こんにちは。宇都宮の産後セルフケアインストラクターの佐藤直子です。
先日、産褥（さんじょく）期（産後6-8週間）には養生が必要！ということを書きました。
今日は、出産して一晩たったころから始められるマドレボニータ式「寝ながらできる産褥体操」を紹介します。
布団やベッドの上でうつぶせになり、脚の角度を筋肉で調整するだけの簡単な体操です。
正しい骨盤の形を支える筋肉の使い方や、恥骨からみぞおちに付着している腹直筋のありかを体に思い出させることができます。
また、うつぶせになることで、子宮後屈を防ぐ、後陣痛を緩和するなどの効果（個人差あり）もあります。
（※後陣痛とは、産後、子宮が収縮するときに、陣痛のようにおなかが痛むことをいいます。）
できれば毎日行いましょう。
マドレボニータ式産褥体操の手順
1．うつぶせになり、手を重ねて顎の下に置く。
この時、筋肉を使っていないとお尻の肉が外側に流れ、ひざが曲がり、内股になる。
2．お尻の筋肉を使い、太ももをつけ根から外側にひねり、ももの内側を布団やベッドにつけるようにする。
左右のひざとかかとをつけた状態で、つま先まで外向きに伸ばす。（5秒程度、1日1～2回）
※帝王切開の傷があるなど、うつぶせになれない場合は、仰向けで行うこともできます。
1．うつぶせになり、手を重ねて顎の下に置く。
この時、筋肉を使っていないとお尻の肉が外側に流れ、ひざが曲がり、内股になる。
2．お尻の筋肉を使い、太ももをつけ根から外側にひねり、ももの内側を布団やベッドにつけるようにする。
左右のひざとかかとをつけた状態で、つま先まで外向きに伸ばす。（5秒程度、1日1～2回）
※帝王切開の傷があるなど、うつぶせになれない場合は、仰向けで行うこともできます。
この体操は、立った状態でもできます。
ヒップアップ効果もありますよ！
プレママ、妊婦さん、ぜひこの体操を覚えておいて出産後のにやってみて下さいね！
私も、妊娠中から知っておきたかったー。
出産の有無に関わらず、日常生活でもぜひ取り入れるとヒップアップエクササイズにもなりますよ♪
宇都宮の産後セルフケアインストラクター佐藤直子でした。
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