睡眠障害と不眠症（１）

🌸睡眠障害と不眠症

　☆不眠症は、日中の活動に支障をきたすだけでなく

　☆うつ病や動脈硬化、糖尿病などの発症リスクが高まる

⛳理想の睡眠時間

　☆６～８時間が目安

　＊一人一人の体質や生活内容で大きく異なる

　＊自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間が目安

　☆高齢者、睡眠時間が短く、寝床に入っている時間は長くなる

　＊"長い間布団に入って眠れない"と悩むことも不眠につながる

　＊自然に眠くなる時間に寝床に入ることが大切

　☆不眠が長引くと、日中にも眠気やけん怠感などの心身の不調が現れる

　＊仕事や家事に支障が出るようになる
　＊慢性化した不眠が３か月以上続くと、不眠症と診断される

⛳自分でできる不眠症改善「認知行動療法」

　①寝床にしがみつかない

　＊眠くなるまで寝床に入らない

　＊眠れないままに寝床で過ごさない

　＊"寝床は眠れる場所"だということを体に条件づけする

　②睡眠効率アップ

　＊不眠症の人は、寝床にいても眠っていない時間が長く、睡眠効率が低い

　＊８５～９０％に上げていくことを目指す

　③リラックス

　＊寝る前や夜中、目覚めたときに、簡単な体操を行い筋弛緩法を実行する

　＊単に筋肉をほぐすだけでなく、副交感神経の働きでリラックス出来る

　＊脈拍が遅くなったりなど、全身に影響を与えることができる

⛳寝つきの悪さと解消法４か条

　①朝は、太陽の光で「体内時計」を整える

　➁日中は活動的に

　③夜はリラックスする「移行期」が必要

　④休日も朝はいったん起きて 昼寝を活用（３０分～１時間位）

⛳高齢者の不眠　特徴と対策

　☆高齢者の不眠の特徴

　＊高齢者は、健康な人でも深いレベルの眠りが少ない

　＊途中で目覚める回数が増える、自然な加齢変化である

　＊日中も元気で過ごすことができれば心配ない
　＊日中の体調不良が３か月以上続けば、不眠症の治療が必要

　☆高齢者の不眠の対策

　①朝の光を避ける

　➁睡眠にメリハリをつける

　③眠くなるまで寝床に入らない

⛳睡眠と関係のある病気

　☆高血圧、脳卒中などを招く睡眠時無呼吸症

　＊睡眠中に無呼吸が繰り返し起こる病気です

　＊いびきや、日中の強い眠気などのがサイン

　＊心不全の約３割に中枢性睡眠時無呼吸

　☆脚に不快を感じて眠れなくなる！むずむず脚症候群

　＊脚がムズムズするといった脚の不快感

　☆ナルコレプシーは過眠症の一種

　＊日中に突然、強烈な眠気に襲われるのが特徴

睡眠障害と不眠症（１）

（ＮＨＫ睡眠障害と不眠症記事より画像引用）