こんにちは
パーソナルトレーナー玉田鷹士です。
本日もブログ閲覧にお越し頂きありがとうございます。
適切な運動強度設定についてお伝えさせていただきました。
今回は、『体力差に合わせた効率的な強度の決め方は…』
適切な運動強度の数値化についてお伝えさせていただきます。
体力を高めるための有酸素運動について5つのカテゴリーに分けてご説明させていただきます。
1.年齢とともに低下する体力
2.そもそも体力とは
3.体力を高めると言われている有酸素運動
4.ジョギングをする上での注意すること
5.適切な運動強度
5つ目
『適切な運動強度設定②』
体力の持久力や筋力などの行動体力と一緒に、その土台となっている身体の機能を担っている防衛体力を一緒に高めることが重要です。
そのために行動体力と防衛体力を共に高めることができる有酸素運動(ウォーキング・ジョギング)を行うことが必要になります。
有酸素運動を行う上で意識しなくてはならないことがあります。それは酸素を体に取り入れてエネルギーとして使うということです。
前回ハーハーと息が切れないように運動を実施することが望ましいとお伝えさせていただきました。息切れしていない状態でも強度が低すぎると運動効果が低下をしてしまいます。
運動効果を高めて、体内の脂肪を効率よく活用するために適切な運動強度で実施をしましょう。
適切な運動強度を数値化するために心拍数を用いてカルボーネン法を活用します。
まず横になって楽な姿勢の状態(椅子に座った状態でもok)で1分間の心拍数を事前に測定しておきます。
【カルボーネン法】
①220から自分の年齢を引きます。
※20歳の場合…200
②年齢をひいた数字から横になった時の心拍数を引きます。
※1分間の心拍数60の場合…140
③横になった時の心拍数を引いた数字に0.65(65%)をかけます。
※140×0.65…91
④0.65をかけた数字に横になった時の心拍数を足します。
※91+60…151
⑤横になった時の心拍数を足した数字が目標心拍数になります。
※目標心拍数151拍/分
よって20歳で平常時の心拍数が60拍/分の方であれば…
151拍/分を目指してトレーニングをすることで脂肪分解を高めることができます。
しかしで低体力者の場合や膝など身体の一部を痛めている方は、目標心拍数(151拍/分)まで高めず出来る範囲で継続して取り組むことがとても大切になります。
一つの指標として活用してみてください。
あなたの脂肪が一番燃えやすい心拍数は何拍でしたか？
次回は
『適切な運動強度③』インターバル走についてお話をさせていただきます。
最後までブログ閲覧ありがとうございました。
ジョイ・ムーブメント
代表トレーナー 玉田鷹士
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