パワータップ又故障・Sweet Spot Training

　一昨日、パワートレーニングをしようと始めて３０分して体が温まって来た所でパワータップの表示が１６０～１７０ワットから４～５ワットに変わり、ゼロ補正に反応しなくなってしまった。　以前に R&A cycles でパワータップを組み込んだ ホイールを購入した後にパワータップが故障した際に、海外の Webshop だけに修理だけでなく、運送に頼んだ宅急便のヤマトが他の運送会社よりも結構高い運賃を要求しておいて、ショップにホイールを届けずに米国に搬送してから運び戻したりしたこともあって結構コストがかかったことから、次回からは国内でパワータップを買った方が面倒な手続きや余計なコストが生じるリスクが少なくて済むかな？と思ったりしていたが、今回故障したパワータップは Wheelbuilder.com という別の Webshop で性懲りも無く購入したものだった。　今回はいつもいろいろ注文している川崎乗り物デパートで 「Zipp 303 firecrest のホイールに関して国内では Rim 売りをしないので、手組で組むことが出来ない。」と言われ、仕方無く別の Webshop で、評判の良さそうな所で頼んだ物だった。　購入したのは去年の５月だったので、今と比べると結構円高で、何を海外で買っても国内より可成り割安に購入できる時だったので、仕方無いかな？と思いつつ注文したものであった。　川崎乗り物デパートで購入した最初のパワータップは未だに一度も故障していないのと比べると、海外購入したパワータップは必ず１回は何処かで故障してきた。　以前はパワータップの国内代理店が Trek だったが、最近は キルシュベルク・インク という Webshop に変わっており、値段が海外通販と比べて現時点のちょっと円安になった状態でも可成り高めに設定している。　しかも、フリーハブ等のアクセサリーに関しては倍以上の値段の差が生じているので、現在の代理店の値段を見る限り、多少のリスクが有っても海外通販も有りかな？と思ってしまう。　出力計として、ＳＲＭの様に敷居が高すぎるものを省くと、パワータップの他には Ｒｏｔｏｒが今年１月から海外で（国内代理店での販売は未だ）販売を始めている他、CinQo, Power2Max, Stage One, Garmin Vector, KeO Power 等が有るが、国内で買えるという条件や、値段が現実的か？等を考えると食指が伸びる程の物が見つからない。　現時点では、未だ未だ自転車の出力計はヲタクのガジェットに分類される類いの物の様だ。　そんな中で去年の夏以降、パイオニアのパワーメータが今年早々にも販売されるというニュースが出回ったが、現時点でもその話しが現実のものとしては出て来ていない。　自転車の出力計は海外産のものより、国内産の物で、何か有った際に直ぐに対応してくれる物が早く出てくれることを切望しているが、何時のことになるか？焦れて待つことしか出来ないことがもどかしい。
　昨日は Sweet Spot Training を初めて行ってみた。　自分の場合現在の FTP の近似値は PowerAgent というソフトに依ると 202 Watt で、Sweet Spot が 178 ～ 190 Watt に相当する。　高倉健の「夜叉」と「あ・うん」の前半を見ながらローラーに乗ってアップの後に ２０分の Sweet Spot を２セットしたが、Sweet Spot に入る様にペダリングを続けるのは結構疲れた。　２０分で１８０ワット以上を継続したことが有るか？を過去のトレーニングのログを振り返って見ると、峠を登る時以外には２０分以上１８０ワット以上の出力をしたことは無かった。　過去のログをからは、峠では２００～２３０ワット程度の出力が続いているので、Sweet Spot Training は峠に登る練習より、少しだけ楽な程度の出力の練習なる様子。　今後少し繰り返して見て、馴れたら SST ３０分 × ２ 程度に時間を延ばして行こうと思う。

３本ローラーでのパワートレーニング

　今年の冬は寒くて体が強張ったり、路面が凍結していたりを避けて専ら室内で３本ローラーでトレーニングを続けている。　室内だと屋外より暖かいので体も強張らず、余計な力が入ることも無いが、唯一の欠点は退屈し易いことだろう。　そろそろツールドフランス等のDVDも一通り見終わったので、最近は高倉健の「幸福の黄色いハンカチ」であったり、勝新太郎の「兵隊ヤクザ」シリーズを見ながらローラーに乗っている。　去年の１２月に川崎乗り物デパートでパワートレーニングの一環として３５０ワット１分のインターバルの練習を勧められ、それを時折試みる様にしていた。　Inside Ride E-Motion Rollers という３本ローラーだと負荷無しか３段階の負荷をかけることが出来るが、負荷の設定の度に自転車（３本ローラー）を降りないとならなかったが、Insideride 社の Webpageを見てみると、Remote Control - DIY Kit という物が発売されており、リモコンを使って３本ローラーに乗りながら負荷を切り替えることが出来るアクセサリーが販売されていた。　早速注文したのが昨日届いたので、昨晩組み立てたがユーザーガイドが入っていなかったので会社にメ－ルをしたら早速、今朝になってユーザーガイドのＰＤＦガ添付ファイルで返信されていた。　それを読むと、リモコンには Ⅰ ～ Ⅳ 迄の４つのボタンがついており、Ⅰ はリセットボタンで、マニュアルモードでは Ⅳ が負荷を１段階上げるボタンで、Ⅲ が負荷を下げるボタンになっていた。　リセットスイッチを押すと負荷が０になるので、負荷を上げて行きその後に負荷を一度に無くしたい時にはボタンの Ⅰ を押せば良く、何度もボタンの Ⅲ を押さないでも済む。　ボタン Ⅱ はオートインターバルモードに入るボタンとなっており、当面は必要が無さそうだった。　このリモコンを使うと負荷を変化させるのに、いちいち自転車を降りなくて済むのでとても楽に練習が出来る。　但し、負荷のコントロールボックスには電源が必要なので室内専用機と言える。　電池での駆動が可能であれば何処ででも使えるが、取りあえずは自分が室内でしか使わないのでことが足りる。

最近のローラーの練習メニュー

アップメニュー（共通）
　緩走　ケイデンス１００　　　　　　　　　　　　　　　　　３分
　片足　左右それぞれ１分　×３　間３０秒　　　　　　　　　７分
　緩走　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　７分
　高ケイデンス（１２０）インターバル　１分×３　　　　　　３分
　緩走　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１０分

