キレイに痩せる健康的な食べ方 - マクロビオティックとヨガの知識を生かして
５０歳からの人生最後のダイエット！
パーソナルダイエットコーチのかんべとも子です
運動・食事指導 ３１年
体年齢マイナス１５歳 ５６歳
ただ痩せるだけじゃない
どこから見られても美しく
360度美人革命ダイエット
骨格を変える
食べ方を変える
痩せて美しく
痩せて健康に
痩せて自信を持って自分を生きる
痩せてキレイになって、
人生が変わる
ライフチェンジビューティフルダイエット
身長１６８cm
体重 ５４ｋｇ
体脂肪率 18%
筋肉量 ４３.９５g
BMI 19 女優体型
内臓脂肪レベル ３
今日は「キレイに痩せる！健康的な食べ方」を
お伝えします
食べないダイエットは、痩せるのは当たり前です
そもそも食べすぎていたり、
運動していなくて消費していなかったりで
体脂肪がついて、太ってしまったのです。
５０歳すぎたら・・・
・全然食べていないのに痩せない・・・
・体重は変わらないのに、全身たるんだ感じで、ボディラインがキリッとしない
・結構お付き合いのランチや、ティータイムが多くて、脂質と砂糖の摂りすぎ💦
・急に痩せると、シワができるか心配。
・痩せて老け込んだらイヤ！！
私はマクロビオティッククッキングスクールの師範であり、
ヨガの先生でもあります。（マクロビオティックのパティシエも資格とりました）
この知識を生かして、50歳からの健康的なダイエットをサポートしています。
マクロビオティックを基本に、色々な食べ方を学び、
目の前の方に一番あう食べ方を一緒に探し、
一生ダイエットで困らない
食は命
食は幸せ
なんでも食べられる体を作ることを
ミッションとしています
だって、食べるの大好きだからね
特に、白い砂糖や乳製品を避け、
植物性のタンパク質を多く摂ることをおすすめしています。
マクロビオティックの基本原則
マクロビオティックは、自然に近い食品を中心に、
バランスの取れた食事を摂ることを基本としています。
具体的には以下のような原則があります。
1. 季節や地域に合った食材を使う
地元で取れた新鮮な食材を使うことで、体に必要な栄養素を自然に摂取することができます。
2. 自然のままの形に近い食品を選ぶ
加工食品ではなく、全粒穀物や新鮮な野菜、果物など、自然のままの形に近い食品を選びましょう。
白い砂糖と乳製品を避ける理由
1. 白い砂糖
白い砂糖は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させるため、エネルギーの安定供給に悪影響を及ぼします。これが過食や体重増加の原因となることがあります。
2. 乳製品
乳製品は消化に負担がかかりやすく、特に乳糖不耐症の方にとっては問題となります。これが腸内環境の乱れや炎症を引き起こす可能性があります。
健康的な食べ方のポイント
糖質オフと植物性タンパク質
- 朝食: スムージーボウル、豆乳ヨーグルト
- 昼食: 豆腐とキヌアのサラダ、ヒヨコ豆のハンバーグ
- 夕食: レンズ豆のカレー、野菜炒めとテンペ
- スナック: エダマメ、ナッツとシード
白い砂糖と乳製品を避ける
白い砂糖や乳製品を避け、自然の甘味や植物性の代替品を使用しましょう。
白い砂糖と乳製品を避ける理由
白い砂糖は、
血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させるため、エネルギーの安定供給に悪影響を及ぼします。これが過食や体重増加の原因となることがあります。代わりに、自然の甘味を使用しましょう。
乳製品
乳製品は消化に負担がかかりやすく、特に乳糖不耐症の方にとっては問題となります。これが腸内環境の乱れや炎症を引き起こす可能性があります。
代わりに、アーモンドミルクや豆乳などの植物性代替品を使用しましょう。
日常取り入れやすい植物性タンパク質
1. 豆類
- 大豆: 豆腐、納豆、枝豆、豆乳など、大豆製品は豊富なタンパク質源です。サラダやスムージーに豆乳を加えたり、納豆を朝食に取り入れたりするのが簡単です。
- ヒヨコ豆: サラダやスープ、ハンバーグに使えます。ヒヨコ豆のフムスも簡単に作れておいしいです。
- レンズ豆: カレーやスープ、サラダに加えると良いです。煮込み料理に向いています。
2. 穀物
- キヌア: 高タンパクな穀物で、サラダやスープに混ぜるのが簡単です。主食としてご飯の代わりに使うこともできます。
- アマランサス: キヌア同様、サラダやスープに加えたり、シリアルとして朝食に取り入れたりするのに適しています。
3. ナッツと種子
- アーモンド: スナックやサラダのトッピングとして手軽に使えます。また、アーモンドミルクとしても利用できます。
- チアシード: スムージーやヨーグルト、サラダに振りかけて使います。水に浸してチアシードプディングにするのもおすすめです。
- カボチャの種: スナックやサラダのトッピングに最適です。栄養価が高く、簡単に取り入れられます。
4. 加工品
- テンペ: 大豆を発酵させた食品で、炒め物やサラダに加えるのが簡単です。肉の代替品としても利用できます。
- 豆腐: 豆腐ステーキや豆腐サラダなど、料理のバリエーションが豊富です。デザートとしても使えます。
- プロテインパウダー（植物性）: スムージーやシェイクに加えることで、簡単にタンパク質を補給できます。大豆、エンドウ豆、ヘンプなど様々な種類があります。
簡単に取り入れられるレシピ例
朝食
- スムージーボウル: アーモンドミルク、ほうれん草、アボカド、プロテインパウダー（植物性）、チアシード、ベリー類、ナッツをミキサーにかける。
- 豆乳ヨーグルト: 無糖の豆乳ヨーグルトにナッツ、シード、少量のフルーツをトッピング。
