昨日は睡眠が乱れると双極性障害の方にはとっても危険というお話を伺いました。
ではでは、今日は良い睡眠のためにはどうすれば…ポイントを具体的に教えていただきましょう。
本日のお話しは睡眠に敏感な双極性障害の方だけでなく、睡眠障害の方にも共通しているかなと思います。
A.まず、良い睡眠のために大切なのは①光、②睡眠リズム、③適度な疲労です。
③の適度な疲労は分かります！
登山とか、プールで泳いだ日とか、身体を動かした日は、夜、眠くなりますね。
A.そうですね。やはり全く疲れていないと良く眠れません。
昼間は活動して適度に疲れると良く眠れます。
散歩などの有酸素運動は、それ自体が気分障害の改善につながります。
散歩って、うつ病や双極性障害に良いのですね。
なかなか散歩するような時間が取れないとか、場所がない人は、日常生活の中で歩く工夫をするのも面白いかもしれませんね。
一駅歩いてみるって、なかなか良いですよ！って良く周りの人が言ってますけどそれも良いかも。
エレベーターやエスカレーターを使わないで階段にするとか。ダイエットみたいですね。
Q.①の光もちょっと聞いたことがありますけど、具体的にはどういうことなのでしょう？
朝、光を浴びると良いって聞きますけど。
A.朝、光をあびてから14-16時間後にメラトニンというホルモンが脳内に出ます。
メラトニン！！
一日のリズム（概日リズム）、季節のリズムなどを調節する働きがあるらしいですね。
健康番組で見たことがあります。
Dr.のブログにも登場していますね。ロゼレムという睡眠薬はメラトニンに関係するんですね。
http://therapilasis.hatenadiary.jp/entry/2018/05/25/000332
A.そうなんです。朝７時くらいに朝日を浴びれば、夜21時～23時頃メラトニンが沢山出て眠くなる。
夜良く寝るための準備は、朝からできるんです。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
家の中の電気より、外の光の方がはるかに明るいので、起きたら必ずカーテンを開けるようにしましょう。
良く寝る準備を朝日でするなんて意外！
本当に眠れなくて朝が来ちゃって、どうしよう…なんていう時もとりあえずカーテン開けてみた方が良いのでしょうか。
A.それが②の睡眠リズムですね。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう、なんて理想的なことを言われますけど、
同じ時間に寝ようとあまりこだわりすぎると、かえって眠れなくなる要因になります。
確かに！
もうこんな時間、寝なきゃ寝なきゃ～～！！
それでドキドキしてしまって眠れない…。ありますよね、そういうこと。
A.神経質だったり、完璧主義だったり、強迫的だったり、不眠の素質を持っている人ほど
「毎日同じリズムで」という知識が逆に眠れなくなる要因になり得るということです。
そういうときは、眠くないのに無理に同じ時間に寝ようとせず、眠くなるまでゆったり過ごす。
眠れない時は一度床を離れて眠くなるまで待つなどが良いですね。
何時に寝てもとりあえず同じ時間に朝日を浴びる！
そこにこだわると、次の日の睡眠に良いということですね。
Dr.のブログで面白いグラフを見つけました！
http://therapilasis.hatenadiary.jp/entry/2018/05/21/135228
- 眠気のピークは深夜2～4時。もう一つの眠気は14～16時。夜勤や徹夜にそなえた昼寝はこの時間に90～120分。
- 20～22時は、交感神経系が最も活性化していて眠ろうと思っても眠れない時間帯で、ここでの仮眠は望ましくない。→病院の消灯時間は早すぎると言われる所以
夜10時～深夜2時がお肌のゴールデンタイムで、寝なきゃいけないなんて言われてますけど
もしかしたらまだ眠気は来ない時間なのかもしれませんね…
睡眠って個人差もあって色々なことが言われていますね。勉強してみると面白いです。
一通り知識はあるけど、睡眠でやっぱり悩んでるんですよねという方
たくさんいらっしゃると思います。
その睡眠障害、プロのカウンセラーさんに一度ご相談してみませんか。
毎日つらい睡眠障害は臨床経験豊富な酒匂先生にぜひ一度ご相談ください。
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