　此処までで概ね３０分

インターバルメニュー（高ケイデンスかパワーインターバルかのどちらか）
　高ケイデンスインターバル
　　ケイデンス１１０を７分　+　緩走４分　×４　　　　　　４４分
　　クールダウン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１０分

　パワーインターバル
　　３５０ワット　１分　+　緩走５分　×４　　　　　　　　２４分
　　　テンポ走　若しくは　　　　　　　　　　　　　　　　　３０分　
　　 　Sweet spot training( FTPの88~94%=178~190Watt)　３０分　　
　　クールダウン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１０分

計　１時間半　~　２時間
　　　　　　　　　　　　　　
以上を１日置きにする様にしており、その間は Active recovery として、緩走を３０分 ～ １時間する様に努力しているが、時々抜けることがあるので、必ずしも規則正しく無い。
　このメニューを始めてから、漸く本格的なパワートレーニングが始まった感じ。　今迄は出力計の数字は唯記録しているだけだったが、これからは、その数字が積極的に上がって行く様に練習していこうと思う。　但し、パワートレーニングをすると、今迄してこなかっただけに、とても疲れるので、やり方の工夫が必要かもしれない。　実走の方が風景が変わるので楽しいかも。

記録： http://connect.garmin.com/activity/264790907

本日のレコードキーピング
　１月２２日　午前１１時　２分開始

　時間　　　　　　　　１時間５２分３８秒
　平均速度　　　　　　４２．１ｋｍ／ｈ
　最高速度　　　　　　５９．５ｋｍ／ｈ
　平均ケイデンス　　　　９８　ｒｐｍ
　最高ケイデンス　　　１４３　ｒｐｍ　　　
　平均心拍　　　　　　１４４　ｂｐｍ
　最高心拍　　　　　　１７０　ｂｐｍ
　平均パワー　　　　　１５３　Ｗ
　最高パワー　　　　　５６３　Ｗ
　Normalized Power　１７９　Ｗ
　ＴＳＳ（ＧＣ）　　　１４５．８
　ＴＳＳ（ＰＡ）　　　１４４．３
　ＩＦ（ＧＣ）　　　　０．８９３
　ＩＦ（ＰＡ）　　　　０．８７８
　カロリー　　　　　　１００２　Ｃ
　Ｗｏｒｋ　　　　　　１０１２　ＫＪ




送られて来たリモコンのＤＩＹキットの内容、組み立てに必要なレンチとアーレンキーといった道具も入っていた。


ローラー台に取り付けるリモコンに反応して負荷を変化させる装置


負荷を変化させる白い箱には電源コードを差し込まないとならない。


自転車のハンドルに取り付けたリモコン、この他に、もう一つ紐で首から提げられるリモコンが付いて来た。


リモコンの代わりに取り外した負荷を替えるハンドル。

正月峠登り初めに狸に遭う

　去年の１２月に入って風邪が抜けきらなかったこと等から実走から遠ざかっていたが、正月開けて体調が回復したので風が強め？という天気予報だったので近場の峠周りでもしようかと思い出かけて見た。　年末に室内でも２回パンクしたので、峠でのパンク用にタイヤレバーとパークツールのスーパーパッチと替えチューブ２本をサドルバッグと背中のポケットに分散して詰めて準備万端とばかりに出かけたが、寒い中を走るのは矢張り体が強張るのでのんびり走るというより、北風の中をそそくさと行き交う通行人の気持ちで、どことなく忙しない。　いつもの様に県道１９９号線を北上し、朝日峠に向かった。　正月三が日という言葉があるが、２本松の交差点を過ぎると、いつも目につくダンプカーやトレーラー・トラックの類いは姿が無く、如何にも家族連れの車と、如何にも走りやの車ばかりが山に向かって行く。　その脇を正面から吹く風を避けるためになるべく平坦な姿勢でＬＳＤペースだとちょっと寒いのでもう少し急いで朝日峠の麓を目指した。　案外交通量が多く、路肩の道路補修をしてある箇所で、補修後に壊れて余計に凸凹が酷くなった箇所を避けるに避けられないことがしばしばだった。　朝日峠の麓に着いて、久々に見上げた朝日峠の山は色が抜けて灰色になっていた。　峠道を登り始めても案外走りや風の車の交通量が多く、爆音を立てて横を通り過ぎる往年のスーパーカーっぽい車が多かった。　山肌を登り始めると茂った木々が風を遮ってくれるので、平地を走るより風の辛さが無くて済むが、頂上までは延々と登らないとならない。　頂上手前の橋の上で富士山の写真を撮りに止まったら横を年配のローディーが追い越して登って行った。　写真を撮り終えて直ぐさま後を追ったが、峠の三叉路で筑波スカイラインの方に曲がって消えた。　自分は八郷の方に降り始めたが、八郷方面は多少道路が空いている。　麓までの中程で道路脇に毛皮の毛が汚れた犬？と思ったら狸が茂みから抜け出して此方を見ていたが、一瞬で通り過ぎたので詳細までは解らなかった。　峠道で犬以外の動物に出会ったのは今迄で初めて。　知り合いには猪に出会ったという者が居るが、向かって来られると避けられないという話しなので、それは勘弁願いたい。　八郷方面に降りて、朝日トンネルの脇辺り迄降りてくると、向かい風に曝されて下りのスピードが殺されてしまう。　そのまま辻の交差点を抜けてフルーツラインを北上しようかと思ったが、信号で待っている間にも吹き付ける風が強かったので急遽裏不動に向かって左折して不動峠を登ることにした。　裏不動から登ると登りの距離は２．８ｋｍで、表不動は３．８ｋｍ位で同じ標高を登るのだから、裏不動の方が勾配はきつくなる筈。　ところが登って見るとどちらも登っている間に感じる　き　つ　い　という感覚は余り変わらない。　裏不動の方が景色を見渡せないことや、木々が茂って日陰になっており、若干寒さが厳しいという点が表より楽しく無い面かもしれない。　他に、裏不動の方が道路がスムーズじゃ無い箇所が多いのが玉に瑕といったところか？　久々に登ると大変さが身に沁みる。　漸く不動峠に着くとトレックに乗った先客が居た。　定点撮影を済ませて表不動に降り始めると２台のローディーとすれ違った。　表不動も木々が鬱蒼と茂っているが、此方はそれでも木漏れ日がおちこちを照らしており、その明暗のコントラストが返って路面を見え辛くしていた。　麓まで降りると道路脇に立ててある幟が強風にはためいている姿が目に飛び込んできた。　このままリンリンロードで土浦に戻ろうか？と思ったものの、強風の強さが刺激的に目に映ったので、不動峠を戻った方が楽かな？と思ってしまい、今度は今降りて来た表不動を登り始めた。　登り始めるとそれはそれできつく感じ、強風の中の平坦路の方が良かったかな？と思いながら、以前ツールの選手が「自転車に乗れば乗るほど楽になるということは無い。　早く目的地に着くだけだ。　乗っている間の辛さは何時までも変わらない」と言っていた台詞を思い出した。　それでも、自分にとって、去年より今年の方が楽に朝日峠も不動峠も登れているので、そんなことは無いな？と思った。　現に以前は困難だったダンシングで筑峯学園前まで登り切ることが今日はできた。　その後もきっとその台詞の通りというのは、常にベストを尽くして自転車に乗って、パフォーマンスを上げ続けているプロにとってはそうなんだろうか？と考えたりしていたら不動峠に着いた。　今度は裏不動を降り、辻の交差点に戻った。　そのまま未だ１度も通ったことの無い朝日トンネルを通って返ろうかな？とも思ったが、矢張り、朝日峠に登ることにして登り始めた。　暫く来ていないと、峠迄の道程がちょと長く感じるのは気のせいかな？とも思いつつ、朝日峠に着いた。　土浦方面に降り始めると２台のローディーとすれ違った。　今日は通算１０台位のローディーとすれ違ったので、正月３日と言えど、結構ロード乗りは家族との時間より気ままな人生の時間を選択するんだな？と思いながら、県道１９９号線を土浦に帰った。　


