どうも、中田です！
２０１９年は前半に増量をし、そこから増量と減量を繰り返していました。
そんな中、２０１９年１１月から減量（ダイエット）を始めて、約３か月ちょっとで５ｋｇの減量に成功しました＾＾
体重が５ｋｇ落ちるとシュッとした雰囲気になりますね。
無理しないように行っていたので、リバウンドもありません。
だいぶ、ケトジェニックダイエットではないローファットダイエットのコツがさらに掴めてきました。
今日はそんな３か月で脂肪を５ｋｇ落とす方法について書いていきます。
と言っても、セミナーやブログで書いてきたことそのままなので、特に目新しいことはないかもしれません。
０目標と期限を決める
１安静時基礎代謝を把握する
２基礎代謝を把握する
３基礎代謝を基にして、運動している日と運動していない日の摂取していいカロリーを計算する
４食事とそのPFCとカロリーをメモする
５どうしても腹が減ったら何を食べていいのか予め決めておく
６食事量が物足りない、空腹感を感じてきたら、朝を抜いて１日２回の食事のリーンゲイズに移行することでホルモンのグレリンを調整する
７できる限り、その通りにやるだけ
０目標と期限を決めましょう。
今回は仮に計算がラクな体重１００ｋｇの方が3か月で５ｋｇダイエットする、として計算していきます。
１安静時基礎代謝は徐脂肪体重×２８，５＝安静時基礎代謝と計算します。
徐脂肪体重とは、その名の通り脂肪を抜いた体重のことで、タニタの体重系や体重に体脂肪率を掛け算すると計算することができます。
体重１００ｋｇで体脂肪率が２０％だったら、２０％の２０ｋｇが脂肪ですから、徐脂肪体重は８０ｋｇになります。
８０ｋｇ×２８，５＝２２８０ｋcalが安静時基礎代謝になります。
２基礎代謝は安静時基礎代謝に生活強度指数をかけることで計算できます。
生活強度指数とは、１日中動かないで座り仕事をしている人は１，３。サラリーマンで営業などでまあまあ動く人は１，５。サラリーマン＋仕事後に１時間の有酸素運動などをしている人が１，７。毎日２時間以上のハードな運動をされている人を１，９で計算します。
たいていの場合は、１，３～１，５で計算することになります。
週３でトレーニングをしているのだったら、休息日が１、３で４日間。トレーニングが１，５で３日間で計算されます。
３、運動しない休息日とトレーニング日のカロリー計算は、
運動しない休息日 ２２８０ｋcal×１，３＝２９６４kcal
トレーニング日 ２２８０kcal×１，５＝3420kcal
で、これらのカロリーを摂取していれば、太ることもなく、痩せることもないということです。
ここで脂肪は１ｋｇ７２００kcalですから、目標と期限に合わせて脂肪を何キロ落とすのかを計算してください。
５ｋｇ痩せるのならば、７２００×５＝３６０００kcal を落とせばよいことになります。
この３６０００ｋcalを９０日（３か月）で落としたいのならば、３６０００÷９０＝４００ですから、１日４００ｋcalを減らせば目標に到達できるということになります。
運動しない休息日 ２２８０ｋcal×１，３＝２９６４kcal
トレーニング日 ２２８０kcal×１，５＝3420kcal
に－４００kcalすれば、３か月で５ｋｇの脂肪を落とせるということです。
といいつつ、脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまうこともありますから、筋トレはかかさずに。
４食事とそのPFCとカロリーをメモするは、
運動しない休息日 ２２８０ｋcal×１，３＝２９６４kcal に－４００する
トレーニング日 ２２８０kcal×１，５＝3420kcal に－４００する
の食事の内訳PFCバランスのことになります。
運動しない休息日は２９６４ｋcalー４００＝２５９４kcalを摂取することができますから、１日３回の食事だったら、１食約８００kcalを食べることができます。
体重１００ｋｇの計算は、普通の体重のダイエッターの２倍の計算なので、１食８００kcalはなかなかの量で面白いですね。笑
ダイエットしていても、毎食ラーメン餃子セットを食べられる計算です。笑
マイフィットネスパルというアプリなどで、８００kcalの内訳PFCを計算します。
Pはたんぱく質、Fは脂肪、Cは炭水化物です。
ローファットだったらC５５～６０％、P３０～３５％、F１０％での計算で、ケトジェニックだったらC１0、P30~35、F５５～６０となります。
８００kcalの比率をこの比率に基づいた食事を食べるということです！
個人的にはダイエットの時は、摂取できるカロリーが限られますから、出来る限り質の良いものからカロリーを摂取すると長く続くと考えています。
