このブログが 
ダイエットに良いと言われているコトは
たくさんあります。
・朝ごはんを野菜スムージーに置き換えてみよう
・筋トレをした方が良い
・トリムネは絶対必要
・朝ごはんの前に散歩しよう
・おやつにはナッツを食べましょう
・酵素･･･
ヨガ・・・
質の良い油・・・
オートミール・・・
サプリメント・・・・・・・・・・
あげればキリがないほどに
ダイエットのための助言が
あふれかえっています。
憧れの人がオススメする
ダイエットサプリを買ってみたり
体に良いといわれる食材を取り寄せてみたり
痩せるとネットに載っていた運動をしてみたり
色々と試行錯誤したことがあるかと思います。
ですが・・・
効果がしっかり出たものって
いくつありましたか？
あんまり効果を実感できなかったものの方が
多くないですか？
ダイエット商材には
あきらかに詐欺であるものもありますし
実感ができないような
微々たる効果しかないことを
まるで5kgも10kgも痩せられるかのように
表現している場合もあります。
いや、そのようなものが大半を占めています。
私達は『痩せていること』に
価値のある国に住んでいます。
ダイエットでぼろ儲けができる国に
住んでいます。
ダイエットに関して情報弱者でいては
イイ鴨になりかねません(涙)
効果の出やすいダイエット方法と
そうではないものをしっかりと把握して
優先的にやるべき事を選ばなければ
結果はでません。
こざかしい「ダイエット知識」に
振り回されてばかりいては
いつまでたっても脂肪は減ってくれないのです。
何を最優先に取り組めばいいのか。
逆に
あまり気にしなくてもいい事は何なのか。
今後
『ダイエット効果は本当にあるの？』
というシリーズとして
１項目ずつ記事にしていきたいと思っています。
今回は
ダイエット時に食べる
炭水化物（糖質）についてです。
～ダイエット効果は本当にあるの？【１】～
痩せたいなら白米は食べるな！
パンは食べるな！
血糖値が上がりにくい（＝GI値の低い）
玄米やサツマイモ、オートミールに
かえるべきだ。
そんな話をよく耳にしませんか？
GI値とは『グリセミック指数』の略で
食品ごとの食後血糖値の上昇度合いを示す
数値のことです。
食べ物の中の糖分が
ブドウ糖として血液中に取り込まれると
血糖値（＝血液中のブドウ糖濃度）が
上がります。
血液中にブドウ糖が増えると
すい臓からインスリンというホルモンが
分泌され
このインスリンの働きによって
血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれ
その結果
血糖値が下がります。
細胞に取り込まれたブドウ糖は
エネルギー源として利用され
余った分は
「グリコーゲン」という形に変換され
肝臓や筋肉に貯蔵されます。
さらに余ったブドウ糖は
「中性脂肪」に作り替えられて
皮下脂肪や内蔵脂肪として
体に蓄えられていきます。
インスリンの分泌量は
取り入れた糖の
GI値や量によって変わります。
GI値が高い糖質を摂取したり
一度に大量の糖質を摂取すると
血糖値が一気に高くなってしまうため
その糖を処理するために
インスリンも多量に分泌されます。
ダイエットのために糖質制限を行ったり
高GIの白米の代わりに
低GIのサツマイモやオートミールを
食べた方がいいと言われるのは
血糖値を急激に上げないようにしたり
血糖値の上昇自体を減らすことによって
インスリンが大量に分泌されないようにしたい
という意図があると考えられます。
インスリンを大量に分泌させたくないのは
余ったブドウ糖を
「中性脂肪」に作り替えているのが
インスリンだからです。
インスリンには
血糖値を下げる働きだけではなく
ブドウ糖をグリコーゲンに変換したり
『脂肪の合成を高める』という働きも
あるのです。
そのため
インスリンが分泌されると
脂肪がどんどん増えるような妄想が膨らみ
GI値の高い食材や糖質に
恐怖感を抱いている人も
いるのかもしれません。。。
インスリンに
脂肪合成を高める働きがあるのは事実です。
しかし本来
脂肪が合成されるのは
エネルギーが余ったときだけです。
自身がエネルギー源として消費できる分だけを
食べていれば
エネルギー（＝カロリー）は
余らないのですから
最優先にするべきなのは
『消費カロリー以上は食べない』
という取り組みです。
それに
脂肪が合成されるのは
糖質を食べた時だけではありません。
糖質でも脂質でも
タンパク質でさえも
エネルギーは余ったら
『脂肪』にされて蓄えられるのです。
これは飢餓と戦いながら進化してきた人間の
生き延びるための素晴らしい仕組みです。。。
だから
糖質を控えても
脂質やタンパク質を
消費カロリー以上に食べれば太りますし
低GIの食品しか食べていなくても
消費カロリー以上に食べれば
太ってしまいます。
消費カロリーよりも
摂取カロリーを少なくしていれば
着実に体重は減っていきますが
摂取カロリーを気にすることなく
なんとなく糖質を制限したり
高GI食品を避けているだけでは
着実な効果を
期待できない事が多いです。
摂取カロリーを同じに設定し
高GI食品を食べるグループと
低GI食品を食べるグループに分けて
実験をした場合でも
ダイエット効果には差が現れなかったそうです。
だから私は
一般レベルのダイエットをする場合は
GI値は気にしなくても
結果を出せると考えています。
ボディビル関連のコンテストに出場する選手の
減量の末期に
高GI食品から低GI食品への切り替えを
１つの減量の引き出しとして行えば
人によっては
少し効果が出るかもしれませんが
健康的なダイエットを行う場合は
期待するような効果を感じられないと思います。
同じカロリー分であれば
白米を食べてもオートミールを食べても
結果は変わらないという事です。
なので
まずは家族と同じ白米や
近くで買える食パンで
ダイエットを始めればいいと思います。
もちろん
低GIの食材の中には
様々な面で健康に良いものもありますから
体調に良い変化が表れたり
味が好きであったり
料理のモチベーションが上がったり
するのであれば
取り入れてみるのは良いと思います。
しかし
味が好きではなかったり
金銭的に無理をしなければならない場合は
わざわざGI値の低い食材を選ぶ必要は
ないと思います。
そういう小さなストレスを減らすほうが
ダイエットを継続させやすいとも思います。
私も白米を毎日食べて
アイスも毎日食べて体重調整をしています。
ただ、糖質の大量摂取をすると
血糖値の乱高下のせいで
体がだるくなる実感はあるので
１日の設定カロリーを守ることだけでなく
糖質過多の食事にならないよう
PFCバランス
（＝タンパク質・脂質・糖質の
3大栄養素のバランス）
も意識しながら
食材を選ぶようにはしています。
メンヘラ中に糖質ばっかり食べて
体がだるくなって
さらにメンタルを病む・・・
という私のお決まりのパターンも
もっともっと減らしていきたいと思っています。
最後に
★結論★
GI値はあまり気にしなくて良いですが
摂取カロリーはしっかり意識しましょう。
①設定した摂取カロリーを守る
⬇️
②糖質の摂取量を意識する
（＝PFCバランスを考える）
⬇️
③GI値を気にする
（普通のダイエットなら気にしなくても良い）
☆このような順番で取り組むのが
効果的でしょう。
※インスリンの仕組みが
うまく働かない病状がある場合は
血糖コントロールは非常に重要です。
ここではあくまで
減量に対しては
同じカロリーを摂取するなら
低GI食品を食べる努力をしても
大きな効果が感じられない
という話です。
自己紹介
