ライバルは20歳の自分！
食べるボディメイクアドバイザーのchitoです
前回「PFC」についてお話しました。
PFCって何？という方はこちらから
今回は自分の「PFCバランス」の整え方をお伝えします。
ちょっと算数が必要になるので、一緒に頑張りましょう！
①基礎代謝を計算する
自分の基礎代謝を知っていますか？
基礎代謝というのは、簡単に言ってしまえば
１日中じっと寝ていても消費されるエネルギー量（カロリー）のこと。
運動しなくても、体温維持や呼吸など生きるにはエネルギーが必要なのです。
体重計が自宅にある方は、体重と一緒に表示されるかもしれませんが、
メーカーや測るタイミングによっても変わってしまうので、計算をしてみましょう。
基礎代謝を計算する方法はいろいろあるのですが、
一番ポピュラーな【ハリス-ベネディクトの計算式】をご紹介。
男性 66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
女性 665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
正直どこからこんな計算式が出来上がるのか、さっぱりわかりませんね(笑)
電卓にこのまま入力すればOKです。
ちなみにchitoの場合、1220kcalくらい。
30代女性の平均は1160kcalだそうです。
②1日の消費カロリーを計算する
基礎代謝というのは、何もしていなくても消費するエネルギー。
私たりは通勤したり、買い物したり、家事をしたりと動きますから、
1日に消費するエネルギーはもっと多くなります。
上で計算した基礎代謝に、
活動強度をかけるとおおよその消費カロリーが計算できます。
活動強度は
・ほとんど歩かずデスクワークが中心orリモートワーク→1.3
・通勤通学でよく歩き、立ち仕事、接客業が中心→1.5
・肉体労働が中心or1時間程度の運動を週に5日行う→1.7
・週5日以上の重度の肉体労働やハードな部活動を行う→1.9
chitoの場合ジムに週５くらい通っているので、1.7をかけます。
1220×1.7＝2074kcal
これが私に必要な１日のエネルギー量になります。
これより多いカロリーを摂取すれば太りますし、
少なければ痩せるという計算ができます。
しかーし！！
食べるボディメイクで重要なのはここから！
1日のエネルギーをどういったPFCバランスで摂取するかなのです。
大事な部分はまた次回！
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