昼食
- 豆腐とキヌアのサラダ: レタス、トマト、キュウリ、アボカドなどの生野菜に、豆腐とキヌアを加え、オリーブオイルとレモン汁でドレッシング。
- ヒヨコ豆のハンバーグ: ヒヨコ豆、オートミール、野菜を混ぜて作ったハンバーグをグリルし、生野菜と一緒に提供。
夕食
- レンズ豆のカレー: レンズ豆を使った野菜たっぷりのカレー。カリフラワーライスを添えて糖質をオフ。
- 野菜炒めとテンペ: ブロッコリー、ピーマン、キャベツなどの野菜を炒め、テンペを加えてタンパク質を補充。
スナック
- エダマメ: 塩ゆでエダマメは、簡単で栄養価の高いスナック。
- ナッツとシード: アーモンド、クルミ、ヒマワリの種などのミックスナッツは、タンパク質と健康的な脂肪を提供。
植物性タンパク質は、健康的な食生活を維持するために非常に重要です。
日常生活に取り入れやすい食材やレシピを活用することで、
無理なくバランスの取れた食事を続けることができます。
これらの食材を使って、美しく健康的に痩せる食べ方を実践しましょう。
50歳から始めるヨガ・フィットネス・筋トレ
私は、最初この業界には、エアロビクスインストラクター、フィットネストレーナーとしてスタートしました。
自分のトレーニングも、トレーニングサポートも
最初は男性も教えていました。
運動指導歴は３１年ですが
ヨガ歴は２０年ほどです。
いろんなスタイルの運動を取り入れて
その方にあった運動、環境に合わせた運動を
ご提案しています
ヨガ
ヨガは体の柔軟性を高め、心身のバランスを整えるのに効果的です。以下は簡単に始められるヨガのポーズです。
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キャット・カウ（Cat-Cow）
- 四つん這いになり、背骨をゆっくりと丸めたり反らせたりします。呼吸と連動させて行いましょう。
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ダウンドッグ（Downward Dog）
- 両手と両足を床につけ、体を逆V字型に持ち上げます。肩や背中のストレッチに効果的です。
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チャイルドポーズ（Child’s Pose）
- 膝をつけたまま前屈し、額を床につけます。リラックス効果があります。
フィットネス
日常生活に取り入れやすいフィットネスエクササイズを紹介します。
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ウォーキング
- 毎日30分から1時間のウォーキングを取り入れることで、有酸素運動の効果が期待できます。
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ストレッチング
- 朝や就寝前に軽いストレッチを行い、筋肉をリラックスさせましょう。
筋トレ
筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるための筋トレを紹介します。
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スクワット
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。膝を曲げて腰を後ろに引くようにして下げ、元の姿勢に戻ります。
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プランク
- 両肘を肩の真下に置き、つま先と前腕で体を支えます。体が一直線になるように意識しながら30秒から1分間キープします。
-
ダンベルカール
- ダンベルを使って腕を曲げ伸ばしすることで、上腕二頭筋を鍛えます。軽い重量から始めて徐々に増やしていきましょう。
50歳からでも健康的に美しく痩せるためには、
バランスの取れた食事と適度な運動が重要です。
マクロビオティックの原則に従い、白い砂糖や乳製品を避け、
植物性のタンパク質を多く摂ることで、体脂肪を効果的に減らすことができます。
また、ヨガ、フィットネス、筋トレを組み合わせることで、キレイなボディラインを手に入れることができます。
明日は
５０歳以上の女性にとって重要な
筋肉ケアについてお伝えしますね
50歳以上の女性にとって「筋肉ケア」がいかに重要かについてお話しします。単に体重を減らすだけでなく、「キレイになりたい」「健康でいたい」「自分の足で一生歩きたい」という目標を持つ方々にとって、筋肉ケアは不可欠です。
明日もお楽しみに
毎日継続する習慣の重要性
健康と美を手に入れるための第一歩
ダイエットや健康管理において、継続することは成功への鍵となります。
そこで、皆さんにご紹介したいのが
「30日間チャレンジ！お腹凹ませ大作戦！！」です。
7月15日から8月13日まで、
平日朝10分のヨガトレと
土曜日の30分のヨガを
一緒に行うことで、無理なく運動習慣をつけていきましょう。
お腹凹ませ大作戦！！30日間チャレンジ！！
早期お申し込みの方への
プレゼント「二の腕スッキリ動画」は締め切りました
第二弾！！
ご用意いたしました！！
「背中美人になる動画」
お腹が凹むだけではなく！
くびれも美尻も手に入り、
背中も！？
なんとも大盤振る舞いな企画になりました
お申し込み半数の方は
アーカイブ参加でのお申し込みとなっています
ご安心ください
無料のお悩み相談が
スタート前、スタート後に
設定されます！！
みんなでこの夏、楽しくチャレンジしませんか？
私もワクワクしています