どうも、中田です。
昨日久しぶりに高重量のベンチプレスをしたらベンチプレス１００ｋｇが上がるようになっていました！！！
ちなみに、２０１７年頃は片手１０ｋｇのダンベルプレスがやっとできるようになっていたくらいなのですが、今では片手２６ｋｇの両手５２ｋｇでダンベルプレスができるようになりました。笑
2017-02-23 12:00:00火の呼吸法、内蔵浄化、ほんとうのスピリチュアル（精神性）のゴール、気功師の本質とは？片手１０ｋｇの記載が載っています。
しばらくやめた期間があって元々なかった筋肉もさらに落ち、２０１９年頃に本格的に筋トレを再開したのですが、当時、８か月でベンチプレス１０ｋｇ→８０ｋｇになったようです。2019-06-14 16:30:00 台北１０１の下では、気功で下丹田を鍛える訓練か、タントウ功の練習をしている人たちがいました。で、８か月でベンチプレス１０ｋｇ→８０ｋｇと書いてあります。
個人的には、ベンチプレス８０ｋｇから１００ｋｇまで中級者～上級者の壁と言われており、何ともいえない巨大で絶望的な壁があり、長かったです。中学校まで水泳野球を、高校からはクラシックギター部という文化部で、古武術やヨガ、ゆる体操くらいしかやっておらず３０歳を超えてからのスタートなので、スタートが遅いということもありましたし、ガリガリ君からスタートでした。
コツをお伝えできればなと思います！！
さて、なかだ式ベンチプレス１００ｋｇを上げる方法を書いておきます。
一応、僕はベンチプレス１００ｋｇが当初の目標だったのですが、途中からフィジークの大会を想定しており、ほとんどベンチプレスをやっていませんでした。しかし、気づいたら１００ｋｇになっていたって感じです。
で、ベンチプレス１００ｋｇを上げる方法ですが、１０ｋｇ→８０ｋｇになるためには、週２～６回筋トレをすること。キチンと栄養を取ることで達成できました。
当時は初心者だったので、上半身・下半身に分けたり胸・上腕２頭筋をA、背中・肩・三頭筋をB、足・腹筋をCと分けたりして、色々試しました。
トレーニング時間も現在の筋トレ４５分＋有酸素運動３０分とは違って、１回２５分前後で、１０回×３セットを３種目くらいです。２０１９年はベンチプレス、マシンプレスがメインで、２０１９年の後半くらいにダンベルプレス、ダンベルフライやスカルクラッシャーを導入し、ストレッチを意識しだしました。
これは月１回習っていたパワーハウスジムのトップトレーナーさんにストレッチを叩き込まれたことも影響していると思います。とにかく、大胸筋はストレッチさせて可動域を広げると発達します。なので、ベンチプレスだけだとストレッチが浅くなることに気づけました。ここら辺はマッスル北村さんも書籍内で同じことを書いていましたね。ベンチプレスだけだと大胸筋は大きく発達しない、と。
１０ｋｇ→８０ｋｇは基礎でいけました。
栄養面では、当時はワークアウト中のドリンクにプロテイン２０ｇorＥＡＡ２０ｇ＋クレアチンのみでした。
では、８０ｋｇ→１００ｋｇにどうやっていったかというと、僕の場合は約２年以上かかったわけですが、かなり停滞していてそこから抜けるために山本義徳先生が提唱する「マンデルブロトレーニング」を導入したことが最も影響したかなと思っています。
マンデルブロトレーニングは、
・最近重量が伸び悩んでいる
・いつものトレーニングに飽きてきて、新しい方法にチャレンジしたい
・関節周りの怪我が多くて悩んでいる
そんな方におススメの非線形ピリオダイゼーションのトレーニング法です。
・今はなきラスベガスのシティアスレチッククラブ
筋トレ歴１０年～２０年以上のプロの方は身体の声を聞いてその場でトレーニングを非線形で変えることができるのですが、素人が非線形トレーニングにチャレンジしてもトレーニングが滅茶苦茶になってしまいます。世界チャンピオンの山岸プロはその場で組むと言っていました。でも、それは身体の声を聞ける達人レベルだからできることです。
・ラスベガスで2019年オリンピア出場前の絞り切った山岸プロの身体を直接見せて貰えたのはヤバかったです。リアルボディカフェ！
そこでマンデルブロトレーニングでは、トレーニングをフェーズ１普通、フェーズ２高重量、フェーズ３低重量高回数と分けてサイクルで回していきます。
フェーズ２は物理的刺激を強く、フェーズ３は化学的刺激（神経系への刺激）を強め、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、関節への負荷も分散することができます。
