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快適人生１００年 ➡️ 「運動人生１００年」・・・運動の原則とメニューの紹介
スポーツ人口
健康維持のために必要なことのひとつに、「運動すること」は多くの人に認識されているものと思います。しかしながら現実は、習慣的に運動をしている人は、グラフが示す通りどの年代に於いても５０％に達しません。
このグラフに於ける運動の定義は、スポーツやフィットネスなどを健康・体力の維持・増進を目的として計画的・定期的に１回３０分以上を週２回以上かつ１年以上継続していることですので、これには当てはまらないが運動はしているという方も多くいることでしょう。
「運動」と一口に言ってもその種類はあまりにも多く、「体」自体も人それぞれ個人差が大きい中で、実際どの程度の運動がどんな人に合っているのかとか、ましてや１００年を快適に過ごすためには生涯通じて具体的にどんな運動をしていけば良いのかについての実際的なサジェッションは見当たりません。
運動の原則
とは言え運動というものの捉え方や効果については原則的なことがあり、そうした原則を当てはめるなら、それぞれ自分の状況に応じて種目を選んだりなど最適な取り組み方が出来るものと思います。
まず人間の機能は使わないと衰え、退化していくという原則があります。
運動をすることで筋肉や心肺機能が向上するだけではなく、達成感が得られてストレス発散が出来たり、免疫応答がちゃんと機能して風邪を引きにくくなったり、生活習慣病の予防にもなり、より良い活動力を得ることが出来ます。
更に運動をすることで脳の活性化にも繋がります。運動の指令を出しているのはもちろん脳であり、歩いたり走ったりジャンプしたり手足の細かい動きであったり微妙な力加減などをコントロールすることが出来るのは脳のおかげです。
結果運動する時には脳が働きますからボケ防止に効果があるのはもちろんのこと、注目したいのは幼児期の脳の発達にはこうした運動が欠かせないということです。子供が鬼ごっこなどで動きたがる傾向があるのは成長期に自然に求められていることと言えます。運動することで脳全体のネットワークがより高い次元で繋がることになり、将来の偏差値にも大きく影響すると共に思考力も向上します。
机に向かって学習やら脳トレをする以上に運動は脳にとって必要不可欠と言えます。
逆に運動をしないなら上記とは真逆の状態を招き、子供のロコモティブシンドロームは増え、「快適人生１００年」どころか老化や病気と闘いながら介護を必要とする晩年を経て１００歳のずっと手前で命を終えることが予想されます。
原則から考える効果的運動
では使わないと衰え、退化するという原則からどのように自分の状況に最適な運動を選択することが出来るでしょうか？
それにはまず大きくふたつのこと、有酸素運動と筋力トレーニングを行うことを念頭におく必要があります。
ちなみに今回は競技スポーツの現役で専門的に体を鍛える人は除いて考えます。
また細かい生化学の解説ではなく、運動をする際の必要最低限知っておくべきことに触れてみたいと思います。
まず人の身体は、車がエンジンでガソリンを燃やすように、燃料を燃やしてエレルギーを生み出していますので、日常生活の中で、歩いたり階段を登ったりなど体を動かす時には燃料がエネルギーに変換されることが繰り返されています。
その燃料の種類には、遊離脂肪酸、ブドウ糖、クレアチンリン酸の３種類があり、それぞれどのような時に燃えるかが分かっています。
遊離脂肪酸は体内に蓄積されている脂肪が酵素によって分解されたもので、じっとしていたのでは酵素が活性化されず、脂肪のままなので燃えることはありません。
また、急激な運動でも遊離脂肪酸は燃えず、有酸素運動によって酵素を活性化させて脂肪が有利脂肪酸に変換されて燃え続けることが出来ます。
ブドウ糖は糖質が変換されたもので、これも糖質がそのままで燃えることはありません。ブドウ糖はグリコーゲンという形で肝臓と筋肉に貯蔵されていて、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは遊離脂肪酸が燃える手助けをし、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは急激な運動、無酸素運動の際に燃焼します。
クレアチンリン酸は体内で生成されて骨格筋に貯蔵されているエネルギー源です。これは瞬間的、爆発的な、例えば短距離走などの時に瞬時に使われてすぐになくなってしまいます。
ということで、運動を行う際は、自分がやろうとしているその運動は何が燃料となって燃えているのか？ということを考える必要があります。体を動かすならなんでも良いという訳ではありません。ムキになって身体に負荷をかけると糖質が燃え、脂肪は燃えてくれません。とは言え糖質は脂肪が燃える橋渡しの役割を果たすので、糖質を摂らなければ脂肪が燃えるということにはならないのです。身体が糖質を切らしてしまうと脂肪は不完全燃焼しか出来ず、ケトンという有害物質を産生して本来の身体の機能ではないメカニズムが作動します。確かにケトンは１００％悪者ということではなく、何日も食べなくても生きられたりするのはこのケトンのお陰です。ですがそれは体内の筋肉などタンパク質からエネルギーを持ち出すことになるので免疫系やホルモン、酵素の本来のバランスを崩してしまいます。
自分の運動は正しい有酸素運動かどうかを必ずチェックしましょう。
有酸素運動
「快適人生１００年」のためにはまずこの有酸素運動は必ず取り入れるべき運動と言えます。
もちろん体力に応じて様々なボール競技や水泳、ウィンタースポーツ、登山、格技などを楽しむことも重要でしょう。ただ生涯通じて有酸素運動を行い、体の効果的な新陳代謝を繰り返すなら、「快適人生１００年」が送れます。
さて、その有酸素運動ですがどのように考えて行えば良いのでしょうか？
そのキーとなる誰にでも分かり易い目安が心拍数です。自分の最大心拍数を考えたことがあるでしょうか？最大心拍数は２２０という数字から年齢を引いた数で、３０歳なら１９０、６０歳なら１６０となります。これは一流アスリートであっても同じです。
最大心拍数の６５％～８５％の有酸素運動で遊離脂肪酸が燃焼しますが、個人差はあり「キツイ」と感じるならそれは有酸素運動の域を超えています。
種目としては自転車系、ジョギング系、スタジオ系（ヨガ、エアロビなど）、プール系など様々ですが、生涯通じてを考えるならズバリ「ウォーキング」がお勧めです。
ダラダラ歩きではなく早歩きを１日トータル３０分位を目安に習慣づけるなら体脂肪が効果的に遊離脂肪酸に変換されて燃焼することになります。
ハートレイトモニターがあれば常時脈拍をチェックしながら行うことが出来ます。
ただし最低週３回以上は行わないと酵素は生み出されず、効果は期待出来ないことを知っておきましょう。
筋力トレーニング
そして大きいもうひとつのこと、筋力トレーニングについても触れてみたいと思います。
ただあくまでも、人生１００年を見据えた中で筋肉とどう付き合うべきかについて考えてみますのでアスリートのパフォーマンス向上や筋骨隆々の体を作る話は置いておきます。
