こんにちは！KINです。
前回は
『プッシュアップの効果』
『超基本プッシュアップ』
を説明しました。
今回は８つのバリエーションから
２種類のプッシュアップを
ご紹介します。
②インクライン・プッシュアップ
＜大胸筋下部・三角筋に効果有り＞
台やベンチなどの高さがあるものを
準備して身体にかかる負荷を
軽くして行う腕立て伏せです。
負荷が軽いので
筋トレ初心者に
おすすめの方法です。
台の高さが高いほど
筋肉への負荷は
軽くなっていきますので
本当の初心者は壁に
両手を付いた腕立て伏せから始めて
少しずつ角度を少なくしていく
方法もあります。
上級者にとっては
負荷が軽すぎるかもしれませんが
ウォーミングアップや
肩を少し温めたい時などに
行うのが良いかもしれません。
＜インラインプッシュアップの方法＞
①肩幅より少し広めに両手を付けます。
②両足も肩幅より少し広いくらいに開きます。
③背中から足までが真っ直ぐになるよう
意識しながら両肘を曲げていきます。
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初心者はキツイと感じる回数から
プラス5回を足しましょう。
筋肉は今の筋肉を壊してから
新しい筋肉を作りますので
キツイと感じる回数を
こなすようにしましょう。
③デクラインプッシュアップ
＜大胸筋上部に効果有り＞
足を台などの高さがあるものに
載せて行う腕立て伏せです。
大胸筋の上部を鍛えるのに効果的ですが
負荷はインラインプッシュアップ
と反対に強くなっていますので
上級者向けの腕立て伏せです。
台の高さは腕の長さと同じくらいが理想的です。
台の高さを上げていくと
違う部分の筋肉を鍛えることもできます。
＜デクラインプッシュアップの方法＞
①台を用意します。
②両手を肩幅の1.5倍に広げて両手をつきます。
③足を真っ直ぐ伸ばし台の上にのせます。
④ゆっくりと肘を曲げていきます。
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回数は15回を3セット
ゆっくり行うのがポイントです。
意識するのは
トレーニング中の
自分の筋肉。
どの筋肉を使っているのかを
意識しながら
負荷をかけていきましょう！
最後まで読んで下さり
ありがとうございます。