胸・上腕２頭筋をA、背中・肩・三頭筋をB、足・腹筋をCとすると、Aフェーズ１、休み、Bフェーズ１、休み、Cフェーズ１、休み、Aフェーズ２、休み、、、と組んでいきます。
例えば、胸トレでいえば、フェーズ１の普通はギリギリ１０回できる程度の重さで１０回×３セットを３種目行います。
フェーズ２は高重量ですので、３～６回しかできない重さにして３セット３種目行います。さらに高重量を扱う時は、１回→２回→２回→１回などのレストポーズ法を使うこともあります。
フェーズ３は低重量高回数なので、２０回ギリギリくらいの重量にして３セットを３種目行います。
また、それでもマンネリ化してきた場合は、フェーズ１、フェーズ３の時に、３／７法を入れたり、レストポーズ法、ドロップセット、ジャイアントセットを入れることもあります。
マンデルブロトレーニングは滅茶苦茶効果がありました＾＾
栄養面では、プレワークアウトドリンクにプロテイン２０ｇ、ワーク中ドリングにＥＡＡ２０ｇ＋クレアチン＋アルギニン＋シトルリン、ワークアウト後ドリンクにプロテイン２０ｇ＋グルタミンと量も増えました。
・2019年ラスベガスのジムより
文章だと順風満帆に見えてしまうかもしれませんが、実際はボロボロになった時期もありました。
なので、身体へのダメージの疲労回復をいかに行うか？は意識していて、筋トレ前に３分間は身体を温めるためにストレッチor簡単な有酸素運動をしたり、温泉→サウナ→水風呂→サウナ→水風呂→サウナ→水風呂の温冷交互浴や、約３万円のマッサージガンを使ったり、マッサージに行ったりはしていました。
・僕が使っているのは、コレ。数年前から言っていたことで、マッサージガン以下の整体やマッサージは淘汰されるのは時間の問題だと思っていたのですが、マッサージガンを正しく使えるＩＱの人の方が少ないので、結局マッサージガン以下のマッサージも世の中では残りそうです。マッサージガン以下の場所に僕は行きませんが、世の中では残ると思います。
・最近YouTuberのサイヤマングレートさんも動画内で使われていました。プロ版じゃない１万円のもあるのですが、そちらは振動がかなり弱いので、ある程度筋量がある人は、プロ版をオススメします。ちなみに、以前安物のマッサージガンを購入したら、届いて１時間以内に小爆発してモーターが焼き切れて使えなくなったので、良いものをオススメします。
まとめると、重量がすべてではありませんが、ベンチプレス１００ｋｇは誰もが憧れる目標だと思うので、基礎→マンデルブロトレーニングと試して、チャレンジしてみてください＾＾
・筋トレ・ボディメイク・セルフケア・栄養学はこちらから
なかだジム 1年でベンチプレス20kgから90kgを上げるようになる初心者から中級者へのトレーニング法 筋トレボディメイク研究所
原宿・北参道・新宿・渋谷・恵比寿・表参道・池袋・六本木・東京・世田谷などからお越しいただいています。
●中田真広実績
はじめまして、中田真広と申します。
2012年から開催しているセミナーには、
台湾、東京、大阪、広島、福岡、北海道から沖縄まで、全国からお越しいただいております。
ヒーラー養成講座では、気功がはじめてわかった方や、サラリーマンを辞めて、独立起業し、サラリーマンの年収を超えた方や、ガンが改善した方や腰痛が改善された方やひきこもりが家を出た方や小顔になった方など多数。
コーチングやコンサルでは、現状の外側のゴールを設定されて、会社を設立された方や起業された方や有料セッションでお客様がいらした方やブログ記事を2年以上書き続けられている方やピアノのコンクールで久しぶりに1位を取り県知事賞賞金50万円を貰った方などが多数。
パーソナルトレーニングでは、はじめて腹筋下部が分かったり、三角筋などの筋肉が意識できた方が多数。2019年ラスベガスでミスターオリンピア観覧。2019年ベニスのゴールドジム1号店に行く。
お客様の感想600件を突破。
バーチャル講座100本突破。
ブログ記事3000記事突破。
起業して3年目で会社を設立と同時に年商1000万円を突破。2000万円も！（現８年目）
書籍5冊出版、全巻Amazon起業、成功哲学、美容、ダイエットランキング1位を獲得。
認知科学に基づく気功、コーチング。ビジネス、筋トレの著者であり、プロコーチ、経営コンサル、ヒーラー、トレーナー、セミナー講師をしています。
株式会社なかだ 代表取締役 中田真広