まず個人差はありますが筋肉は何もしないでいると３０～４０歳くらいから１年に１％程度ずつ減っていきますので、８０歳では３分の２くらいになり、１００歳では半分以下になってしまうということになります。これでは恐らく普通に歩くこともままならず、快適な日常生活を送るのは難しい状態かと思います。
しかしながら嬉しいことに筋肉は、正しく鍛えさえすれば何歳になっても増量することが出来るのです。そこで「正しく」という原則を考えて具体的方法に迫ってみたいと思います。
その原則とは難しいことではなく、筋肉に過剰負荷をかけるということと、そのかけた負荷によって必要な回復時間を考慮して次のトレーニングを行うということの２点です。
ただ何れも個人差があり、多少の試行錯誤が必要と言えます。有酸素運動は毎日行っても良いですが筋トレはインターバルの期間を設けなければならないことを知っておきましょう。
具体的メニュー
今回は自宅で自体重で行える方法を考えてみます。
まずどの筋肉を鍛えるかについては、大きく上半身と下半身に分けつつ体幹を意識したものであればベターです。そこでひとつの筋トレでこれらに複合的に効果のあるメニューを紹介します。
上半身については、恐らく誰でもイメージ出来る腕立て伏せのフォームから応用したものを５つお勧めします。
・エンデュランス
腕立て伏せの「伏せ」の状態で静止して一定時間キープします。
１０秒くらいから始めて徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
・プランク（腕立て）
腕立て伏せの「立て」の状態で静止して一定時間キープします。
これは「伏せ」よりも軽いので１５秒くらいから始めてみましょう。
・プランク（肘立て）
腕ではなく肘で支えて一定時間キープします。１０秒くらいから始め
ます。
・プランク（肘膝支え）
肘と膝で支えて一定時間キープします。これは２０秒くらいから始め
ましょう。
・ムービングプランク
上記②、③、④ の姿勢で前進４歩後進４歩を繰り返します。
２往復くらいから始めます。
上記何れも上半身筋肉と体幹に効果があります。
どれかひとつで十分ですが一番のお勧めは⑤になります。
②、③、④のフォームのどれかを選んでトライしてみて下さい。
下半身はズバリ「スロースクワット」をお勧めします。
仁王立ちのように肩幅よりやや足を開いて立ち、手を頭の後で組んで膝を曲げ伸ばしする運動です。
・膝は関節に負担のない範囲で曲げますが、膝角度９０度が目安です。
・上半身を前傾させないため、真上の天井を見る感じで行います。
・５秒で曲げ、５秒で元に戻します。１０回位から始めたいところです。
この運動も体幹に効果的です。
色々と運動に関して書いてみたものの、かなり省略していて、それぞれの一分野だけを取り上げても一冊の本になる以上の奥の深いまたボリュームのあるものです。
運動はただ闇雲に体を動かせば良いのではなく、目的や意義を正しく理解・認識してリーズナブルなメニューを正しいやり方で行ってこそ効果があるということが重要です。
「快適人生１００年」に「運動人生１００年」をプラスしたいものです。
快適人生１００年・・・・皮膚に触れる日用品の安全性にこだわる重要性
日用品の選択基準
日用品は毎日使うものだけにその安全性にはこだわるべきです。
ところが残念ながらそれらの日用品を選ぶ際の安全性の優先度合いは低いようです。
一般的に選ぶ基準は
- 価格 ② 使い勝手 ③ 容器などの外観やブランド ④ 安全性
となっていて、安全性を最優先にしている消費者は限られています。
日本の無添加基準
メーカーは、確かに「無添加」などの表示を大きくして消費者に安全性を強調する姿勢は見せています。ですが日本ではヨーロッパで禁止されている４９００種類もの添加物が無防備に使われていて、ヨーロッパで禁止されている添加物をいくら使っても日本では堂々と「無添加」と表示出来るのです。
更に表示義務があって使われているものの中にも避けたほうが良い成分が多くありますので、最初にそういった成分について触れてみたいと思います。
具体的薬品と「SDSシート」
＜保湿剤＞プロピレングリコール（PG）
製品を保湿するために歯磨き、シャンプー系から化粧品、場合によっては生産地で半生で売られている日本そばなどにも使われています。歯磨きなどのフタを閉め忘れても乾燥しないのはこのためです。
ところでこういった薬品をメーカーが販売する際にはその製品の内容を記載した「SDSシート（安全データシート）」というものを添付する義務があります。
SDSシートには、化学式や構造図に加えて使用上の注意も記されていて、例えば使用する際は保護具が必要とか、皮膚に付着した場合はどう処置するかなどの注意が喚起されています。
ここであるメーカーのプロピレングリコールの６ページに渡るSDSシートの中から内容を抜粋して記してみます。
＜ばく露防止及び保護措置＞
・設備対策 ： この物質を貯蔵ないし取扱う作業場には洗
眼器と安全シャワーを設置 する。 取扱場
所には局所排気又は全体換気装置を設置す
る。
・保護具 呼吸器の保護具 ： 呼吸器保護具：（有機ガス用防毒マスク）
を着 用する。
手の保護具 ： 保護手袋（ニトリル製、
塩化ビニル製など） を着
用する。
眼の保護具 ： 保護眼鏡（普通眼鏡型、
側板付き普通眼鏡 型、
ゴーグル型）を着用す
る。
身体の保護具： 長袖作業衣を着用する。
必要に応じて保護 面、
保護長靴を着用する。
衛生対策 ： この製品を使用する時
に、飲食又は喫煙を
しない。 取扱い後はよ
く手を洗う。 保護具は保
護具点検表により定期的
に点検する。
＜応急処置＞
・吸入した場合 ： 空気の新鮮な場所に移し、呼吸しやすい姿勢
で休息させる。 気分が 悪い時は、医師の手
当を受ける。
・皮膚に付着した場合 ： 皮膚を多量の水と石鹸で洗う。 皮膚刺激など
が生じた時は医師の手当を受ける。 汚染され
た衣類を再使用する前に洗濯する。
・目に入った場合 ： 直ちに、水で15分以上注意深く洗うこと。次
に、コンタクトレンズを着用している場合は
外し、洗浄を続ける。まぶたを親指と人さし
指で拡げ眼を全方向に動かし、眼球、まぶた
の隅々まで水がよく行き渡るように洗浄す
る。 眼の刺激が持続する場合は、医師の診
断、治療を受ける。
・飲み込んだ場合 ： 口をすすぎ、うがいをする。少量であれば、
コップ数杯の水を飲ませ、 体内で薄める。
多量であれば、多量の水を飲ませ、指を喉に
差し込んで吐かせる。 気分が悪い時は、医師
の診断、治療を受ける。
細々と引用しましたが、要は扱う時には保護具が必要であり吸入したり肌に付着させては行けないということです。
製品のウララベルを確認しよう
同様の注意事項が記されている薬品をいくつか挙げてみます。
・TEA（石鹸合成・増粘剤）・パラベン（防腐剤）・ラノリン（エモリエント・光沢作用）・ラウリル硫酸ナトリウム（発泡剤）・タルク（滑り・ツヤ）・トルエン（溶媒）・DEA（増粘・乳化・起泡）
種々の製品のウラのラベルにはこういったカタカナの成分がたくさん表記されています。
また、香料などは中身の細かい成分を記す必要がないため怖さがあります。臭いで気持ちが悪くなったりするのは一種の神経毒とも言えます。
とは言えややこしいカタカナ成分ですからこんな本で調べるとかなり詳しく書いてありますのでお勧めです。
訴訟事例
アメリカでのタルクを使用したベビーパウダーが原因で卵巣がんを発症したとした訴訟では企業側が２０億ドルの賠償金を支払うことになった事例もあります。
