習慣化コンサルタントの古川です。
何かを続けよう、やめようと思った時、
世の中には様々なテクニックがあります。
何が一番効き目があるのか、
情報が散在していてまとめて知りたい！
という方のために、
私のコンサルティングと自分の経験から７つを極意
として王道の手法を紹介したいと思います。
本質や原則はシンプルなもの。
あとは、実践できるかどうかです。
ご自身の習慣化したいことに当てはめてみてください。
極意１．ベビーステップ（小さな一歩）で始める
「動く前が一番やりたくない、
動き始めたらやる気は後からついてくる」
こんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか？
ベビーステップで始めるという極意は、
７つの中でも圧倒的に重要なコツです。
習慣化が成功するか否かは、
言い訳もしようがないほど、
やる気がなくても絶対にできる一歩を設定して、
とにかく行動ゼロにしないことです。
コンスタントにやり続けると抵抗感がなくなっていきます。
また残業や疲労しているときでも実行し続けるためには
ハードルを徹底的に下がった行動設定ができていることです。
たとえば、
英語の勉強をする・・・・１５分だけ通勤時間にpodcastの英語番組を聞く
ストレッチする ・・・・会社のコピーを取るときに、ストレッチをする
早起きをする ・・・・朝、いつもより１５分だけ早く起きる
ブログを書く ・・・・気に入った記事をリブログする
極意２．自分をうまく乗せる方法を模索する
好きなことは続く、嫌いなことは続かない、
この原則で言うならば、そもそも好きなこと、
自分にあったやり方を模索することは
その後の行動を継続する上でとても重要です。
運動すること１つでも、ジョギングがいいか、
ウォーキングがいいか、ストレッチがいいか、
朝がいいか、夜がいいか、
友達と一緒にやるのがいいのか、など
「自分の乗る方法」を探ることをお勧めします。
微妙な違いで乗らなければ、
その行動を継続するのはとても困難になります。
極意３．記録して現実を確認する
万歩計があれば、４３００歩の日と７０００歩の日
の違いを実感することができます。
数字で記録があると、
私たちの脳は明確に現状を認識し、
心に改善スイッチが入ります。
毎日体重計に乗るという習慣をつけていれば、
嫌な現実と向き合うことにもなりますが、
現実から目をそらすよりも圧倒的に制限しなければいけない
という意識は高まります。
私たちはフォーカスを向けたものだけを
手に入れることができます。
習慣化で一番難しいのは
「決意した日」の意識を続けることです。
モチベーションはアップダウンするものですが、
記録を取れば少なくとも習慣を毎日確認すること、
意識することができます。
それが、できていなくてもです。
これは数値だけに限りません。
日々の放電、充電日記をつけてもらいますが、
毎日放電したことと充電したことをリストアップするだけで、
習慣化への意識は継続できます。
無自覚なことは変えられず、
自覚していることだけ変えられます。
日々の煩わしさ、忙殺の中にあると、
習慣化を決めても意識するタイミングがないことが多いものです。
記録するという行為によって思い出すことができ、
かつ、積み上げ感を感じることができます。
極意４．行動を条件づけする
行動の条件づけで一番分かりやすい有名な手法が
if-thenプラニングです。
Columbia Business Schoolの
Heidi Grant教授が提唱している手法で、
簡単にいうと「もし○○したら△△する」と決めておくだけ。
行動を日常生活に条件づけするためには、
発動タイミングを決めてしまうのがスムーズです。
習慣化の例でいうと、たとえば、
「会社で大量のコピーを取っている最中は、
ストレッチして待つ」、とか、
「移動時間は、音声学習をする」、
「朝起きたら、カーテンを開けて日の光を浴びる」、
「仕事を始めるときは、まず１５分メールを見ずに考える仕事に集中する」、
「家に帰ったら浴室で服を脱いで風呂に入る（そこからゆっくりする）」、
「２２時になったら、スマホの電源を落とす」
「晩酌をするときは、ビール１本→ノンアルビールを１本→ビール１本のルールで飲む」
という具合です。
脳が行動を認識しやすいのはタイミングを決めたとき、
条件づけが明確なときです。
この公式を使って創造的な行動条件づけをしてみてください。
極意５．他人からのフィードバックを糧にする
私たちの習慣化のコミュニティで継続のパワーは
仲間からの反応です。
毎日習慣化の投稿をして、いいねが返ってきたり、
コメントが返ってくると盛り上がりますが、
反応がないとトーンダウンします。
Facebookのコミュニティで考えると
分かりやすいのではないでしょうか？
上司が部下に、親が子に、医者が患者に
どうやって良い習慣を身につけてもらえればいいのかと
よく相談を持ちかけられますが、
１つの鍵はフィードバックにあります。
関わる頻度が高いほど、
関心を向けてくれている度合いが高いほど、
行動は増進されます。
褒めるばかりがフィードバックではありません。
自分が考えたり、行動したことに反応があることが
次の行動を生み出すのです。
自分の習慣化に応用するならば、
Facebookへの投稿、LINEグループでの仲間をつくったりすると
一気にフィードバックを得る仕組みが出来上がります。
極意６．未来に強いゴールをつくる（発表の場、審査会、試験など）
勉強にしても、運動にしても３ヶ月後、
半年後などに明確なゴールがあるほど、
日々の行動への意欲は維持できます。
たとえば、日々ジョギングをしている人ほど
ハーフマラソンなどイベントを定期的に入れて
やる気を高めているものです。
学期末試験の直前だけ勉強するというような
モチベーションでは意味がありませんが、
やはり「試験があるから勉強する」というのは
明確な結果を迫られる場があればこそ
日々の行動も積み上げることができます。
極意７．他人と約束して破れないこと
性格タイプによって差があるものの、
宣言効果は抜群です。
ただし自分の前向きな習慣化行動でなければ、
単なる辛いだけなので使い方には十分注意が必要です。
自分との約束と他人との約束では後者の方が
はるかに守りやすくなります。
最近うちのコミュニティで始めたのが
７月１２日までに腹筋を割るプロジェクト。
もちろん、言い出した私は逃げることはできませんが、
手を上げて参加を決めた人は
この日に証明しなければならないので、
これから５ヶ月間頑張る必要があります。
極意６のゴールでもありますが、
そこにプラス極意７の他人との約束を加えることで
強烈なモチベーションになります。
当然、１ヶ月そこらでなんとかなる話ではないので、
習慣化しなければ到達できません。
個人によって好き嫌いが別れるので、
乗るか乗らないかで判断する必要がありますが、
乗るならば、追い込む宣言は爆発力が凄まじいものです。
さて、以上７つの極意を紹介してきました。
どれも王道の手法ですが、
知っているかどうかではなく、
実践できるかどうかです。
ご自身の習慣化したいことに当てはめてみてください。
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