ルート： http://connect.garmin.com/activity/257316241

本日のレコードキーピング

　１月　３日　午前１０時１０分　出発
記　　　録　　　　　　データ　単　　位
時　　　間　２：１７：３０　　時：分：秒
距　　　離　　　４２．１１　ｋｍ
消費熱量　　　　　１１３８　　Ｋｃａｌ
平均心拍数　　　　　１４９　　ｂｐｍ
最大心拍数　　　　　１７１　　ｂｐｍ
平均速度　　　　　１８．４　　ｋｍ
最大速度　　　　　４９．６　　ｋｍ
平均ケイデンス　　　　６３　　ｒｐｍ
最大ケイデンス　　　１６２　　ｒｐｍ
平均出力　　　　　　２１５　　Ｗａｔｔ
最高出力　　　　　　４９２　　Ｗａｔｔ
最低高度　　　　　　　－８　　ｍ
最大高度　　　　　　２８０　　ｍ
獲得標高　　　　　１１６６　　ｍ
高度ロス　　　　　１１６４　　ｍ
最小傾斜　　　　ー１５．０　　゜
最大傾斜　　　　　１３．９　　゜
最低気温　　　　　　１．０　　゜Ｃ
平均気温　　　　　　４．７　　゜Ｃ
最高気温　　　　　１３．０　　゜Ｃ
消費エネルギー　　１４０４　　ｋＪ
ＴＳＳ（ＧＣ）　　　２３１．８
ＴＳＳ（ＰＡ）　　　２３５．２
ＩＦ（ＧＣ）　　　　１．１３７
ＩＦ（ＰＡ）　　　　１．０１１


今日の朝日峠の登り口・・・山は葉を落とした枯れ木の為に緑から灰色に衣替えをしていた。


正月三が日に朝日峠から見た富士山・・・もうちょっと綺麗に撮りたいが、コンパクトカメラではこれが限界。


不動峠１回目・定点撮影


不動峠２回目定点撮影

クリンチャーのタイヤ選び。

　先週治りかけた？と勘違いしてローラーに乗った後に風邪が悪化してしまったので、この１週間丸々風邪を治すのに費やしてしまい、他のことは一部の仕事除いて殆ど手につかなかった。　今日、久々に喉の飲み込む際の痛みが無くなったのでローラーに乗ろうと思ったが、朝、急遽仕事の電話が入り、ローラーに乗り始めたのが夕方になってしまった。　１週間全く運動をしなかった週はこの１年で始めてで、体がさぞかし衰えてしまったのでは？と思って筋トレをちょっとしてみたら、腹筋・背筋は然程１週間のブランクを感じさせなかったものの、腕立て伏せは３０回連続がきつそうだったので２０回×２として病み上がりは無理をしない様に切り上げた。　その後ローラーに乗りだして、ＬＳＤペースでゆっくりと汗をかこうと思って乗っていると、どうもホイールが回る度にカチ・カチと音がしている。　後輪の方から聞こえて来るので、後輪も最近取り替えた前輪と同様にスポークとニップルの腐食が進んだかな？と思い、途中でアラインメントを確認したところ、振れは生じていなかった。　ところが、ホイールを回してみると後輪のタイヤが１カ所歪に膨らんでいた。　え？正月だから餅の様にタイヤも膨らむのか？と思ってよく見ると、タイヤの側面が毛羽立って膨らんでおり、その路面側が瘤の様にちょっと膨らんでいた。　このまま乗っていていつバーストするか？解らないので急遽タイヤを取り替えて、その後また乗ってみると、今度はカチ・カチという音がしなくなった。　　使っているタイヤは取り外しが簡単な Vittoria Open Corsa Evo CX 320 TPI というもの。　クリンチャータイヤは外でチューブがパンクした際に、取り外しが大変だと、其処で時間を可成り消費してしまい、特に冬だと寒くて手が動きづらく、木枯らしの中でやっていると泣けてくる。　前使っていた Continental Grand Prix 4000 S の方がタイヤの減りが少なく、パンクし辛いし、取り替える目安がスリップラインの様な目印が出て来るので解りやいものの、ワイヤーがきつ目なのでをリムから外したり、リムに嵌めるのがとても大変で、以前、真夏の朝日峠の下りでパンクした際には、タイヤレバーを力任せに使っていた際に Aeolus の カーボンのブレーキ面が一部破断してしまったので、それ以来縁遠くなっていた。　でも、今回の様なことがあるとちょっとタイヤの選択も考えてしまう。　今日の所は取り扱い易さの良い同じ Vittoria Open Corsa Evo CX 320 TPI で手早く取り替えたが、同じことが又有る様だったら、以前の Continental Grand Prix 4000 S に戻そうかな？


