こんにちは
姿勢改善×ボディメイクのプロ、パーソナルトレーナー
の谷です！
〜くびれが生まれ、姿勢改善・腰痛改善からトレーニング効果アップまで期待できる＂腹圧＂のヒミツ〜
ということで、
メリットや必要性はもっとたくさんありますけどね😂
僕はトレーニングだけでなく、日常動作でもベース中のベースと考えていますし。。
以前３つお腹の力の入れ方について記事を書きました
が、今回はそこからグッと踏み込んだ内容です😊
なので、細かくなりますが悪しからず。。
まず多いように感じるのが、
＂お腹をへこませることで腹圧が高まる＂
と勘違いしてしまうこと。また、
＂腹筋を鍛えれば、自然と腹圧がかけられるようになる＂
と思ってしまうこと。
さらに
＂重さをかけてスクワットをしていれば出来るようになる＂
これは３つともナンセンスだと思ってます💦
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１つ目でいうと、
へこませよう！とすると、腹直筋〜腹斜筋群を優位に使いやすいです。
腹圧は、
腹横筋から横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋（この４つをまとめてインナーユニットと呼ぶ）の適切な緊張がなければさほど変わりません。
膨らませた風船を左右から両手で押しても、上下に空気が逃げてしまうのと同じ事です💡
これは、良い姿勢（胸郭・胸椎等の柔軟性も一定レベル以上あるとします）と呼吸のコントロールが必要です👍
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２つ目でいうと、
いわゆる＂腹筋を鍛えるトレーニング＂では、適切な意識・筋のコントロールを行えないと腹直筋を始めとした、腹圧への関与の優先度が低い筋群を優先的に使ってしまいやすいので、腹圧のかけ方を忘れていきどんどん出来なくなってしまいます💥
さらにそのトレーニングによって筋バランスが崩れてアライメント（姿勢と思ってもらっていいです）の崩れに繋がってしまいやすく、そうなっていくと１つ目で言ったように、より一層腹圧はかけられないカラダになっていきます💨
そうなると、代謝が上がりにくかったり、腰痛が出たり、肩こりが出たりする訳です。
その段階になると、姿勢では背中が丸まりシルエットも崩れ、呼吸も浅くなり疲れやすく、マッサージに行ってもすぐ元に戻ったり、目線も下がりがちになるので気分も下がりマイナス思考なんてことも💡
なぜだか疲れが取れないとか、だるいという感覚も出て来ますね💦
自律神経が上手に働かなくなっていきます…
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３つ目で言うと、
女性が多いパターンとして、腰が大きく反ったフォームでスクワットを行なってしまうこと。
男性に多いパターンとして、腰・背中が丸まったままバーを担いでスクワットを行ってしまうこと。
この２つとも、必然的に＂腹圧をかけにくいフォーム＂です。
後述しますが、腹圧をかけられるのは、脊柱が自然なアーチを描いている状態が一番良いです🎶
したがって、それが崩れたままの状態でいくら荷重がかかるスクワットをしていっても適切に・安全な腹圧をかけられるようにはなりません😥
むしろ故障を招きます💦
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では、どうしたら腹圧を高めることができるのか？？
それは
脊柱のニュートラルポジションを確保する
ことが第一優先です！
次に
＂呼吸＂を意識的に行う
こと。
脊柱のニュートラルポジションとは、背骨（頭のつけ根〜骨盤にかけて）が生理的湾曲というS字カーブを描いている状態です💡
これが崩れる要因は多すぎて書ききれないので、割愛しますが、
・ストレートネック
・猫背
・反り腰
になっているのは崩れている状態ですよね、、
首の筋肉がアンバランスになっていたり、背中の筋肉を上手く使えていなかったり、胸の筋肉が固まってしまっていたり、お尻の筋肉が弱かったり、腹筋群の筋力が弱かったり、太ももの筋力バランスが悪かったり、足底への重心のかけ方がズレていたり、、
もはや、呪文みたいな感じですよね😭😭
多すぎるんです（笑）
でも、もしかしたら
そこから脊柱のニュートラルポジションが崩れているかもしれない
ということは頭に入れておいてほしいです🤲
これが整っていないと難しいので。。
そして、
呼吸を意識的に行う
というのは、
「腹式呼吸」と「逆腹式呼吸（≒胸式呼吸）」のコントロールを自在に出来るようになるのがポイントです！
・腹式呼吸–呼吸に合わせて腹部を膨らませたりへこませたりする方法。
・逆腹式呼吸–呼吸と反対に腹部を膨らませたりへこませたりする方法。
さらにその上で、努力呼吸によって呼吸関連筋を活性化し、
また、「リラックスした状態での呼気」を行い腹横筋の収縮を引き出しておく事も必要です。
「リラックスした状態での呼気」では、少なくとも１０秒〜１５秒以上息を吐き続けるエクササイズで、床と腰のスペースが潰れてしまいやすいので、脊柱のニュートラルポジションを取ったままやる事が非常に大切です✨
※はじめは力みやすいので、血圧には十分に気をつけてくださいね😂😂
目安は腰と床とのスペースが手のひら一枚分くらいです😊
エクササイズ中の吸気時は多少潰れますが、そのスペースを確保しながら＂呼吸エクササイズ＂を行うことで、適切にインナーユニットと呼ばれる腹圧に関連する筋群を活性化しておきましょう😊🎶
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これらの土台がある事によって、
適切に・効果的に・安全に腹圧をかけられる
と思っています✋😁
この上で、さまざまなトレーニングなどを行なっていく事により、期待される効果や更なるレベルアップに繋げていって頂きたいですね😆😆
ながーーくなってしまいましたが、腹圧についてのベーシックな内容はこんな所です💡
文章で書くと、どうしても分かりにくくなってしまいますね。。
百聞は一見にしかず
と言いますが、やはりこのように複雑なものはやつてみるのが一番良いです💡
ですので、身近にjccaのインストラクターやトレーナーがいる場合は体験等してみてください😊
やってみると腑に落ちると思いますよっ！！
ちなみに↓↓
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