そもそも皮膚に付着させてはいけないものが皮膚に付着する製品に使われている訳ですから大変な矛盾を感じます。
こんな格好でシャンプーや化粧品などが作られ、しかも作業場は換気装置や洗眼器、シャワーの設置が義務付けられています。
メーカーとしては
「製品に使用しているのは希釈しているので安全です」
「そのための動物実験もしています」
ということで使用上の安全には影響がないことを強調します。
しかしながら動物実験では（これまた残酷なのですが・・）、例えば１０日間で異常がなければOKという基準を設けた場合、１１日目や１２日目で異常が起きてもOKとされます。
動物と人間は違うとは言え人は何十年以上も歯磨きやシャンプーや化粧を使い続ける訳ですから完全に安全性が保証されているとは言えないものと思います。
化学物質はどのように悪さをするか
こういった石油系の化学物質は分子量が小さいのが特徴です。分子量が小さいと何が起きるか？
それは肌のバリアーを通過して体内に侵入して来る可能性があり、場合によっては毛細血管にも侵入して体内に蓄積してしまうことです。
例えば通常水は侵入してきませんから風呂に入っても水ぶくれになることはありません。ですが死んでしまうと皮膚のバリアー機能もなくなり、土左衛門になると顔などは判定し難い状況となります。
こうして侵入した化学物質は、食べ物のように肝臓や腎臓などの解毒機関を通過することがないためほとんどが体内に蓄積していきます。
例えば歯磨きやシャンプーなどで１回あたり微量ながら０.０１グラムが侵入したと仮定すると、１年では３.６５グラムになり、１日にそうした水回り製品や化粧品を仮に１０回使うとすると３６.５グラム余りが１年で体内に残留することになります。１０年なら更に10倍です。
問題なのはこうした化学物質にはタンパク質変性作用があり、細胞やDNAを破壊してアレルギーを起こしたりガンなど様々な病気の原因となり得ることです。
重要だが緊急ではないことを優先しましょう
確かに急性毒性はありませんから今日の明日や１年、２年では何も起きることはないかと思います。ただこうした日用品は毎日の話ですから、避けられる範囲できちんと避けていくのが賢明であるとも思います。安さや使い勝手、あるいはブランドなどに優先して安全性を確認することが快適人生１００年に向かう上で重要でしょう。その点でとに角ウラのラベルをちゃんとみて先に掲載した「危険度チェックブック」などで成分を調べて製品を購入する習慣をつけたいものです。
スティーブンコビー博士著の「７つの習慣」の中の３番目の習慣「重要事項を優先する」では、重要事項と緊急度合いをマトリックスにして解説しています。もちろん最優先なのは重要で緊急なことで、この細かい解説は割愛しますが、成功者は緊急ではないが重要なことを優先してやっていることを強調しています。そしてこの中には健康管理・予防も含まれている訳です。ですので安全な日用品選びをルーティーンとしてきちんとやっていくなら後々後悔せずに快適な人生が送れることでしょう。
快適人生１００年・・・・改めてデータから現状を知ってこれからの生活習慣を考える
前に、人生１００年時代はこれまで平均寿命が伸びてきたことからの推計であると書きました。
そしてこの平均寿命は、ただ単に長生きすれば良いという訳ではなく、健康に生きられる、いわゆる健康寿命というものとも対比されています。
まずそのグラフを見てみましょう。
まずこの平均寿命というのは、亡くなった方の年齢の平均ではなく、０歳児の平均余命を表しているもので、各年齢毎の余命は保険会社が保険料の料率に用いるものでもあります。
各年齢ごとの平均余命を表した表を載せてみます。
確かに平均寿命は伸びています。しかしながら望むところの快適人生
１００年という意味では当然ながらこの健康寿命の方に注目すべきです。
健康寿命とは、日常生活を介護や病気などに制限されることなく健康的に生活を送ることが出来る期間であると定義されています。
定年後の資金計画とかライフスタイルなどをリーズナブルに取り上げている方はたくさんいますし、国も、今はその意図は置いておくとして年金受給年齢を遅らせることや高年齢者雇用安定法などで、人生１００年ということが誰もがイメージし易い状況になっていると感じます。
感じますが男女とも７０歳前半で健康寿命が終わる現実を見ると、
人生１００年時代前提のライフスタイルや高齢者雇用云々よりも、元気に１００歳までは生きるノウハウを具体的に示すことの方が優先かと思ってしまいます。
人生１００年時代のイメージはあくまでも元気に生活することであって、健康寿命が終わった後に１００歳まで要介護前提で生きていくものではないはずです。老後の資金計画も介護費用や治療費のためのものではないでしょう。
しかしながら２０２０年７月の現実を見てみると、７０歳前半で健康寿命が終わり、８０歳を越える辺りからは介護人生に突入する確率が高いと読み取れます。
『厚生労働省・総務省データに基づく年代別人口に占める要支援・要介護認定者の割合』
老化により体力などが落ちていって相対的に若い時のようには出来なくことが出てくるのはやむを得ないことでしょう。
とは言え５体満足でボケることもなくいるなら年を加えたなりの快適な生活を送ることはいくらでも可能です。
全盛期のスポーツ選手を１００歳まで続けることは出来なくても、自分に合った競技レベルでチャレンジすることは出来ますし、好きな時に好きな所へ旅行したり、また飲んだり食べたり、ファッションを気遣ったり、あるいは必要とされて働いたり、アイディアを活かしての経済活動も行いながら人生を楽しむことが出来ます。
出来るのですが、厚生労働省や総務省のデータを基にGD Freakが推計したこれからの要介護、要支援の数字をみるとマイナーな現実が読み取れてしまいます。
要支援（１、２）要介護（１～５）の合計（単位：万人）
２０２０年 ➡️ ６５７,４人
２０２５年 ➡️ ７８３,４人
２０３０年 ➡️ ８６５,２人
２０３５年 ➡️ ９２８,４人
２０４０年 ➡️ ９５６,７人
２０４５年 ➡️ ９４６,９人
人生１００年時代は「介護されながらでも寿命１００年を全うしましょう」ということではない筈ですが、残念ながらそのような方はこれから増えていくということです。
そもそも平均寿命の伸びに影響しているもののひとつに新生児・乳児の死亡率の減少が挙げられています。
その減少の原因は、従前なら救命不可能だった先天性疾患や未熟児などに対処し得る医療が進歩したことや衛生面などの生活環境が改善したことがあります。
その減少の度合いを、溯れる一番古いものと２０１９年を比較したものを下記に示します。
・乳幼児死亡率・・・・・・１５,３８％ ／ ０,１９％
・新生児死亡率・・・・・・ ７,７９％ ／ ０,０９％
（１８９９年／２０１９年）
このように救命医療が進歩した反面、西洋医学では治らない病気が多いのも事実です。
確かに西洋医学においては、結核、扁桃炎、気管支炎、肺炎、細菌などの感染症は抗生物質があるので治ると言えます。
ただ、例えば風邪は対症療法で症状は抑えられても自然治癒能力で体力の回復を待つしかありません。アメリカでも風邪はノーセラピーと言われています。
そして今では高齢者だけに限らず高血圧、糖尿病、リウマチになる人が多いですが薬で数値の改善や痛みを抑えることは出来ても完治はしません。