タイヤの丁度真ん中辺りが幾分盛り上がって見える。


斜めから見ると、タイヤのワイヤーが外れかかって居る様にも見えるが、壁面の一部が毛羽だって盛り上がっていた。

インターバルトレーニング・出力を指標にしてみた。

　この２週間の間は自宅に常に咳をする家族が２人以上存在し、自分も長めに寝ていたものの風邪をちょっと引いてしまったりしたのと、北風に恐れをなしたことから室内トレーニングに終止していた。　先日、川崎乗り物デパートにAeolusの前輪のスポークのニップルの取り付け部が全部腐食していたことからスポークの張り替えをお願いしていたのが仕上がったのでそれを取りに行った際にインターバルトレーニングの話しを聞いたところ、３５０ワット１分間のインターバルをしていけば、集団のアタックがかかった時にも付いて行ける？という理由から、３５０ワット１分のインターバルトレーニングを目指そうと思い、今迄の高ケイデンス（１１０／分）・心拍数６０～７０％程度を１０分×４のインターバルトレーニングから、パワーをを目安のインターバルを取り入れ始めた。　今日はその２回目。　３０分間程Minoura AC-Proでアップした後に、負荷のかけられるInside Ride E-Motion Rollersで前回やった際に磁石に依る負荷抵抗をかけなかった所、２５０Watt程度までしか負荷がかからなかったので、負荷抵抗のメモリを１に設定して試して見た。
結果として、　　　　　　　　　　　　　　ケイデンス　　速度
１回目インターバル　２８０Watt　１分間　　１０３　　４０ｋｍ
２回目インターバル　２９２Watt　１分間　　１０４　　４４ｋｍ
３回目インターバル　３０７Watt　１分間　　１０７　　４５ｋｍ
４回目インターバル　３３５Watt　１分間　　１０６　　４８ｋｍ
５回目インターバル　３４３Watt　１分間　　１０６　　５４ｋｍ
の５回でへたばった。
　目標の３５０Wattに届かなかったので次回は負荷抵抗のメモリを２にして試してみよう。　負荷抵抗のメモリと負荷の対比表を見ると、負荷抵抗１でスピード１０マイルで１３０Watt、２０マイルで２９０Watt、負荷抵抗２だとスピード１０マイルで１５０Watt、２０マイルで３６０Wattとなっていた。
　不動峠を登るにも、朝日峠を登るのにも今迄は大体１６～７分かかっており、更に、ゆりの郷からつつじヶ丘の駐車場迄は３６分もかかっているので、少なくとも１分のインターバルでは無くて、これを徐々に１０分位に伸ばしていかないと、坂を早く登るインターバルトレーニングにはならなさそう。　但し、室内トレーニングだと体が寒さで硬くなることも無く、その日の体調や時間に合わせて調整出来るので、ややもすると手抜きになりそうだが、一方で、体調が今日の様に今一つの時にも、ちょっとだけトレーニングが出来たりするので便利。　

朝日峠・つつじヶ丘駐車場・不動峠チャレンジ

　この所寒さに恐れをなしてしまい、３本ローラーの室内トレーニング続きだった。　しかし、ヒルクライムを早くするには、坂を繰り返し登らないと早くならないという原則がある様子だが、室内トレーニングが全く無意味か？多少はヒルクライムにも貢献してくれるのか？気になっていたので、今日は朝自宅周辺は－４℃迄気温が下がっていたが、お日様が出てからは気温が上がった気がしたのでいつもの朝日峠・つつじヶ丘駐車場ルートに出かけた。　県道１９９号線を北上していくと、木を枯らすという意味の「木枯らし」と名の付く北風がピューピューと吹いていたので耳当てとシューズカバーをして来て正解だった。　また、ブラケットポジションでは風をしっかり前胸部で受けてしまうので、下ハンか？それに準じたポジションでなるべく平らになってペダリングをする様にした。　風が吹いていない時は腰の曲がった年寄りの様な上体が地面に平行に近いポジションは苦しいが、正面から風が吹くと、この年寄りポジションが不思議と楽になる。　１０℃を切った気温の中を朝日峠の登り口迄着くと、今日は３０分を切って２９分５０秒だった。　山は既に紅葉した木々の葉は落ちて灰色がかった彩りを呈していた。　今回は調子良く登り始め、１０ｋｍを切らない様に登る距離は５番目のスピードバンプを過ぎて初めの右折を少し過ぎる迄キープ出来た。　もう少し頑張れれば６番目のスピードバンプ迄持ちそう。　道路は往来が減った為に落ち葉が山ほど散乱しているので、路肩に寄るとちょっと危ない。　葉っぱの無い所を登り、峠の分岐点に１６分２０秒で到着。　今迄でも早い方の時間だった。　その後、後ろのブレーキを調整しながら降り、小幡の交差点のセイコマートを１時間１分で過ぎ、前回より１分程オーバーだった。　その後５分でゆりの郷の駐車場に着き、定点撮影を済ませ、つつじヶ丘駐車場を目指して登り始めた。　前回ちょっと気付いたことだが、前回以前は登りの際には足にゆとりが有っても一番軽いギアの組み合わせを使う傾向があったが、傾斜がちょっと緩い所は積極的に後ろのギアを上げる様にした。　というより、以前出来なかったことが少しずつ出来る様になってきた気がするが、ギアを上げると当然スピードも上がり、タイムも縮まる。　今日も後ろのギアは２７だけで無く、その下の２４や時には２１を使いながら登り始めた。　疲れるのは今迄以上になるものの、徐々にその疲れに耐えることが出来る時間が延びてきている気がする。　湯袋峠の折り返し地点で１時間１８分、そこを過ぎて間もなく筑波園が右に見えるが、ゆりの郷以後の１０ｋｍキープは今日も此処で終わってしまった。　その後の１２～１３％の登りに敢えなく撃沈。　後は暫くゆっくりと登り、足が回復してから再びギアを上げたりしながら登って見ると、つつじヶ丘の駐車場に入る所で１時間４１分５３秒、定点撮影地点までが１時間４２分ジャスト。　前回の１１月２９日より３０秒早く着けた。　途中風返し峠からループ橋を渡って登る辺りで今日初めてのローディーとすれ違った。　その後、寒い風の中を不動峠に向かったが、スカイラインで２台目のローディーとすれ違った。　不動峠は落ち葉が片付けられていたので定点撮影が簡単に出来た。　その後平澤官衙遺跡前の駐車場を目指して降り始めたが、道路に木屑や落ち葉が散乱していて滑りそうだったのでゆっくり降りて行った。　途中で１台の競輪の選手と１台の女性のローディーにパラパラとすれ違った。　リンリンロードからはゆっくりＬＳＤペースで足の疲れが抜ける様に帰着。　帰着後の体重は最近の不摂生が祟って７４．６７ｋｇでドドーンと増えていた。　これからちょっと生活を見直そう！。　体重は増えたがタイムが縮んだので、室内練習も伊達に無駄では無いという結論を今日は得た気がした。　今日はこれから夜勤が待っている。　

