こんにちは！TASUKE塾スタッフです。今回のテーマは「勉強中の太らない間食」です。
お腹が空いた状況での勉強はパフォーマンスが下がってしまいますよね。
ですが、間食を食べていると太ってしまう・・・なんて悩みを持つ人もいるのではないでしょうか？
そこで太らない間食について、まとめてみました。勉強の栄養補給をする際の参考になればうれしいです！
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【目次】
勉強に必要な栄養素
間食で太る理由
勉強中におすすめの間食3選
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勉強に必要な栄養素
勉強のエネルギー補給には糖質、そのなかでもブドウ糖が必要です。
しかし単純に甘い食べ物を多く食べることでブドウ糖を補給すると、勉強に悪影響を及ぼす可能性があります。
糖質を多量に摂ってしまうと血糖値の急上昇・急降下によって眠気やイライラ、集中できないといったことが起こってしまいます。
さらには、食べ過ぎてしまうといった悪影響もあり、逆に太ってしまう可能性があるのです。
大事なのは血糖値の急上昇・急下降を防ぐことです。
間食で太る理由
そもそも太ってしまう理由はなんでしょうか？それも実は血糖値が関係しているのです。
血糖値の急上昇・急降下は脳の働きが鈍くなってしまうほか、脂肪を溜め込んでしまう作用があります。
糖質を多量に摂ったあと血糖値が急上昇し、その後血糖値が急降下するときに糖質を取り込みます。
そのときに消費したエネルギーは補われますが、急激に血糖値が下がると脂肪を取り込む量が多くなってしまします。
この取り込んだ脂肪が太ってしまう原因となるのです。
勉強中におすすめの間食
太らない間食選びは意外と大変です。勉強の合間に食べるのであれば、勉強の効率化も図りながら間食を食べたいですよね。
そこで、おすすめの間食を3つ紹介していきます。
①高カカオチョコレート
普通のチョコレートでも糖質は摂れます。ですがカロリーが高く、「太らない」という点では向いていません。
一方で高カカオチョコレートはカカオポリフェノールが多く含まれ、食物繊維の含有量が豊富です。
食物繊維は腸内環境が整えられ、きちんと食べたものを排出できます。
また、チョコレートにはテオプロミンという集中力や記憶力、思考力を高める効果も期待できます。
②ナッツ
ナッツは太りやすいと思っている方もいるのではないでしょうか？
確かにナッツは脂肪分が多く、カロリーが高くなっています。
しかしナッツに含まれる脂肪分は良質な不飽和脂肪酸を含み、血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。
食物繊維が多いため、腹持ちもよいです。ですが、ナッツといっても種類はたくさんありますよね。
そこでおすすめのナッツを3つ紹介します。
- ピーナッツ（落花生）：脂質が少なく、栄養素が高くなっています。脳神経のはたらきを助け、勉強にも集中できるという利点があります。
- アーモンド：タンパク質と食物繊維が豊富です。
- くるみ：ナッツの中でも良質な脂肪酸がトップクラスに多いです。
ナッツはカロリーが高いので、量を調節しましょう。太らない量は1日30g程度が目安です。
③ドライフルーツ（砂糖不使用）
ドライフルーツは普通の果物よりカロリーが高いため、太りやすいと思っている方もいるかもしれません。
ですが選び方や量を間違わなければ、太らない食べ方もできます。
ドライフルーツは食物繊維が豊富で腹持ちに効果的です。また、血糖値の上昇が緩やかな糖質です。
ドライフルーツはチップスタイプではなく、噛みごたえのあるタイプを選びましょう。たくさん噛むことで満腹中枢を刺激できます。
また、砂糖不使用や無添加のドライフルーツを選ぶことでカロリーが低くなり、太りにくくなります。
では、どのドライフルーツがよいのでしょうか？おすすめのドライフルーツを紹介します。
- りんご：低GI（※）で食後の血糖値の上昇度が低いです。
- プルーン：食物繊維が多く、腸内環境の改善も見込めます。
- イチジク：便秘の解消に効果的です。不足しがちなミネラル補給できます。
ドライフルーツの1日の摂取量は30～35g程度が適しています。大体100kcalです。
※GIとは食後の血糖値の上昇具合を示すものです。
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太らないように血糖値の急上昇・急降下を防ぐことは、結果的に勉強の効率化にも繋がります。ぜひ間食を選ぶ際の参考にしてみてください！
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