更にガン、腎臓病、肝炎も罹ってしまうと一生付き合うことになります。
ガンは手術で除去出来ても転移の可能性に慄きながら抗がん剤でごまかしていくしかありません。副作用にも耐えながら生きていくようになります。
腎臓病は確かに昔は尿毒症を発症して死に至ったものが現在では人工透析によって１０年から１５年は生きられるようになりましたがこれも治るということではありません。
また一般的にウィルス性でA、B、C型とある肝炎も、特殊な例を除いて治りにくく（この特殊な例は私自身が経験しているので後に触れる予定です）、将来的に肝硬変や肝ガンへと進行する確率が高いもので治るとは言えないものです。
このように、西洋医学では症状の出た体の一部分を見ていることがほとんどで、病気の根本原因を探るアプローチを欠いていることが多く、治せる病気には限界があるという認識で生活習慣を構築していくことが重要です。体はそれ自体がひとつのシステムなのです。
まずは病気になったら医者に行けば治してもらえるということではなく、自分自身を頼って病気にならない体を作る努力をしていくべきでしょう。
ざっくりした言い方をしますと、現在敷かれているベルトコンベアーは、2人に1人がガン、３人に1人が高血圧、４人に１人が脂肪肝、５人に１人が認知症、６人に1人が糖尿病になります。
高血圧関連のグラフ
認知症患者数の予測
このブログでは快適生活１００年を目指しますのでこのベルトコンベアーに乗らないための情報を共有していきたいと思います。
そのために気にかけることはざっと次の通りですので今後取り上げていきます。
・日用品 ・水 ・空気 ・食べ物 ・電磁波 ・家具、建物など
・衣類 ・臭い ・光 ・音 ・ストレス ・その他
大変内容が多く奥深い項目もあり、どこまで気にかけるかは個人の選択となるものの、それぞれ体の作りや機能と照合してより良い選択が出来るようになりたいものです。
快適人生１００年・・・・自律神経のバランスを整えて毎日を快適に
前のブログで、レベルアップするということはより細かい区別の認識が出来ていくことだとスポーツを例に挙げて書きました。
確かに健康を維持している人、仕事が出来る人、人付き合いが上手い人などは、それらが満足に出来ていない人が意識していない何かがちゃんと意識されて行なわれているものと考えられます。「意識されて」と表現したのは、出来てる人はいちいち意識しなくてもすでにそのレベルのパフォーマンスが出来ているということだからです。
今回考える自律神経には生活リズム・習慣、といったことが大きく関係してきますので、もし新たに何かを取り入れる人にとっては最初は中々難しいことがあったりしますし、またある人にとっての新しいことを今まで習慣にしている人にとっては何の抵抗もないことになります。
ただ、ではどこまでも細かいことを追求していけば良いのかというと、そういうことではなく、このブログでは１００年を快適に過ごすためのノウハウを提供していくことが目的ですから、それに適ったレベルでの細かさということになります。
加えて言うなら、どんなに細かいことや専門的なことを知っていても、適用を間違うと望む結果にはつながらないことがあります。
経済評論家が決して裕福ではなかったり、医者がガンや糖尿病や腰痛になったり、スポーツに於いてもその競技を専門に研究している大学教授が指導したチームが良い結果をもたらしていない例などが散見されます。
人間の身体はとても複雑ですし、未だに解明されていないことも多々あります。
健康に関してもある人は肉を避けて野菜を食べろと言ったり、牛乳を飲めと言ったり飲むなと言ったり、ジョギング派やウォーキング派、１日３食だったり２食もしくは１食の方など、それぞれが良かれと思って実践しているものと思います。
そんな中で複雑な自律神経について「整える」というタイトルはどこまで突っ込めば良いのかという問題はあるものの、今回は自律神経の仕組みやそれに影響している要因などを考え、快適に１００年過ごすために日常生活に反映させていくべき最小限のことについて触れてみます。
まず自律神経とは何か、他にどんな神経があるのか、神経の分類について記してみます。
一般的に神経は「中枢神経」と「末梢神経」に分かれ、中枢神経は脳と脊髄、末梢神経は「体性神経」と「自律神経」に分けられます。そして自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。
これらの本格的な説明は専門サイトに委ねるとして、とりあえず知識として知っておいたた方が良いと思うのは、「体性神経は自分の意思で動かせる」のに対し「自律神経は自分の意思とは無関係に動いている器官を制御している」ということです。
手を上げたり、跳んだり走ったり、字を書いたり、喋ったりなどが自分の意思で出来る体性神経であり、対して心臓の動きや消化器官の働きなどは自分の意思ではコントロール出来ませんので自律神経ということです。
自律神経について、あるセミナーで用いたスライドを載せてみます
交感神経は起きている間に働く神経で、血圧や脈拍は上昇し、肝臓はグリコーゲンを分解して血糖も上げて活動状態になるものの消化器官の活動は抑制されてしまいます。
副交感神経は寝ている間に優位になる神経で、血管は拡張して脈拍や血圧は下がり、肝臓はグリコーゲンを生成するため血糖は低下し、消化器官の活動は活発になります。
人は活動と休息を繰り返しますので、この交感神経と副交感神経のバランスが非常に重要です。
そのマトリクスを図にしてみます。
先に述べたように自分で自在にコントロールは出来ませんから、元気に活動したいときにだるかったり、逆に眠りたい時に目が冴えてしまったりなどということが起きます。
様々な病気を引き起こす原因もこの自律神経の乱れだと言われています。
自律神経が乱れるとどんな自覚症状が現れるでしょうか？
ざっと列挙してみると
だるい、眠れない、動悸・息切れ、めまい、下痢や便秘、頭痛、食欲不振、発汗、イライラ、不安、やる気が出ない、などなど、病気になった訳ではないのに多くの人が体験している症状ではないでしょうか。
そしてどうしていつも体調が良い人と逆にいつもどこか調子が悪い人がいるのでしょうか？
前の理屈でいくと、いつも体調が良い人が気にかけている何かを悪い人は無視しているということがあるからなのでしょうか？
自律神経は手足を動かすように自分で直接的にコントロールすることは出来ないものです。
ですが現在では食生活などを含めた生活習慣が自律神経に大きく影響していることが解明されてきましたので、いつも体調の良い人は、その影響している要因について気にかけて生活しているものと推測します。
ということで、これから具体的に自律神経のバランスを整えるために有効だとされている生活習慣について考え、快適人生１００年の共有に向かって前進していきたいと思います。
とは言え様々な生活パターンがある中ですので、有効とされている生活習慣が分かったところで、適応するのは難しいと感じることがあるかも知れません。ですが出来ることをひとつでもふたつでも増やしていくことで自律神経がより良く働くことになると思います。
まず人は体内時計を持っていて自律神経と大きく関係していることを知る必要があります。
その体内時計と行動の関係を表した図を載せてみます。
体内時計は地球の自転によって動物にもたらされる約２４時間の明暗周期であり、地球上の生物はこの周期に同調させて活動しています。