ルート： http://connect.garmin.com/activity/251419877

本日のレコードキーピング

１２月１３日　午前１０時３１分　出発
記　　　録　　　　　　データ　単　　位
時　　　間　２：４０：４４　　時：分：秒
距　　　離　　　５９．０７　ｋｍ
消費熱量　　　　　１３０３　　Ｋｃａｌ
平均心拍数　　　　　１４５　　ｂｐｍ
最大心拍数　　　　　１６９　　ｂｐｍ
平均速度　　　　　２２．１　　ｋｍ
最大速度　　　　　５５．４　　ｋｍ
平均ケイデンス　　　　６０　　ｒｐｍ
最大ケイデンス　　　１７８　　ｒｐｍ
平均出力　　　　　　１７３　　Ｗａｔｔ
最高出力　　　　　　６４３　　Ｗａｔｔ
最低高度　　　　　　　－８　　ｍ
最大高度　　　　　　５３５　　ｍ
獲得標高　　　　　１０１５　　ｍ
高度ロス　　　　　１０１７　　ｍ
最小傾斜　　　　ー１８．６　　゜
最大傾斜　　　　　１３．４　　゜
最低気温　　　　　　４．０　　゜Ｃ
平均気温　　　　　　７．５　　゜Ｃ
最高気温　　　　　１６．０　　゜Ｃ
消費エネルギー　　１５１１　　ｋＪ
ＴＳＳ（ＧＣ）　　　２９３．２
ＴＳＳ（ＰＡ）　　　２９６．７
ＩＦ（ＧＣ）　　　　１．０４９
ＩＦ（ＰＡ）　　　　１．０４７
体　　重　　　　　７４．６７　ｋｇ
体脂肪率　　　　　１２．３　　％


今日の朝日峠登り口・・山は落葉して大分色褪せて来た。


小幡にある温泉「ゆりの郷」の駐車場から見上げた今日の筑波山・・・小さな雲が一つだけ浮かんでいた。


風返し峠から見上げた筑波山　筑波山の色も大分褪せてきた。


つつじヶ丘の駐車場で定点撮影・・・駐車場の人では疎らだった。


つつじヶ丘からの最後の下り・・・毎回ここを下る際に、そのままガードレールを突っ切ってしまい、遠方に見える下界に落ちていきそうに感じる


不動峠での定点撮影・・・今日はウィークデーの為か？空いていた。

ローラー台トレーニング・去年と今年

　この所、ローラー台でのトレーニングが中心になってしまっているので、去年と今年の比較をしてみた。　こうした個人の最近と過去の比較をする際には Garmin Connect が時間を限定してデータを選べるのでとても便利。　結論として、去年と違って今年はローラーを始める際に１０分間のアップと、終わる際に１０分間のダウンの期間を入れ、更に、インターバルトレーニングをした翌日は回復走をしているので、単純比較が出来ないが、そうしたＬＳＤペースのアップ・ダウン・リカバリーを含めた今年の平均が、アップもダウンもリカバリー走もしなかった去年と同じ位になっていた。　このアップとダウン・リカバリー走は今年の夏過ぎまでしたことが無かった。　昔からアップ等すると、アップの時間で疲れてしまう気がしていたので、運動する直前まで全く動かず、突然に運動を始めるという習慣が付いていたのだった。　


　　2011年10月22日～2012年4月1日　2012年10月23日～本日

カウント　　　　　　:44 　　　　　　　19 　　　　アクティビティー
距離　　　　　　　　:2,538.09 　　　　682.52　　km　　　　　　
タイム　　　　　　　:53:23:28　　　　15:45:44　 h:m:s
平均スピード　　　　:47.5 　　　　　　43.3　　　　km/h
平均心拍　　　　　　:140　　　　　　 143　　　　bpm
平均バイクケイデンス:100　　　　　 　100　　　　rpm
カロリー　　　　　　:28,560　　　　　 8,692　　　C
平均距離　　　　　　:57.68　　　　　　35.92　　　km
最高距離　　　　　　:100.54 　　　　　68.30　　　km
平均タイム　　　　　:1:12:48　　　　　49:47　　　h:m:s
最高タイム　　　　　:2:00:50　　　　　1:32:41　　h:m:s
最高平均スピード　　:53.2　　　　　　　51.8　　　km/h
最高スピード　　　　:64.3　　　　　　　65.5　　　km/h
最高平均心拍　　　　:151　　　　　　　152　　　　bpm
最高心拍　　　　　　:167　　　　　　　164　　　　bpm
最高バイクケイデンス:218　　　　　　　152　　　　rpm
平均パワー　　　　　:162　　　　　　　151　　　　W
最高平均パワー　　　:194　　　　　　　168　　　　W
最高パワー　　　　　:408　　　　　　　449　　　　W



