皆さんこんにちは
いつもご覧いただきありがとうございます。
先日東京から宇都宮までを走ってきて久々に100kmを超えるようなライドをしてきました。
ブログ「東京から宇都宮までサイクリングした話」
一回走り切ってしまえば、大した距離じゃないなとなってしまう100kmですが、初心者には大きな壁ですよね。
今後100kmに挑戦する初心者の方に向けて、自分がしている準備や走っている時に気を付けている事を書いて行こうと思います。
自分が初めて100kmを超えるようなライドをしたのは確か10何年か前の専門学生時代で、ロードバイクを始めて1年経ったか経ってないかぐらいの時だったかと思います。
（最初のロードバイクです。久々に見ました。懐かしい。）
ルートは東京の大田区から鎌倉、江の島への往復を専門学校の友人と走りました。
ちゃんと走り切れるかなと不安になりながらも参加した記憶があります。
ただ、その友人は走り慣れている人だったのでルートもペースもすべてお任せだったのでついていくだけでしたが無事完走でき、ちょっと体痛いけど案外イケるじゃんと思ったのも記憶にあります。
正直な話、初めての方は走り慣れている方と一緒に行ってしまうのが一番簡単だと思います。
とはいえ、そんな方は周りにはなかなか居ないと思うので難しいですよね。
なので頑張っていきましょう。
まずは事前準備として3つ
1.ルートを作っておきましょう。
作ったルートをサイクルコンピューターに移しておけば当日はルートをなぞって走るだけですので、余計な心配をせず走る事に集中できます。
私はWAHOOのサイコンを使っています。
一日余裕で持つロングバッテリーで、こないだの東京から宇都宮のライドは1日中つけっぱなしにして、ゴール時のバッテリー残量は48％でした。
また、はっきり見やすいディスプレイ、サイコンに必要以上の機能を持たせず、サイコンでやりにくい事はスマホに任せるといった機能分け、などなどお気に入りです。
また道の駅などがルート上に入っていれば休憩場所として使える為、そういうスポットを知っておくだけでも安心感が出ると思います。
じゃあどうやってルートを引けばいいのかという話ですが、最近自分は「Ride with GPS」をよく使っています。
走りたいルートをクリックしていけばOKなので簡単に作る事が出来ると思います。
次はどこを走ればいいのかという問題ですが、自分は車が来なさそうな道を選んでルートを決めています。
田舎であれば好きなように引くのですが、都内スタートの場合はサイクリングロード、県道、国道の順に優先順位を付けてルートを引いています。
GoogleMapの衛星写真やストリートビューをよく確認しながら走れるかどうかを見極めています。
後はどのくらいの時間がかかるのかという事でしょうか？
私はブルベのペースを参考にしています。
ブルベでは200km13時間半という時間制限が設けられていてこれを時速に直すと約15km/hとなります。
ロードバイクであれば軽くこいても20km/hぐらいは出ると思うのでだいぶ余裕のある時間配分ですよね。
なので100kmであれば6時間半ぐらい、休憩を入れて7時間～7時間半ぐらいとして計算しています。
2.自転車の整備をしておこう
走っている最中にトラブルがあってはいけません。
タイヤの空気が入っているか、ネジのゆるみがないか、ハンドルがスムーズに切れるか、ホイールがしっかり回るか、少し高い場所から落として異音がしないか、など確認しましょう。心配な方は自転車店へGOです。
また、チェーンの清掃と注油をしましょう。
チェーンの駆動抵抗は結構大きいのでしっかりと清掃をして注油をするだけでもパワーセーブになります。
3.簡易工具を準備して、使えるようにしよう
いくら準備していてもトラブルは起きる時は起きてしまうもの、そうなっても走れるように携帯工具を準備して使えるようになっておきましょう。
自分が携帯工具として持ち運んでいるのは写真の通りです。
「チューブ、携帯空気入れ、タイヤレバー」、6角レンチ3～6を入れています。
ただサイクリング中のよくあるトラブルはパンクなので「」で囲んだパンク修理キットだけでもいいと思います。
10徳ナイフのような携帯工具を持っている方もいらっしゃいますが、私は必要ないと判断しています。
自分の6角レンチも要らないのでは思うほど出番がありません。（持って行くなら自転車で一番使用頻度の高い4と5mmの2本でいいと思います）
パンク修理（チューブ交換）のやり方は事前に練習しておきましょう。
ここまでが自分がしている事前準備です。
当日までにどれだけ不安要素を無くしておけるかが大切かなと思います。
ここからは当日、走っている最中に気を付けている話をしようとお思います。
1.ご飯を食べよう
この話は元選手に聞いた話も混ざってきます。
自転車は確かに効率のいい乗り物ですが、100kmも走ったら体のエネルギー消費量はとてつもない量になっています。
いつも通りに食べていたら、ガス欠になってしまうのでいつもより多めに食べましょう。
考え方としてはお腹が空いたと思ったら遅いので、お腹が空きそうだなというタイミングで食べる事。
最初は固形物のソイジョイやなどの物、最後の方はジェル系のウィダーなどを食べると良いそうです。
というのも人間の体には、糖質と脂質の2つのエネルギーが蓄えられており、脂質の方が多く、糖質は少ないそうです。
最初から甘いジェル系を食べてしまうと、貯蔵量の少ない糖質を優先して消費する体になってしまい、ハンガーノックになりやすいそうです。
なので最初はジェル系ではなく固形物を食べて、残り50kmほどからジェル状の補給食に切り替えるのがおすすめだそうで、自分もこの方法で走っています。
ちなみに飲み物は水かお茶が多いです。
飲み方もガブガブと飲んでしまうとお腹に血が回ってしまうので、一口ずつチビチビ飲むようにします。サイコンでアラートがかけられるのでその機能を使用していた事もあります。
2.自分の中でこのペースならゴールまで行けるというペースを見つけましょう。
自分はじわじわ小出しにしていく気持ちで、イメージ的には20％から30％の出力で踏むようにしています。
またどこかで聞いた話で実践している事ですが、人間の体は「ここの筋肉を使う」と意識するだけで、その筋肉を使うようになるそうです。
自分はイメージしやすい表ももと裏ももの筋肉を意識して変えています。
表ももは瞬発的なパワーを出しやすい筋肉、裏ももはじわじわ小出しにするのが得意な筋肉だそうなので裏ももを中心に使うようにしています。
3.あとは楽しい事を考えて走りましょう。
景色を見ながら後何kmだとかは考えずに気楽に走ってください。
休憩のタイミングは決めてないんですよね。
疲れたなあ～サドル座りたくなくなってきたなと思ったら休憩として、ベンチで休むようにしています。
こんな所でしょうか？
ただ準備してもダメな時はダメなので、いざという時のエスケープ手段を用意しておくのも大切だと思います。
もうだめだ！輪行で帰ろう！また今度来よう！でいいと思いますよ。
初めてこんなブログを書いてみました。
ハウツーブログになっているのでしょうか？
一応元自転車屋として、現サイクリング好きとして書いてみました。
100km走ると言うのは初心者の方にとっては一世一代の大勝負に近いと思います。
このブログが少しでもお役に立てば嬉しいなと思います。
最後までお読みいただいてありがとうございました。