それは概ね１日サイクルということで概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれていて、人の場合は２４時間より長い約２５時間周期で変動しているため、随時リセットすることが必要とされています。
この「サーカディアンリズムと睡眠」という著書では睡眠だけではなく様々な角度から自律神経が取り上げられていますので表紙を載せてみます。
人は通常、朝に目覚め、夜に眠る地球の昼夜変化に合わせた生活を営み、このサーカディアンリズムは更に血圧や神経活動、ホルモン分泌などにも影響を与える重要な役割を持っています。
そしてこのリズムからずれてしまうと、常時時差ボケのような状態になり、ホルモンバランスも崩れたりして前述したような、だるい、眠れない、動悸・息切れ、めまい、下痢や便秘、頭痛、食欲不振、発汗、イライラ、不安、やる気が出ない、などの体調不調が起きたり、様々な病気にも発展する可能性が高まります。
不登校の原因になったりまた集中力が働かないことから事故を起こす可能性にもつながります。
では具体的に日々どんなことに注意を払えば自律神経に良いのでしょうか？
まず朝起きた時に光を浴びることが必要です。光を浴びることにより、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、体が活動モードに切り替わります。そしてこのメラトニンは１４時間～１６時間後に再び分泌されるので、ちょうど夜に寝る時間くらいに再び睡眠モードになって良質の睡眠も誘導します。
更には、光を浴びることにより、免疫応答の重要な調整因子であるビタミンDの生成を促進して細胞が元気になると共に、光を浴びることで幸せホルモンとして知られている「セロトニン」の分泌を増量させて活動力もアップします。
この光ですが、逆に寝る前にパソコンやスマホの光を浴びることは覚醒して交感神経優位になるのでマイナスになります。睡眠１時間前にはパソコンなどの作業は切り上げるようにしましょう。
加えて光と共にここに深呼吸も追加しましょう。この深呼吸のやり方も色々とあって諸説分かれるものの、基本は目一杯息を吸い込むことと肺に空気を残さないで全部吐き出すことかと思います。共通しているのは鼻から大きく吸って吸った時間の数倍止め、肺の気泡で酸素と二酸化炭素が入れ替わるのを実感した後、肺に空気を残さず全部大きく吐き出すやり方です。
更に、朝は常温の水を飲むことが必要です。量はコップ一杯と言われていますが、体の大きさも関係するので中には２、３杯飲む人もいます。これは睡眠中に失われた水分補給と共に、胃腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す「胃結腸反射」を誘導し、胃腸の働きが活発化して便通の促進や腸内環境が良くなることで栄養の吸収やより良い血流にもつながって全身の細胞を元気にします。
なお、どんな水を飲むべきかについては後々触れていきますが、ここでは水道水を直接飲むのは避けたほうが良いことだけを言っておきたいかと思います。
食事と栄養、筋肉を動かすことの重要性については前にも少し触れ、これからも突き詰めていく内容であり、適度なエクササイズや正しいストレッチ運動、栄養も当然自律神経に大きく関わってきますので日常的に気にかけていくことが重要です。
ただどの程度が「適度な」エクササイズなのか、正しいストレッチ運動のやり方とは？などは年齢や現在の身体の状況などの個人差が大きく影響することですので、細かい栄養素の働きと共に今後に細かく取り上げていくテーマにしたいと思います。
ただ栄養素とは別に、睡眠直前の食事は、睡眠後に消化器官を活動させることになって良質の睡眠を妨げることになりますので睡眠３時間前には済ませるのが良いです。アルコールやコーヒー、タバコなども同じです。
また、入浴は睡眠１時間前には済ませるのがポイントです。人体は睡眠中のエネルギー消費を軽減するため手足から熱を発散して体温を下げようとします。ですので入浴で一時的に上がった体温を下げようとする体温調節機能を働かせて睡眠を促進することが出来ます。
ただ、極端に暑い風呂は交感神経を優位にさせてしまうので寝る前は避けましょう。
ざっと日常的に気にかけることを記してきましたが、どんな生活パターンであっても短時間費やすことで取り入れられることかと思います。
シフト勤務で夜勤がある方でも、遮光カーテンなどを用いて目覚めから就寝までのプロセスを実践するなら、自律神経はより良いバランスが保たれて快適になります。
今回最後の推奨事項は「笑い」です。副交感神経が司る消化器官の機能などは、体の外で何が起きているか、例えば喜びの頂点にいるのか、あるいは悲しみのどん底にいるのかなどの区別はできません。できませんので本人がとっているパフォーマンスによって反応します。
例え悲しいことがあっても「アハハ」と笑っているならそれに応じた反応になります。
笑いはナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化させてガンや感染症の予防になったり、血圧を下げるなど、免疫応答のバランスを整え、自律神経に好影響を与えていることが実証されています。
「笑う門には福来たる」のことわざ通りです。
ともあれ自律神経が１００％正常に機能するならほぼ全ての病気予防になり、快適人生１００年の実現にどんどん近づいていくことになるでしょう。
快適人生１００年・・・・筋力維持も必要（そのメカニズムと栄養の関係）
快適人生１００年のためには食生活が重要であることを繰り返してきました。
「血となり肉となる」という言葉があるように、食べたもの、つまり栄養がどのように肉となっていくのかを考えてみます。
筋肉が衰えると、重いものを持ったりすることがしんどくなったり、ちょっとつまずいただけで転んで最悪骨折するなど、快適さが遠のいてしまいます。
高齢になっても米の３０キロ袋が持てたり（いや、これは１０キロでもいいかな）、電車に間に合うためにスタスタと早足で駅に向かうことが出来るなら、支障のない日常生活が送れることでしょう。
アスリートでもない限り、日頃から自分の筋肉に関心を払っている人は少ないかも知れません。
しかしながら筋肉は、文字通り身体を支配する大きな要素ですのでまずそのメカニズムについて触れてみます。
筋肉を動かすと身体ではどのような反応が起きるのでしょうか？
まず運動を始めたとします（つまり筋肉を動かす瞬間です）
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すると心臓に信号が送られて脈拍が早くなります
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定期的な運動で新しい毛細血管を流繰り出すとともに赤血球の生成が加速されて酸素の運搬と二酸化炭素の排除が強化されます。同時に肺の細胞が開いて活発になります
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肝臓が食べものからブドウ糖を抽出する作業を始めます
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膵臓はグリコーゲンの補充を助けるためインシュリンを分泌します
