僕は働きながら走る一般的な市民ランナー。
休みは不定期、勤務時間は８：００、１０：００、１３：００からでいずれも１９時で終わります。
勤務体制ごとの基本的なメニューは以下の通り。
仕事がある日
【勤務時間】 ８：００（or１０：００）～１９：００
休養かジョグ。
ただし、次の日が休みの場合はスピード練習
【勤務時間】 １３：００～１９：００
午前中、あるいは仕事が終わってからジョグ。
ただし、次の日が休みの場合はスピード練習
休みの日
ロング走、LSD、マラニック等、時間を要するポイント練習がメインです。
そして連休の時はときどき一人合宿(笑)
僕の場合２～３日出勤して１日休みというパターンが多いので、ポイント練習をジョグで繋ぐという流れが基本。
そのため、休みの日（またはその前日）で行ったポイント練習の疲労を、上手いこと勤務日のジョグor休養で発散できています。
その点、いまの勤務体制は恵まれていますよね。
レベルアップを目指すため以前より距離を増やしていますが、基本パターンは今後もこれでいくことになるでしょう。
あとは、本当は朝早く起きて駆けだせればいいのですが・・・これがなかなか
外部的強制力が働けば良いのですが、一人でそれを自作自演して体をたたき起こすまでには至っていません(笑)
苦手な朝はちょっとずつ、調子の良い日からスタートさせていければなと思います＾―＾；
◆１３日の練習◆
・完全休養
◆１４日の練習◆
・８ｋｍジョグ
◆１５日の練習◆
・完全休養（カラオケインターバル・・笑）
◆１６日の練習◆
・１８ｋｍビルドアップ＋２ｋｍジョグ
【設定（結果）】
00-03km 14'30 (14'20 ok)
03-06km 13'30 (13'27 ok)
06-09km 12'45 (12'37 ok)
09-12km 12'45 (12'16 ok)
12-15km 12'15 (12'08 ok)
15-18km 12'00 (12'26 fail)