具体的な実行計画がやはり有効なようです。これは僕もお世話になっている技術ですね。
もしもお菓子を食べたくなったらプロテインを飲むのように代替案としても機能します。
僕の実体験でいうと、もしもタバコを吸いたくなったら、ガムを噛むで禁煙できたことを思い出しますねー。
4番は、進捗のモニタリングも習慣化には有効なようです。毎日体重を計測している人とたまにしか計測していない人では、毎日体重を計測している人の方がダイエットに成功した、と。
手っ取り早く最大限に行動変容を成功させたい方は、１～４の技術が最も有効なようです。
１，環境をよく観察し、望まない行動の引き金となる状況への理解を深めること
２，選択構造を変えて、習慣の引き金を最小限に抑え、望ましい行動を促すこと
３，行動変容の詳細な実行計画を立てること
４，目標に向けた進捗状況を注意深く監視し、うまくいかない場合には計画を修正すること
すべての教育において重要なことは、神経系を敵ではなく味方にすることである。そのためにはできるだけ早い時期に、できる限り多くの有用な行動を、自動化し、習慣化しなければならない。何も習慣化されておらず、すべてに対して優柔不断な人間ほど、惨めなものはない。同書ｐ４
ゴールがあっても習慣を変えられないっていうパターンは少なくありません。
例えば、飲酒習慣で時間がなくなる、本を読みたいけれどYouTubeを観てしまう、●●●をやるべきなのに×××をやってしまったなど、、、。
魔法のような解決策のほとんどが意味をなさない中で習慣を最大限に変えたい方は、お試しあれ。
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●中田真広実績 はじめまして、中田真広と申します。 2012年から開催しているセミナーには、 台湾、東京、大阪、広島、福岡、北海道から沖縄まで、全国からお越しいただいております。 ヒーラー養成講座では、気功がはじめてわかった方や、サラリーマンを辞めて、独立起業し、サラリーマンの年収を超えた方や、ガンが改善した方や腰痛が改善された方やひきこもりが家を出た方や小顔になった方など多数。 コーチングやコンサルでは、現状の外側のゴールを設定されて、会社を設立された方や起業された方や有料セッションでお客様がいらした方やブログ記事を2年以上書き続けられている方やピアノのコンクールで久しぶりに1位を取り県知事賞賞金50万円を貰った方などが多数。 パーソナルトレーニングでは、はじめて腹筋下部が分かったり、三角筋などの筋肉が意識できた方が多数。2019年ラスベガスでミスターオリンピア観覧。2019年ベニスのゴールドジム1号店に行く。 お客様の感想600件を突破。 バーチャル講座100本突破。 ブログ記事3000記事突破。 起業して3年目で会社を設立と同時に年商1000万円を突破。2000万円も！（現８年目） 書籍5冊出版、全巻Amazon起業、成功哲学、美容、ダイエットランキング1位を獲得。 認知科学に基づく気功、コーチング。ビジネス、筋トレの著者であり、プロコーチ、経営コンサル、ヒーラー、トレーナー、セミナー講師をしています。 株式会社なかだ 代表取締役 中田真広