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体脂肪の分解が始まり、遊離脂肪酸を血液中に流して運動エネルギーとなり、更に骨密度も高まることになります
つまり運動するということは筋肉を動かすことになりますので、その筋肉の要求に対して身体のメカニズムが機能し、正常な免疫応答にもつながるという訳です。
ではその筋肉が作られるメカニズムはどうなっているのかも考えてみたいと思います。
まず筋肉の原料となるのはタンパク質です。
食事でタンパク質を摂取すると、消化器官で分解されてアミノ酸になります。その後小腸で吸収されて全身に運ばれます。そして運ばれた先でDNAに従ってアミノ酸が連結されてタンパク質となり筋肉となるのがざっくりとしたメカニズムです。
このアミノ酸は２０種類あり、そのうち９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため必ず食事から摂る必要があります。身体を構成するタンパク質はこの２０種類のアミノ酸の組み合わせによって成り立っていて、ひとつとして欠くことはできません。
そして必須アミノ酸のうちBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる３種類、バリン、ロイシン、イソロイシンが筋肉の保持や増量に大きく関わっている事が知られています。
BCAAを多く含む食品については
・マグロの赤身 ・カツオ ・アジ ・サンマ ・鶏肉 ・牛肉
・卵 ・豆腐や納豆 ・牛乳 ・チーズ
などがあげられます。
但し今は割愛しますがここにあげた食品はBCAAの観点からだけのものであり、それぞれの産地や製造方法についても十分吟味が必要なことは付け加えておきます。
牛肉なら何でもいい、納豆なら何でもいい、牛乳なら何でもいいという訳ではありませんので念のため。
更にはBCAA摂取の最適割合もバリン、イソロイシン１に対しロイシン４とロイシンリッチである事が解明されています。いますが食事でこんな割合を摂取することは不可能ですからそれを全うするにはこういった割合を製品に反映させているサプリメント等が必要になるでしょう。
筋肉は常に栄養素を必要としていますので栄養不足にならないようにすることが重要です。
身体に取り込んだ栄養は同化して身体のために働くか異化して排出されるかのどちらかになりますので、特にこと筋肉についてはこのことを意識する必要があります。
筋肉はカタボリックと呼ばれる異化作用によって分解され、アナボリックという同化作用によって合成されて増量されていくメカニズムがあります。
このバランスが非常に重要であり、もし筋肉に栄養不足が起きると筋肉が分解されてエネルギーに用いられることになりますので要注意です。
筋肉を使うと回復するためにより栄養素を求めるようになり、この時にタンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルがタイムリーに取り込まれると栄養が吸収され続けて筋肉増量につながります。
また、１０代から２０代くらいまでは食事を意識していない睡眠時も活発に成長ホルモンが分泌されていますので、この時に栄養が足りてないとカタボリック作用が起きて筋肉が分解されたままになってしまいます。
この解決のためにはゆっくり吸収されるカゼインプロテインなどを摂取しておく必要があります。
筋肉に限らず、様々な機能は使わなければ退化します。
栄養に加えて多少のエクササイズを心がけることは生涯通じて必要なことかと思います。
スクワットや腕立て伏せなど、段階に応じて様々なやり方がありますので、細かいメニューについても今後考えていきます。
何れにしても１００年を快適に過ごすためには日頃から自分の筋肉にも関心を払うことを習慣化し、高齢になってもしっかりと筋力を維持して元気に過ごしたいものです。
快適人生１００年・・・・手作り中心にしたい食生活
そもそも健康とは？？
WHOでは
"Health is a state of complete physical, mental and social well - being and not merely the absence of disease or infirmity.”
「健康とは、完全に、身体、精神、及び社会的によい（安寧な）状態であることを意味し、単に病気ではないとか、虚弱でないということではない」
と定義されています。
これは単に心身ともに健康であるだけではなく、経済や人間関係を含めた社会的にも良好な状態を維持していることが必要だということです。
単に健康診断で何にも引っかからなかったから自分は健康だということではありませんし、経済的に恵まれていても心身を病んだ状態では健康とは言えないことになります。
今まで食についての側面から快適人生１００年にアプローチしてきた理由は、まず栄養は脳や精神状態にも大きく影響しているからです。
例えば切れやすかったり種々の発達障害などは胎児の時からの栄養状態が大きく関係している事や、うつ病などの精神疾患は脳の栄養が足りていないからだとも言われています。
そして真に心身ともに健康でエネルギーがある状態であれば、経済活動についてもアイディアを活用しての不労所得を得たり、文字通り労働したりなど、年齢に応じた働きで快適に過ごせることになります。
ですので特に食についてはコマーシャリズムで提供されているものを何の吟味もせずに受け入れるのではなく、より細かいところに拘って選択していく事が必要かと思います。
ということで現代の食生活の特徴について考えてみたいと思います。
まず今まで高校生や大学生を相手にして来て気になるのは、ジャンクフードが好きな事です。
ジャンクフードとは何か？
ある高校でのセミナーで使用したスライドを載せてみます。
「食品の裏側」の著者安部司氏によると、非常にざっくりですが
「こういった食べ物には化学的に作られたうま味成分である『たんぱく加水分解物』や『ブドウ糖果糖液等』が多量に含まれていて、舌を麻痺させ、依存性も高く病みつきになってまた食べたいとの欲求から頻繁に食べるようになる。」
とのことです。
確かに現代生活の現状を考えると、忙しかったりまた一人暮らしなど生活スタイルによってはこれらをゼロにするのは難しいかも知れません。と言ってこういった食生活が中心になってしまうのは、快適に１００年を過ごす確率を下げると言わざるを得ません。
余談ですが、５０％が１００歳まで生きると言われている中高生年代の生徒達から
「俺たちの時って年金って貰えるかな？」と聞かれた事があります。
スポーツの部活をやりながらも世の中の動きにもちゃんと関心を持って勉強も頑張っている子供達ですが、こと食生活になるとかなり問題ありで、
「君たちの食生活や生活習慣を見ていると年金を貰える歳まで生きそうにないからそんな心配しなくていいんじゃないかな。」
と半分冗談で答えましたが、本当に冗談であることを願うばかりです。
食生活のあり方は家庭によって様々です。材料やメニューにこだわって時間をかけて料理をする家庭から、冷凍食品やインスタント製品で「時短」している家庭まで色々です。
スーパーで買い物をしていても色々な人がいます。
ひたすら値段で決める人、とにかく食べたいものを買う人、製品の裏ラベルで含有成分などを確認している人、などなどその家庭の食生活を思い浮かべてしまいます。
