腸脛靭帯を痛めた時、やってほしいセルフケア
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）です。
ランナーさんをケアしていますと
ランナー障害として
たまに腸脛靭帯炎をみたりします。
腸脛靭帯炎は
ヒザの外側に
痛みを訴えることが多く
使いすぎが原因のことが多いです。
腸脛靭帯に付いている筋肉は
ふともも前の大腿四頭筋
ふともも裏の半腱・半膜様筋
おしりの部分の殿筋
からなります。
いろんなところから
腸脛靭帯に付いて
この靭帯の付く場所が
ヒザの外側であり、
一箇所にストレスがかかって
痛みにつながるわけです
ここが痛いと
何するにも痛いですから
休むのがいいです。
腸脛靭帯を痛めると
長引くことが多く
ぐづつきやすいので
ということで今回は
『腸脛靭帯を痛めた時、やってほしいセルフケア』を書いてみようと思います
これができると
治療とは別に、
セルフケアの仕方がわかり
柔軟性が出るし
故障予防になると思います。
やり方、
ざっくり言いますと
●痛い時はまずアイシングと安静
●ふともも前のストレッチ
●ふともも内のストレッチ
●ふともも裏のストレッチ
●おしりのストレッチ
になります。
さぁトライしてみましょう
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●痛い時はまずアイシング、安静
まず、痛い時は休むのが優先。
痛いということは
カラダの悲鳴なので。
治療して治すことが肝心。
でも、
なかなかできないこともあるので
痛い時にして欲しいこと
アイシングです。
こんな感じで痛いところに当てて
氷を当てて冷やしていきます。
そして安静。
腸脛靭帯を痛めた時は
走ると痛みが出て、
痛みがおさまって、走り始めても、
再度痛みが出ることがあります。
なので、
練習を一旦落とすことが重要。
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●ふともも前のストレッチ
腸脛靭帯は
太ももの外側、うしろ、前側
筋肉が関わっていますので
全部にゆるみをつくることが大事です。
太もも前は膝を曲げたら伸びますが、
より、足の付け根の前を伸ばすなら
腸腰筋を伸ばすようにしてみましょう。
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●ふともも内のストレッチ
次はふともも内側の
ストレッチになります。
ここをひざを伸ばして、
しっかり伸ばしていきましょう。
外を伸ばしたいけど、
そこにこだわりすぎないように
まわりもまんべんなく
伸ばしていきましょう。
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●ふともも裏のストレッチ
次はふとももウラの
ストレッチになります
みなさんご存知、ハムストリングです。
ここもしっかり伸ばしていきましょう。
座って伸ばしても、
立って伸ばしてもいいです。
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●おしりのストレッチ
おしりのストレッチは
必ず入れて欲しいところ。
画像のように、
座って伸ばすとやりやすいです。
それができたら、
立って伸ばしてみてください。
おしりの横
伸ばしやすくなります。
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●ほぐす時はこれ
画像のように、ローラーを使うと
やりやすいのでオススメです。
こんな感じで、太もも横に当て、
体重をかけていきます。
最初は体重をかけて圧迫。
慣れてきたら、
少しコロコロ前後させてみてください。
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今回は『腸脛靭帯を痛めた時、やってほしいセルフケア』を書いてみました
いかがでしたか?
わかりやすかったでしょうか?
腸脛靭帯炎も鵞足ガソクと同じく
使いすぎの原因が多く
ヒザの外側、腱の付着部に
痛みが出ることが多いです。
これも痛い時はキチンと治す
痛みがなくなるのが
優先です。
そのためにセルフケアして
柔軟性出し、回復促し、
再度、カラダ作り直していきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました
マラソン・ランナー初心者さんのための、6日間でカラダを緩める方法やランナーの豆知識、その他感じたことをココで書いています
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）でした。
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