例えば、マ●ド●ルドのハンバーガーはPFCバランスだけを考えるとなかなか良いのですが、小麦、肉の質、野菜の質、食物繊維、脂質の質、GI値などを考えると微妙です。
ですから、必然的に量を食べられなく、少量になるので、質の良いものを選んでいくことが良いと思います。
僕が良くセミナーで話しているのは、冷凍ブロッコリーと新鮮なブロッコリーの茹でたてを食べるのは、同じカロリーでも、食べた感や美味しさや巡るパワー感が全然違うよ、ということです。
量を食べられないのだから、質の良いものを選びましょう。
５どうしても腹が減ったら何を食べていいのか予め決めておく
といっても、どうしても腹が減ることがあります。仕事のストレスでドカ食いしてしまうということも少なからずあるかもしれません。
ダイエット中の女性は意志力が消耗されているので、簡単に誘惑に負けるとも言われています。特に意志力がすり減っている夜ですね。（意志力という前頭前野の体力がある内の議論はさておき）
そんな時のために、どうしても腹が減ったら何をたべていいのか決めておきましょう。
僕の場合は、小分けの袋に入ったミックスナッツと干し芋１００ｇとホエイプロテイン３０ｇにしています。
小分けのミックスナッツはナッツはカロリーが高いのですが、ついつい食べ過ぎてしまうので、小分けのもので定量的に食べるように工夫しています。
干し芋は、炭水化物と食物繊維から。ホエイプロテインはたんぱく質とたいていはたんぱく質が不足するので。
予め、何を食べていいのか決めておきましょう。
決めておかないと絶対に高カロリー、高脂質の揚げ物などに手が出てしまいます。笑
また、仕事でストレスを感じたらビタミンC（水溶性なら）を2時間置きに１０００ｍｇ取りましょう。
６食事量が物足りない、空腹感を感じてきたら、朝を抜いて１日２回の食事のリーンゲイズに移行することでホルモンのグレリンを調整する
男性は１６時間、女性は１２時間断食をするリーンゲイズという方法があります。この期間は水、緑茶、コーヒー以外は飲み食いできません。
例えば、男性の場合は、残った8時間の１３時～２１時の間は食べていいのような形で、そこで摂取カロリーも守ります。
リーンゲイズの良いところは、オートファジーの機能が働くことと、食欲をつかさどるホルモンのグレリンを調整してくれるということです。
たまに数日おこなうだけでも、空腹感が減っていきます。
寝ている時間も１６時間のうちに入るので、簡単にいえば、朝食を抜けばいいだけなのでそこまできつくなく、その後にダイエット中にはなかなか食べられないようなちょっとカロリーが高めなものを食べられるのが良いです。
朝食分のカロリーを昼食と夕食に回せるということです。
６できる限り、その通りにやるだけ
出来る限りその通りにやるだけです。
あとはわりと抜けがちな視点は、ダイエットをすると食べられるものが限られるので、どうしても微量栄養素がかけていきます。
ですから、サプリメント等は取った方が良いと思います。
鉄や亜鉛などのミネラル系やビタミン系や食物繊維系はどうしても不足しがちです。
５ｋｇ落としたいと言っていた皆さん、ダイエットは汝自身と世界を知る良い経験になります。
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●中田真広実績
はじめまして、中田真広と申します。
2012年から開催しているセミナーには、
台湾、東京、大阪、広島、福岡、北海道から沖縄まで、全国からお越しいただいております。
ヒーラー養成講座では、気功がはじめてわかった方や、サラリーマンを辞めて、独立起業し、サラリーマンの年収を超えた方や、ガンが改善した方や腰痛が改善された方やひきこもりが家を出た方や小顔になった方など多数。
コーチングやコンサルでは、現状の外側のゴールを設定されて、会社を設立された方や起業された方や有料セッションでお客様がいらした方やブログ記事を2年以上書き続けられている方やピアノのコンクールで久しぶりに1位を取り県知事賞賞金50万円を貰った方などが多数。
パーソナルトレーニングでは、はじめて腹筋下部が分かったり、三角筋などの筋肉が意識できた方が多数。2019年ラスベガスでミスターオリンピア観覧。2019年ベニスのゴールドジム1号店に行く。
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起業して3年目で会社を設立と同時に年商1000万円を突破。（現6年目）
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認知科学に基づく気功、コーチング。ビジネス、筋トレの著者であり、プロコーチ、経営コンサル、ヒーラー、トレーナー、セミナー講師をしています。
株式会社なかだ 代表取締役 中田真広