よく見るあの食べ物のPFCは？

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです

前回の記事でマイPFCバランスは計算できたと思います。

まだ計算してないよ！という方はこちらから

『①自分にあった食事バランスの計算方法』

『②自分にあった食事バランスの計算方法』

では本日は、具体的な食事をみていきましょう。

これは私が以前インスタで紹介した、とある日のお昼ごはんです。

玄米　150g

塩鮭　1切れ

納豆キムチ

ヘルシーたまごサラダ　※レシピは後日紹介

紫玉ねぎのマリネ

茄子のぬか漬け

茹でブロッコリー

この食事でどれくらいのＰＦＣバランスかというと・・・

553kcal

P＝37g

F＝20g

C＝57ｇ　

私の1日の目標ＰＦＣバランスは、

P＝110g、F＝46g、C＝201gなので、

お昼以外の食事で残りのＰ＝73ｇ、Ｆ＝26ｇ、Ｃ＝144ｇを摂取することになります。

では、イメージしやすい他の食べ物のＰＦＣもみてみましょう。

白いご飯150g　234kcal  P=3.8g  F=0.5g  C=55.7g

食パン1枚（6枚切）　148kcal  P=5.4g  F=2.5g  C=28.0g　

セブンイレブンのサラダチキン（プレーン）　125kcal  P=26.5g  F=2.0g  C=0g

納豆1PC　86kcal  P=4.5g  C=5.4g

ロースかつ1枚　429kcal  P=22.0g  F=35.9g  C=9.8g

吉野家の牛丼（並盛）　635kcal  P=20.0g  F=20.4g  C=89.0g 

スターバックスのバニラクリームフラペチーノ  270kcal  P=4.2g  F=12.2g  C=35.9g

マクドナルドのビッグマック　525kcal  P=26.0g  F=28.3g  C=41.8g

シーフードヌードル  323kcal  P=9.8g  F=11.2g  C=45.8g

だいたいのイメージはできたでしょうか？

市販品には栄養成分が書かれたシールが貼ってありますし、

外食でもネットで調べると、栄養成分を公開している企業がたくさんあります！

そうはいっても自分で計算するのも大変ですよね・・・

私はPFC計算ができる「あすけん」というアプリを使用しています。

ただしPFCバランスは有料機能になっています。

完全無料のアプリもあるようなので、今度ご紹介しますね。

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②自分にあった食事バランスの計算方法

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです

今回は前回の続きです。

「①自分にあった食事バランスの計算方法」を読んでいない方は

一つ前からお読み下さいね。

『①自分にあった食事バランスの計算方法』

③目的に合わせた1日に摂取すべき総カロリーを計算する

前回で自分の基礎代謝と1日の消費カロリーは計算できました。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態が続くと痩せていきますし、

逆に摂取カロリーの方が多ければ太ります。

しかし、本来筋肉をつけるには十分なエネルギーが必要。

そこで目的に合わせた下記の数字を摂取カロリーにかけて、

自分の目標摂取カロリーを計算しましょう。

筋肉増強コース　×1.1

体重は現状維持＆メリハリボディを目指すコース　×1.0

まずは体重を減らしたいコース　×0.8

chitoはまだまだ減量が目標なので、2074×0.8＝1660kcal

ちなみに毎日摂取カロリーを1660kcalにすると、

1か月で体脂肪が約1.5㎏減ることになります。

このあたりの詳しい話はまた別の機会に説明しますね。

④自分にあった食事バランスを計算する

ようやくここからが本番！

まずは1日に摂取するタンパク質量を計算します。

高いタンパク質の食事が大切と言っても、摂りすぎもよくありません。

目標は自分の体重×1.5～2.0ｇ。

ちなみにchitoの場合、110gを目標にしています。

タンパク質は1g=4kcalなので、440kcal。

次に脂質を計算します。

脂質は目標摂取カロリーの25％を目安としますので、

1660kcal×25％＝415kcal

脂質は1g=9kcalなので、46.1g

そうなると、残りのエネルギーは、1660kcalー440kcalー415kcal＝805kcal

805kcalを炭水化物で摂取しないといけないので、805÷4＝201ｇとなります。

※炭水化物は1g＝4kcal

というわけで、私の目標PFCバランスは

P＝110g（440kcal）、F＝46g（415kcal）、C＝201g（805kcal）

となりました。

たくさん計算お疲れさまでした。

まずはこの範囲内で食事を摂るように心がけましょう！

・・・って、こんな数字だけじゃどんな食事かわかりませんよね(笑)

次回はこのPFCバランスの食事について、もう少し詳しくお話します！

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①自分にあった食事バランスの計算方法

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食べるボディメイクアドバイザーのchitoです

前回「PFC」についてお話しました。

PFCって何？という方はこちらから

『「食べるボディメイク」キホンのキ』

今回は自分の「PFCバランス」の整え方をお伝えします。

ちょっと算数が必要になるので、一緒に頑張りましょう！

①基礎代謝を計算する

自分の基礎代謝を知っていますか？

基礎代謝というのは、簡単に言ってしまえば

１日中じっと寝ていても消費されるエネルギー量（カロリー）のこと。

運動しなくても、体温維持や呼吸など生きるにはエネルギーが必要なのです。

体重計が自宅にある方は、体重と一緒に表示されるかもしれませんが、

メーカーや測るタイミングによっても変わってしまうので、計算をしてみましょう。

基礎代謝を計算する方法はいろいろあるのですが、

一番ポピュラーな【ハリス-ベネディクトの計算式】をご紹介。

男性　66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢

女性　665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢

正直どこからこんな計算式が出来上がるのか、さっぱりわかりませんね(笑)

