こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。
次のようなことをしていませんか？
- 夕食の後、おなかがすいて夜食を食べる
- 仕事などで夕食の時間が遅い
こんな食生活を送ると、睡眠の質が下がり、
健康や美容に影響が出ることが
あります。
私も小腹がすいて、夜寝る前にスナック菓子を食べたことがありますが、食べたその日は
寝つきが悪く、次の日は頭がぼーっとしていることがありました。
今日は寝る前の食事が、なぜいけないのか説明していきます
なぜ寝る前の食事が睡眠の質を下げるのか？
食べたものをある程度消化させるには2～３時間程度かかるといわれております。
寝る前に食事をすることで睡眠中に消化活動が活発になります
寝ている間も脳や体が働いている状態になり、脳が十分に休むことができず、
眠りが浅くなります。
寝る前の食事が与える３つの影響とは？
寝る前の食事で次のような影響が考えられます
１ 太りやすくなる
ある研究では夜中に食事をすると、肥満の割合が、高くなるという結果が出ております
また夜は活動量が日中より活動量が減少し、消費カロリーが少ないため、
寝る前の食事は体重や体脂肪を増加させて、肥満の原因となる場合があります。
２肌荒れなど肌トラブルの原因となる場合がある。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し、
お肌のダメージを修復したり潤いや張りのある肌を保つ働きがあります。
成長ホルモンですが、眠ってから最初の９０分前後の深い眠りで、最も多く分泌されますが、その時間帯に
消化活動を行うと、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌を妨げ、肌荒れや肌トラブルを起こす原因となる場合があります。
３ 胃もたれを起こす
夜は消化する酵素が減り、十分な消化が行われず、消化不良になるため、
翌朝に胃もたれを起こすことがあります。
夕食は寝るどのくらい前にとればいいのか？
食べるものによって消化する時間は異なりますが、消化が終わるのに２～３時間
かかるといわれております
できれば寝る２時間から３時間前までにとることをお勧めします。
夜１０時になる場合は、夜の７時までに夕食を済ませるのがいいということになります。
ちなみに酵素栄養学では、２０時からターンオーバーの時間といわれており
２０時までに食事を済ませることを勧めています
食事をする際の注意点は
よく噛んで食べることです。よく噛むことで消化を促すだけでなく、満福中枢を刺激し
食後の空腹を抑える働きがあります。
どうしてもおなかがすいて、寝る前に食べたいときは？
できれば食べないに越したことはないのですが、どうしても食べたいときは
消化のいいものを食べるようにしてください
具体的には
果物や野菜、豆腐などがおすすめです。
特に生の果物は消化酵素が多く含まれているため、消化が促進されておすすめです。
逆にごはんやパンなどの炭水化物、肉やから揚げ、スナック菓子などの揚げ物は消化に時間がかかるため
寝る前にはおすすめできません。
食べる代わりに寝る前に飲み物は？
消化に負担をかけないので、いいのですが、
アルコールやコーヒーや紅茶などカフェインが含まれているもの、
冷たい飲み物などは、寝る前に飲むのはおすすめできません。
おすすめはあったかいハーブティーや常温の水などです。
まとめ
寝る前の食事は健康や美容にもよくないので、できれば控えたほうがいいですね。
- 朝起きても疲れがとれない
- 睡眠薬を飲まないと眠れない
- 休みの日は昼まで寝ている
もしかして睡眠負債かも知れません。
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