　しかし、今年になって西可南子の「より速く、より遠くへ！　ロードバイク完全レッスン」のインターバルトレーニングを始めて、アップとクールダウンの時間が設定されていたので、その通りにトレーニングを始めた所、今迄トレーニング後に生じていた筋肉痛が激減し、夜中に筋肉が痙る頻度も減った。　そこで、トレーニングをした翌日には Active Recovery として、ＬＳＤペースの緩い走りをする様に心がけることにし始めたところ。　アップとクールダウンはやってみると、その後の回復が早くなり、筋肉痛や筋肉が痙る頻度が減るので、特に年寄りのおじさん（自分のことです。）には良さそう。　　

晩秋の朝日峠・つつじヶ丘駐車場・不動峠

　この２週間程の間は風邪からの回復に時間がかかったり、天気が悪く路面が濡れていたり、木枯らしが強かったので実走を見送ったりしてる間にぱっと過ぎてしまった。　その間、専らローラー台練習をしていたが、風邪が治りきらずに朝起きた時の心拍数が７０を超えているとローラー台練習でもきつく感じてしまうことが解り、起床時の心拍数は体調の一つの指標になるんだな～とつくづく身に染みた。　ローラー練習はそれなりに練習になりそうで、インターバルトレーニングをした晩に右のハムストリングス全部が一度に痙って目が覚めたりしていた。　但し、ローラー台だと実走と異なり、負荷をかけ続けることも出来る一方で、安易に負荷を軽くしてしまうことも出来る。　今年の前半にコンパクトクランクを多用して負荷を少なく走っていたら、出力が低下してしまい、直ぐにバテる様になった体験を振り返ると、練習の辛さが嫌いで負荷を軽くすることに関して柔軟性に富んでいる私にには、何の縛りも無いとローラー台のトレーニングも負荷を軽くし続けてしまいがちで、逆にトレーニングの漸進性を損ない、パワーや体力が落ちてしまいそう。　そこで、出力やケイデンスや心拍数等の負荷を確認出来る指標を使って自分を追い込む必要がありそう。　しかも実走と異なりローラーでは風景も変わらないので退屈し易いという欠点がある。　オーバートレーニングになったのか？退屈してしまったのか？が解り辛い展開も有りかとも思ったりしていた。　そうしたもやもやした気分を払拭する為に、今日は路面は乾いてなさそうだったが、いつもの朝日峠・つつじヶ丘駐車場・不動峠の周回に出かけた。　
　土浦駅前を出発し、県道１９９号線を北上して２本松の交差点を目指し、北風が強めに吹いていたものの、この２週間は若干前傾姿勢でローラーに乗る様にしていたことが幸いして前傾で走ることが以前よりちょっとだけ辛く無かった。　今日も朝日トンネルの手前の信号を右折して、朝日峠の麓に着いた時間は出発してから２８分４０秒。　その後枯れ葉が舞う朝日峠を延々と登り、以前にやっていた様に５つめのスピードバンプを超えて暫く行くまでの間１０ｋｍキープが出来ていたので調子は良さそうだった。　峠についたのが４５分１５秒。　その後八郷側に降りる際には昨晩の雨が乾かずに路面がが２／３程濡れていたのでゆっくりと降り、小幡のセイコマートを目指した。　辻の交差点近くでトンネルから伸びる道路の延長に合流する所まで降りた時点で５１分３０秒、小幡の交差点を左折する所で１時間３８秒だった。　温泉「ゆりの郷」の駐車場の北西の端で筑波山の定点撮影をする地点迄が１時間５分４０秒、今日の筑波山は曇った空の下彩りも艶やかさが無い姿を見せていた。　湯袋峠を前３９後２７か２４のギヤで登り始め、湯袋峠から左折してちょっと登るとファミリーランド筑波園の入口が右手に見えて来るが、其処までは以前と同様に１０ｋｍキープで登れた。　更に登り左手にトレーラーハウスが見えて来る左へのカーブの登りで以前の様に力尽きて１０ｋｍキープが事切れた。　その後もギアをなるべく２４を使う様にして登ると、つつじヶ丘の駐車場、定点撮影をする石碑の前への到着が１時間４２分３０秒、これ迄で最速だった。　天気が良くないせいか？今日は此処までローディーを１台も見かけなかった。　ちょっと休憩し、下りは影になる場所を中心に路面があちこちで未だ濡れていたのでゆっくりと降りて行き不動峠の手前で今日初めてのローディーとすれ違った。　不動峠到着が１時間５６分４０秒。　定点撮影を済ませてから平澤官衙遺跡前の駐車場へ降り始めると、道路は枯れ葉と木屑の様な細かい粉が路面を覆っており、見た目には綺麗だが如何にも滑りそうだった。　下りで２台のローディーとすれ違い、平澤官衙遺跡前の駐車場に到着。　水を補給し、管理小屋の中に入るとリンリンロードを利用する人のアンケートを求めていたので書き込み、その後リンリンロードをゆっくりＬＳＤペースで土浦に向かい帰着。　２時間４３分だった。　小幡の交差点迄の時間は１時間を切るには未だ至らなかったが、今日は朝日峠の下りを可成りゆっくり目に降りたので、天気が晴れて路面が乾いて下りのスピードを出せたなら（そんな好条件の日は少ないだろうけど）１時間を切れたかも知れない。　帰宅後に朝日峠の登りの区間の平均出力を見ると２５０ワット、小幡の温泉「ゆりの郷」からつつじヶ丘までの平均出力は２１５ワット出ていた。　朝日峠を登った以後は、ちょっとお疲れモードかな？と疲れ易いことの改善は今後の課題になりそう。　当面は小幡の交差点迄を１時間切りか？つつじヶ丘の駐車場を１時間４０分切りを目標にしていこうと思った。　下りは好条件が揃わないとスピードを出すのは自分には未だ怖い。　帰宅後の体重は７３．７１ｋｇ、体脂肪率は１２．４２％だった。　風邪を引いてからこの２週間アルコール消毒をせっせとしていたが、体重は増えもしなかったが減りもしなかった。　目標の７０ｋｇは遠い。　体脂肪率も気を抜くとあっという間に上がってしまう。　この外を走らない時間に筋肉の専門家の石井直方先生の書いた「究極のトレーニング」という本を読んでいたら、最近になって本の終わりに辿り着き、其処には「大酒は即座に筋を破壊する」「毎日の酒も筋を破壊する」等と記されていた。　どうやらアルコール消毒は良く無かった様子。　