電卓にこのまま入力すればOKです。

ちなみにchitoの場合、1220kcalくらい。

30代女性の平均は1160kcalだそうです。

②1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝というのは、何もしていなくても消費するエネルギー。

私たりは通勤したり、買い物したり、家事をしたりと動きますから、

1日に消費するエネルギーはもっと多くなります。

上で計算した基礎代謝に、

活動強度をかけるとおおよその消費カロリーが計算できます。

活動強度は

・ほとんど歩かずデスクワークが中心orリモートワーク→1.3

・通勤通学でよく歩き、立ち仕事、接客業が中心→1.5

・肉体労働が中心or1時間程度の運動を週に5日行う→1.7

・週5日以上の重度の肉体労働やハードな部活動を行う→1.9

chitoの場合ジムに週５くらい通っているので、1.7をかけます。

1220×1.7＝2074kcal

これが私に必要な１日のエネルギー量になります。

これより多いカロリーを摂取すれば太りますし、

少なければ痩せるという計算ができます。

しかーし！！

食べるボディメイクで重要なのはここから！

1日のエネルギーをどういったPFCバランスで摂取するかなのです。

大事な部分はまた次回！

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「食べるボディメイク」キホンのキ

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです

ＰＦＣって聞いたことありますか？

P＝Protein（タンパク質）

F＝Fat（脂質）

C＝Carbohydrate（炭水化物）

この頭文字をとったものですが、

この３つは、摂取後に主なエネルギー源になるため

「三大栄養素」とよばれています。

このバランスを整えることが、

「食べるボディメイク」の基本になります

タンパク質は、カラダの15～20％くらいを構成しています。

筋肉だけじゃなく、お肌も内臓も髪の毛も、ぜーんぶタンパク質。

１ｇ摂取すると4kcalのエネルギーになります。

肉類や卵、大豆などに多く含まれます。

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分となり、

体温の保持したり、内臓の保護をしたりする役割があります。

１ｇ摂取すると9kcalになり、高カロリーなのでダイエットの敵と言われることもありますが、

脂肪を減らしすぎると、お肌がカサカサになったり便秘になったりするので上手に摂取しましょう。

バターやオリーブオイル、サシの入ったお肉や大トロなどに多く含まれます。

最後に炭水化物。

炭水化物抜きダイエットが話題になり、健康のために極力減らそうとされる方もいますが、

筋肉や脳などの主要なエネルギー源。これも減らしすぎには注意。

ご飯やパン、お砂糖類に多く含まれます。

いずれも役割が違い、どれもカラダにとって大切なもの。

たくさん摂ればよいってものではないけど、

減らせばよいってものでもありません。

だから、まずはこの３つの栄養をバランス良く摂取することが大事。

じゃあ「良いバランス」って何？？って思いますよね。

自分にあったPFCバランスの整え方はまた次回！

30歳になったら、
なんとなくダイエットはもう卒業‼️
 

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‟食べるボディメイク”アドバイザーchitoです

ライバルは20歳の自分！

食べるボディメイクアドバイザーのchitoです

私は幼いころから食べることが好きで、常にぼっちゃり体型。

そんな自分を変えるべく、様々なエステや食事制限を試してみるも・・・

すぐにリバウンド。

20万のエステを契約し、3か月で8㎏痩せたけど、

その後2か月で8㎏太りました。

エンダモロジー、ハイパーナイフ、EMS、脂肪冷却、エルフエステ・・・

様々なエステも試しました

1食置き換えは空腹との闘いだったし、

サプリや酵素ドリンクは高い上に効果なし。

やっぱり運動しないとダメなのかと一念発起してスポーツジムに入会。

週5日有酸素運動を繰り返すもほとんど効果なし


自分は痩せにくい体質なのだと諦めていた時、

遺伝子検査で肥満リスクをチェックしてみたところ、

自分は本来太りにくい体質だったことがわかったのです


自分は「筋肉リスク型」といって筋肉がつきにくい体質で、

私に必要なことは「カロリー制限＆運動」よりも

「高タンパク質の食事＆筋トレ」だったのです。


自分はそういう体質ではないから関係ない、と思いますか？

人間の筋肉量は30歳前後をピークに減り始めると言われます。
筋肉が減れば、太りやすくなり、お尻や胸が下に垂れ、お腹はぶよぶよ、

おばあちゃんになった頃には自分の足で歩けなくなるかもしれません。

「筋肉リスク型」は他の型の人よりも、リスクが高いというだけで

筋トレと高タンパク質の食事はすべての女性に必要なものです。

☑筋トレは男性がするもの
☑プロテインを飲むとムキムキになる
☑スポーツジムに通いたいけど不安
☑アラサーになって、太りやすくなった気がする
☑働きながら、20代の体型を維持したい！
☑運動しているのに痩せない
☑ダイエットに必要なのはカロリー制限だ

そう思っている方はぜひ、このblogを読んでみてください

お役立ち情報をお伝えします。

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