先日はこんな事がありました。
５、６歳の男の子がジャガイモを指差して
「お母さん、ボクこれ食べたい！ポテトサラダとか好きだし。。。」
といったのに対しお母さんの返答は
「やだ！こんなの皮むくの大変だしめんどくさい！」というものでした。
こんな機会にこそ「じゃあ一緒にポテトサラダ作ろうか」となればいいのになあと思ってしまいました。そしてこのお母さんは一体どんな料理をするのだろうかとも思いました。
トンカツを揚げたり煮魚を作ったりはしないだろうなとか、野菜炒めとか生姜焼きくらいは作るのだろうか？でも野菜を切ったりはするのだろうか？煮物やおでんはどうだろう？お浸しとかサラダ、ステーキ、焼き魚など料理は数限りなくあるけれどもどんなレパートリーがあるのだろうかと考えてしまいました。
でもジャガイモを買わないことから推測するとやっぱりメインはレンジでチン系とか冷凍食品などのレパートリーが多いのかと思います。
ファーストフードの全てがジャンクフードという訳ではないかも知れませんし、食べたからといってすぐに病気になる訳ではないでしょう。ですがジャンクフードを食べ続けて１００年余を快適に過ごせるというイメージが湧いて来ません。
やはり多少時間をかけてでも料理を手作りして楽しみたいものです。食材や調味料にもこだわり、料理に費やす時間を計画的に確保していくならゆとりを持って人生１００年余を快適に暮らしていくことにつながるでしょう。
快適人生１００年・・・・毒を避けて実現
１００年を快適に過ごすには、とてつもなく多くの要素が関係してきます。
お金さえあれば良いわけではなく、ある種の健康法を守っていれば良いわけでもありません。
それらの必要十分条件をひとつづつ足し算して行く形で考えていきたいと思います。
１年間に１００項目でも新たに気に掛けたり改善余地に気付いて生活に適用できるなら、今から誰でも１００年人生を送れるよう情報を積み重ねてアウトプットしていきます。
今日は前回の流れからの内容で食品に限らず、世の中に出回っている、というか売られている製品の実態に触れてみたいと思います。
世に提供されているものは売って利益を得る事が最優先になっている結果、過当競争の中で自社製品を売らんがためにどんなPRをしているでしょうか？
健康ブームに乗り、〇〇含有と有効成分や栄養素が含まれていることを強調したり、無添加とか減塩とか低脂肪、オーガニックなど、当たり前のようですがその製品の良さを売り込みます。
一方悪いことはもちろん表に出てくることはまずありません。無添加については、前のブログでも触れた通り指定表示成分は国によって異なり、日本ではヨーロッパで規制されている４９００種類もの成分が無防備に使われていても無添加と表示されます。
良いものが入っていることに着目させ、悪いものが入っていることは表示義務上仕方なく小さい文字で記されているだけで、ましてやそれに発がん性がありますなどとは間違っても書かれていません。
では日本で見逃されている有害なもの「毒」にはどんなものがあるのでしょうか？
それらは余りにも多すぎてここでひとつひとつあげることはしない代わりに詳しく説明した本が出版されていますのでその表紙の写真を載せてみます。
これらの本には加工食品の実態や日用品に使われている有害物の怖さなどが記されていて、もしかすると「そんなことまで気にしていられるか」と思うかも知れません。
ですが前のブログでも述べた通り、レベルが上がるということはより細かいことを認識して実践すること、そして現在世に提供されているものを何も気にせず受け入れていると2人に1人は癌になり、5人に１人は認知症になるというベルトコンベアーが敷かれていることを忘れないで欲しいと思います。
今日ここでは日本で受け入れられ且つ多くの人に認識されているものふたつについて取り上げてみたいと思います。
ひとつは虫歯予防で大手メーカーがこぞって有効性を強調するフッ素です。
フッ素化合物は発癌性の危険があり肝臓、甲状腺への悪影響があるとの理由でフランス、ドイツスウェーデン、オランダ等では使用禁止、アメリカにおいては使用自体は認められているもののFDA（アメリカ食品医薬局）にて警告文の添付が義務付けられています。
その内容は
「６歳以下の子供の手の届かないところに保管すること、もし誤飲した場合は医療機関で受診するか中毒コントロールセンターへコンタクトして下さい。」
というものです。
もうひとつは健康志向を刺激した「抗菌石鹸」です。
これもアメリカでは２０１６年９月にFDAによって「トリクロサン」「トリクロカルバン」を含む１９種類の抗菌成分を使用した石鹸等の販売禁止が発表されました。
その理由はひとつには抗菌力にか科学的根拠がないこと、もうひとつは健康・環境に悪影響を及ぼすリスクがあるからです。その具体的内容も記されていて、
- 口、皮膚から体内に浸透し、尿、血液、体液、母乳などに残存する
- ブドウ球菌の侵入に弱くなり、感染症の危険増加
- 肝硬変や肝細胞癌が発症しやすくなる
- 腸内細菌を変化させ、抗生物質への耐性菌を増殖させる
- 尿や家庭排水から環境へ流出し、環境汚染へとつながる
となっています。
まさに日本では良かれとされているものが真逆に扱われている訳です。
元々手を洗い過ぎると常在菌まで落としてしまうのでその間数時間以上も手は無防備になるのに加え、コロナ対策で抗菌石鹸できれいに手を洗った結果が感染症の危険を増大させているのでは笑えません。
今回は毒を避けるという事で、毒とは思ってなかったものが実は毒だった例を挙げてみました。
紹介した本などからも正しい情報を入手して安心・安全の切り口にしたいものです。
やはり正しい情報がインプットされないとどんなに頭の良い方でもアウトプットは間違ったものになってしまいます。
これからも人生１００年に積極的に取り組んで快適に生活出来ればと思います。
快適人生１００年・・・細胞を元気にし続けて実現
元気に１００歳まで生きること前提で経済対策を講じている方はたくさんいますし、
行政は７０歳まで働ける仕組みを作って年金の支払いスタートを遅くしようとしたりなど、
「人生１００年時代」がすり込まれる昨今かと思います。
そもそも誰もが１００年余に渡って健康で居続けることは可能なのでしょうか？
現状を少し考えてみたいと思います。
まず人は不慮の事故や災害などに出くわさないとしても、風邪を引いたりお腹を壊したりなどの体調不良を経験しているのではないでしょうか。
死亡原因一位の癌と診断される人は2人に1人という統計がある中、治療医学はどれほど進歩して役立っているのでしょう？
年間４０万人もがガンで亡くなっていることを考えると、コロナのレベルではありませんし、癌は治る病気なので恐れることはないとは言えない現状です。
更に脳や心臓の疾患、糖尿病や痛風、花粉症、アトピー性皮膚炎、アレルギー、ダウン症や発達障害、精神疾患などなど、多くの人が病気に苦しんでいる現実があります。
そんな病気の人に「必ず治します」という保証書を書いている医者は見た事がありません。
それどころか手術の前にはザックリ言うなら「死んでも文句を言いません」のような同意書に逆にサインさせられます。
ということは病気になっても医者が治してくれるから人生１００年時代が保証されているとは言い難いと考えてしまいます。