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本日のレコードキーピング

１１月２９日　午前１０時１４分　出発
記　　　録　　　　　　データ　単　　位
時　　　間　２：４３：４２　　時：分：秒
距　　　離　　　６１．８６　ｋｍ
消費熱量　　　　　１３３９　　Ｋｃａｌ
平均心拍数　　　　　１４８　　ｂｐｍ
最大心拍数　　　　　１７２　　ｂｐｍ
平均速度　　　　　２２．７　　ｋｍ
最大速度　　　　　５６．８　　ｋｍ
平均ケイデンス　　　　６０　　ｒｐｍ
最大ケイデンス　　　１６４　　ｒｐｍ
平均出力　　　　　　１６６　　Ｗａｔｔ
最高出力　　　　　　５８９　　Ｗａｔｔ
最低高度　　　　　　　－９　　ｍ
最大高度　　　　　　５２０　　ｍ
獲得標高　　　　　　９７４　　ｍ
高度ロス　　　　　　９８０　　ｍ
最小傾斜　　　　ー１２．７　　゜
最大傾斜　　　　　１３．２　　゜
最低気温　　　　　　８．０　　゜Ｃ
平均気温　　　　　　９．６　　゜Ｃ
最高気温　　　　　１４．０　　゜Ｃ
消費エネルギー　　１５１１　　ｋＪ
ＴＳＳ（ＧＣ）　　　２８３．８
ＴＳＳ（ＰＡ）　　　２８０．６
ＩＦ（ＧＣ）　　　　１．０２３
ＩＦ（ＰＡ）　　　　０．７８５
体　　重　　　　　７３．７１　ｋｇ
体脂肪率　　　　　１２．４２　％



今日の朝日峠・・・葉っぱが色付くか？葉が落ちて枝だけの木々が目立ち始めていた。


朝日峠から八郷への降り口・・・此処から先の北側の斜面は１度雨が降ると２～３日は路面が乾かない。


小幡の温泉「ゆりの郷」の駐車場の北西端から見上げた今日の筑波山。　曇っていて雨が降りそうな感じがした。


湯袋から風返しへの登り１・・・走りながら紅葉のスナップを１枚


湯袋から風返しへの登り２・・・走りながら紅葉のスナップを２枚


つつじヶ丘の駐車場にて・・・３９－２４を使っても案外登れることに今日気付いた。　今迄は３９－２７以外で登ることは余りなかった。　その代わり、いつもより熱かった。


不動峠の足下は枯れ葉だらけ・・・風の吹きだまりの様だった。



不動峠での定点撮影・・・・木枯らしピューピューの中でした。

久々の筑波連峰西側周回

　先週から風邪が長引き、起床時の心拍数が７０台から下がらず、ローラー台に乗っても３０分もすると息切れがしてきていたので、今週に入ってからは自転車に全く乗らずに、時間があったらひたすら寝て過ごした。　今朝も起床時の心拍数は相変わらず７０でいつもの６０より多めだったが扁桃腺の痛みが無くなって来たので、１２日に開通した朝日トンネルの様子を見に行こうと出発した。　昨日の天気予報で風は「北風後に北西の風やや強く」と出ていたので、朝日峠をそのまま越えてフルーツラインを宇治会迄行き、その後板敷峠を抜けて岩瀬に出て、リンリンロードを追い風で帰って来ようと考えながら県道１９９号線を二本松の交差点に向けて走っていたが、既に北風が厳しく真ん前から吹いてきていた。　二本松の交差点を過ぎて大志戸に着くと漸く朝日トンネルの標識の全貌が明らかになり、まっすぐ行くと「笠間・石岡」方面と出ていた。　自分はトンネルに進まずに、空いているであろう朝日峠を登る道路、古くは（３０年程前）パープルラインと呼ばれていた坂道を上り始めた。　虫の声も途絶え、木々の葉は綺麗に紅葉し、路面を風に吹かれた枯れ葉が舞っていた。　全く車が来ないかな？と思っていたら案外紅葉見物らしい車が結構往来し、以前より１／３程度の交通量に感じた。　途中、峠直前で富士山が見えたので思わず足を止めて写真を撮ってしまった。　携帯用の壊れない頑丈さを優先したカメラだと、どうも遠方の風景が見たのと異なり霞んでしか写せないのは今回もそうだった。　別の携帯用のカメラを探そうかな？と思う程に富士山の風景は肉眼では鮮やかに見えた。　朝日峠の三叉路を１６分２０秒程で通り抜け、辻の交差点に降りて行ったが、下り坂でも向かい風で今日はスピードが余り伸びなかった。　その後、フルーツラインを北に進み、小幡の交差点を１時間１０秒で過ぎることが出来、漸く以前のタイムに戻れたと喜びながらそのまま北上をして行くと、フルーツラインの路面は綺麗に舗装し直されている区間が増えてきており、上曽の交差点の北側３００ｍ程は現に工事中で舗装が剥がされた状態だった。　朝日トンネル開通の影響で交通量が増えるので補修が必要なのだろう。　宇治会の交差点を左折すると加波山の頂上に立つ２本の風力発電の風車・ウィンドパワーが今日は２本とも回っていた。　板敷峠を抜け、久々にますみヶ池の横を抜けようとしたら、白鳥が他の水鳥に混ざって２～３羽水面に浮いていた。　もう冬だな～と思いつつ、リンリンロードの岩瀬休憩所に着いた。　定点撮影を済ませ、その後追い風に吹かれて楽ちんの筈が筑波休憩所を過ぎる迄は微妙に向かい風が続き消耗した。　筑波休憩所を過ぎてからは追い風になり、漸くほっと一息付けた気がし、土浦に到着。　とっても疲れた・・・・。　体重は７４．０ｋｇ、体脂肪率が１２．５％に増えていた。


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本日のレコードキーピング

１１月１５日　午前　９時１１分　出発
記　　　録　　　　　　データ　単　　位
時　　　間　３：１２：５２　　時：分：秒
距　　　離　　　８５．５８　ｋｍ
消費熱量　　　　　１６７７　　Ｋｃａｌ
平均心拍数　　　　　１５１　　ｂｐｍ
最大心拍数　　　　　１７０　　ｂｐｍ
平均速度　　　　　２６．６　　ｋｍ
最大速度　　　　　５６．５　　ｋｍ
平均ケイデンス　　　　６４　　ｒｐｍ
最大ケイデンス　　　１３４　　ｒｐｍ
平均出力　　　　　　１６７　　Ｗａｔｔ
最高出力　　　　　　６８６　　Ｗａｔｔ
最低高度　　　　　　－２９　　ｍ
最大高度　　　　　　２７１　　ｍ
獲得標高　　　　　　６３７　　ｍ
高度ロス　　　　　　６６４　　ｍ
最小傾斜　　　　ー１２．９　　゜
最大傾斜　　　　　１１．６　　゜
最低気温　　　　　　８．０　　゜Ｃ
平均気温　　　　　１１．８　　゜Ｃ
最高気温　　　　　１７．０　　゜Ｃ
消費エネルギー　　１９３５　　ｋＪ
ＴＳＳ（ＧＣ）　　　３１４．４
ＴＳＳ（ＰＡ）　　　２８９．３
ＩＦ（ＧＣ）　　　　０．９９２
ＩＦ（ＰＡ）　　　　０．９３９

体　　重　　　　　７４．００　ｋｇ
体脂肪率　　　　　１２．５　　％




朝日トンネルの新治側の標識・・・まっすぐは笠間・石岡とある


今朝の朝日峠の登り口・・・薄曇りで少し暗かった。


朝日峠から眺めた富士山


桝箕ヶ池（ますみがいけ　と読む）の白鳥・・・良く数えたら６羽居た。


岩瀬休憩所で定点撮影、逆光になってしまい、この季節は写りづらい。

３本ローラー台の負荷と Inside Ride E-Motion Rollers

　今日は峠に行こうと思って居たら雨だったので、ローラー台でインターバルトレーニングとした。　西可南子の本にある心拍数を基準にインターバルトレーニングをすると、負荷がとても軽くなってしまい、従来自分流にしていたインターバルトレーニングと比べて運動強度が上がるというより下がる感じがしていたので、ここ２ヶ月間はケイデンスベースのインターバルトレーニングに切り替えた。　最近、峠に行った際にはゆっくり登ると２００ワットで、しゃにむになって登る際には２５０ワット程の出力になるので、日頃やっているインターバルトレーニングで急走期の負荷がちょっと足りない気がし始めた。　つい先日、リンリンロード沿線のポタリングに出かけた際に不動峠に足を伸ばした際の直近のデータでは、不動峠の後半でちょっと頑張って登った際の出力平均が２６５ワット位だったので、それくらいのインターバルを組まないと実際のヒルクライムに耐えるインターバルトレーニングにならない気がした。　従来、室内練習の時に使う３本ローラー台はミノウラの AC-Pro というちょっと重めのローラーを使っているが、これだと、慣性が高い為にペダリングを中断すると、実走の惰性走行 ( Coasting ) に近い感覚でペダリングをし続けることが出来る。　AC-Pro にノーマルクランクの自転車でどれくらいの負荷がかかるかというと、ケイデンスベースのインターバル練習をすると緩走期はケイデンス１００でギアの組み合わせが５３ー１４だと出力が概ね１３０ワット。　また、急走期はケイデンス１１０でギアの組み合わせが５３－１２ だと １７５～１９５ワットの間の出力になる。　その為、５分の急走期と３分の緩走期を組み合わせた５セットのインターバルトレーニングをすると結構疲れる。　但し、２００ワット以上の負荷を目指すにはカセットのトップが１１の歯の物を使わないと２００ワット超え迄の出力が出そうにない。　更に２５０ワット以上はちょっと難しそう。　３本ローラーの練習で最近気付いたことがもう一つ、片足ずつのペダリングをすると、左右でバラバラの力の入り方で回しており、片足ずつだとスムーズな回転にならず、前後に自転車が振れて、此の間久しぶりにローラー台の後ろに落車してしまった。　その後は時々片足のペダリングを練習するようになったが、未だ片足のペダリングだと前後に重心がずれるので３本ローラだと安定しない。
　先日 Inside Ride E-Motion Rollers という ３本ローラー を ebay で購入し、それが届いたので、ちょっと乗ってみると負荷装置が付いており、説明書に依ると負荷装置を起動しないでも１０マイルの速度で１１０ワット、１２マイルで１３５ワット、１５マイルで１７０ワット、１８マイルで２２０ワット、２０マイルで２５０ワットの負荷になり、３段階の負荷装置を最大にして２０マイルで走ると４５０ワットの負荷になると筈の記載があった。　負荷装置を切り替えるのには、いちいち降りて手で切り替えないとならず、負荷がかかった状態で乗り始めるのも大変なのでリモコンでも無いかな？と思って Inside Ride の Web page を見ると、リモコン付きの物や、リモコンの DIY キットが売っていた。　 Inside Ride 社は米国内だけにしか販売していないので、きっとリモコンも売ってくれないだろうな？と思って ebay を探したが、今の所は出物は無かった。　気持ちが焦っても、実際に未だ２００ワット以上の負荷をローラーで試したことは無いので、負荷をかける練習をちょこちょこ試してみながら ebay も見ていこうと思った。　片足のペダリングは此方のローラーでは、エリートの e-motion の様にローラー台自体が前後に揺れるので、 Minoura AC-Pro と違って落車する心配が無い。　また、前後に揺れても落車防止のバーが付いていたりするので、ダンシングの練習も3本ローラーで落車を心配せずに出来そう。　なかなか良さそうではあるが、ローラのドラムが AC-Pro より小さく軽いので、慣性がその分低く、ペダリングし続けないと AC-Pro より直ぐに停まってしまう傾向があり、それがちょっと馴れるまでは辛いかな？と感じた。

本日の練習： http://connect.garmin.com/activity/240708068