そもそも病気になったら医者に治してもらえば良いと言う考えよりも、癌に限らず病気にならないための生活習慣を心掛けるのが本来の姿かと思います。
とは言え人の体は複雑なので何かひとつのことでマジシャンのように健康が維持できるほど簡単ではないでしょう。ですが体は細胞で構成されていてそれらは常に入れ替わっているということは明らかなようです。
髪の毛も爪も皮膚も筋肉も骨も内臓も血液も肝心の脳も体は細胞でできています。
それらの細胞が何でできているのかを考えると、「血となり肉となる」元は毎日食べる食事からということになるかと思います。文字通り医食同源ですね。
その細胞ですが体の部位によって入れ替わるサイクルが異なりま
そして改めて細胞が何で構成されているかを考えてみます。
人は受精卵１個から始まった細胞が成人では６０兆個とも７０兆個とも言われる数になって成り立っています。
食べることは本当に大きな楽しみのひとつとは言え、単にお腹が一杯になればいいとか食べたいものを食べたいということの中で、更に栄養のバランスを考えることを加えて細胞を元気にしたいものです。いい加減な食生活で「人生１００年」を楽しむことは難しいでしょう。
では食べる時にどんなことにこだわるべきなのかは次のタイミングで考えてみたいと思います。
快適生活１００年・・・正常な免疫機能を保って実現
１００年余を元気に過ごすには、免疫応答が正しく機能してコロナやインフルエンザはもちろん、病気にならない身体を維持していくことが必要です。但し過剰な免疫応答が起きると逆にアレルギーなどに繋がっていく事がありますので、正常な免疫機能を保っていく必要があります。
それには食事や睡眠、運動など生活習慣のあり方が大きく関わってきます。
まず食事を通して必要な栄養素をしっかり摂っていくことが基本とはなるものの、他の生活習慣も無視することは出来ません。
出来ませんが今回は食事を通しての栄養吸収のために心掛けたいことを考えてみます。
まず栄養学と食品分析は違うことを認識したいと思います。
つまりどんなに良いものを食べてもちゃんと吸収されて身体の各部位で働いてこそ価値があるのであり、吸収されずに排出されてしまっては意味がありません。
なので単に色々な食べ物に含まれている栄養素を調べることに加え、それらが消化・吸収されていくメカニズムを考えていく必要があります。
まず食べたものを効率良く吸収させるためには、お腹を冷やさず、体温を高めることが重要で、色々な方が提唱しています。
これらの著書によると「体温が１度上がると代謝が１０～２０％、免疫力が３０％アップします」と記されています。
免疫システムはとても複雑なのでざっくりした「免疫力」という表現では片付けられないところもありますが、体温を上げることは
病気を遠ざけることになるかと思います。
またストレスは大敵です。内臓は副交感神経が優位な時に活動するため、ストレス下では内臓血流が低下し、内臓の働きを抑制すると共に冷えを招くからです。
ということで快適人生１００年の歩みのためには、特に低体温の方は体温を上げて免疫機能を正常に保つ事が必要ですので、参考までに体温を上げる食べ物と下げる食べ物を記してみます。
＜体温を上げる食べ物＞
人参、玉ねぎ、カボチャ、レンコン、ジャガイモ、キムチ、納豆、生姜、シナモン、山椒、にんにく、羊肉、鶏肉、エビ、もち米、玄米、黒砂糖、栗、八角、長ねぎ、香菜、松の実など
＜体温を下げる食べ物＞
スイカ、メロン、パイナップル、冬瓜、ナス、小麦、きゅうり、トマト、豆腐、白菜、バナナ、梨、柿、そば、緑茶、精製塩、白砂糖など
色々な角度から快適人生１００年プラスαを追求していきたいと思います。
快適に１００年・・・本当に生きられるのかな？
そもそも人生１００年は平均寿命が伸びていることから２００７年生まれの人は１００歳まで生きる確率が５０％になるという推計に基づいて提唱されました。
そしてYou tubeやブログなどでは１００年生きることを前提とした資金計画や健康法、働き方などの生活設計をリーズナブルに説いているものがたくさん出ています。
果たして本当に今の中学生年代は半分が１００歳を迎えるようになるのでしょうか？
しかも寝たきりなどで介護を受けることなく健康に１００歳を迎えるということです。
まず健康という観点からその可能性を考えてみましょう。
中学生に限らず健康の原点である食生活についての現状はどうでしょうか？
１００歳まで健康に過ごせることに繋がる内容になっているか・・・
今日はここを少しだけ突っ込んでみたいと思います。
最初に現在必要とされている７大栄養素を取り上げてみましょう。
栄養はチームワークであると考えられます。
ボールスポーツに例えるなら、バスケットは５人、サッカーは11人、野球は９人という具合にそれぞれのポジションと役割があり、どのポジションも充実していることが求められます。
栄養も同様です。ここに円グラフを記しましたが、この７つそれぞれの栄養素にも更に色々な種類があります。そしてどの栄養素も十分に摂取していく必要があり、特にビタミンやミネラルなどは微量であっても重要な働きをしますので必要不可欠です。
では現代の食生活で栄養のチームワークを十分に発揮することはできてるでしょうか？
まず外食、コンビニ、ファーストフード、レトルト食品など中心の食事では難しいものと思います。
コロナ渦での意識調査データを掲載してみましょう。
在宅時間が増えて手作り傾向にはあるようです。
ただ更に突っ込むなら手作りなら栄養面が十分とは限りません。極点に言うなら冷凍うどんに市販のつゆでかけうどんを作っても手作りということにはなります。
またハム・ソーセージや練り物などまでを手作りする方はごく稀でしょうから市販のものを使うでしょうし、健康的と思える豆腐や納豆などの大豆食品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品などなど、市販のものについては添加物をはじめ原材料や製造方法によっては十分な栄養摂取は期待できないことが多いでしょう。
ましてや外食、コンビニ、ファーストフードなどから７大栄養素の摂取を期待することには無理があると言わざるを得ません。
放っておくと一体私たちは何を食べさせられているのか？
自分の舌で１５００種類以上の添加物を嗅ぎ分けることができる「添加物の神様」阿部司氏の
著作はその実態を明らかにしています。この本は栄養摂取どころか健康被害を起こす可能性がある食品について解説しています
今日は現在の中学生年代の５０％が１００歳まで生きるというテーマについて話をスタートしました。私自身バスケの指導という形で中高生と数多くの接点を持っている中での印象は、彼らはコンビニなしには生活できないとも思えるほどその利用頻度が高いということです。
高校生についてそのグラフを示しますが、特に長期休暇中の練習には毎日のようにコンビニの袋を手にしているのを目にします。
また毎日の食べたものを書いてもらって栄養状態のチェックをしたこともありますが、まずパン、おにぎりなど炭水化物系の満腹感を満たすものが多く、肉類などを通して脂肪やタンパク質も適当に摂取はしているものの、ビタミン、ミネラル系については明らかにスポーツでいうところの戦力不足である印象を受けます。
このような食生活を続けている中高生年代の５０％が、推計とは言え本当に１００歳まで生きながらえるのだろうかと思ってしまいます。