習慣化コンサルタントの古川です。
夜、スマホやテレビに夢中になっていると、
なかなか寝られないということはたくさんありますよね。
・仕事を終えてベッドに入ったけど、なかなか眠れない。
・朝目覚めるけれどもなかなか起きられない。ベッドから出たくない。
今回は、一度、習慣になってしまった夜更かし習慣、
それに伴う朝二度寝習慣をどのように解消するか
をご紹介したいと思います。
人によって、何が響くかは個人差があるので、
なるべく多くの対策をご紹介します。
耳新しさはありませんが、原則に従った方法を
あなたにあったもので試してみてください。
１．夜すぐに眠るためのノウハウ
まず、夜眠くなるメカニズムをご紹介します。
夜眠くなるには、
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されること、
体温が下がっていくこと、副交感神経が優位
になることが鍵となります。
原則は、「体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」です。
・パソコンやスマホを睡眠前にいじる
ブルーライトは睡眠の敵です。
メラトニンが出にくくなります。
どんなに眠れなくて暇でも
パソコンとスマホを見るのは逆効果です。
・読書や仕事をする
睡眠は副交感神経が
優位になったときにやってきます。
よって、リラックスしていることが大前提です。
・寝る直前に熱い風呂に入る
４０度以上の熱い風呂に入ると
交感神経が優位になり、眠りにつけなくなります。
・寝る直前にがっつり食べる
胃腸の消化にエネルギーを使っているときは
身体の体温が上がります。
体温が上がると眠れなくなります。
・明るい光の下にいる
部屋の電気が明るいと
眠りに必要なメラトニンが分泌されません。
眠くなるのは、メラトニンが分泌されるからです。
部屋の暗さは３０ルクス以下の暗さにする
ことでメラトニンは分泌されます。
照明を暗くできる環境を整えることが大切です。
・カフェインを飲む
カフェインの摂取は目覚めの儀式であって、
入眠には大敵です。
コーヒーを飲むのが習慣になっている人も
夕方以降は飲むのを避けましょう。
とにかく、
「体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」がポイントです。
また、眠れないからといって焦らないでください。
まず、早めに布団に入れただけで前進なのです。
入眠で大切なことは、
やってはいけないことを避けること。
原則に従って入眠の儀式をつくってみてください。
２．朝すっきり起きるためのノウハウ
早起きで最も辛いのは、朝起きるときです。
睡魔との戦いは、まさに地獄。
早起きは、寝る間に決意して、起きるときに挫折する。
朝にはまるで別人になってしまいます。
なるべく、朝スッキリ起きるためにはどうすればいいのでしょうか？
原則は、「太陽の光を浴び体温を上げて、刺激を与えること」です。
ただ、睡眠負債（寝不足）が
溜まっていないことが大前提です。
睡眠負債が溜まっていると、
身体は強制的に睡眠に導きます。
それはとても自然で正しい行為なのです。
この睡眠負債を無視して起きようとするのは、
借金が溜まっているのにお金を借り入れて使おう
とするのと同じで原理原則に反します。
多くの場合、辛すぎる朝は
睡眠負債が溜まりすぎているケースです。
その上で、起きるためのコツをご紹介します。
朝は交感神経（緊張モード）にスイッチをいれるために
緊張する儀式を持ち込むこと、
そして朝は光を浴びて体温を上げることが鍵となります。
・日の光を浴びる
これが一番効果があります。
カーテンを開けて日光浴をする。
これにより、夜放出されていた
メラトニン（睡眠ホルモン）が徐々に消失し、
体内時計が朝が来たという信号を脳に送って
交感神経が活発になり、体温が上がってきます。
ホルモン、体内時計、体温
の意味で全て起きるスイッチをいれられるのは日光です。
朝の光は苦手だなーという方も、徐々に慣れていきます。
これを無視はできません。
また家族が寝ているから、
日当りが悪いからという方は場所を変えて
日の光を浴びるといいでしょう。
私は朝起きたらすぐにベランダで日光浴をしながら、
パンを食べ、新聞を読みます。
びっくりするほど、光を浴びると
目が覚めエネルギーが高くなります。
朝の日光浴、夜の夕涼みは
私の欠かせない習慣になっています。
・カフェインで目を覚めさせる
ご存知の通り、カフェインには目覚まし効果があります。
飲み過ぎは害になりますが、
最近では適度なカフェイン摂取は
ガン予防など健康に良いとされています。
朝一番、カフェインで目を覚ますのは効果的です。
缶コーヒーで低カロリーのものを１つ冷やしておき、
飲むと一気に目が覚めます。
・熱いシャワーを浴びる
体温を上げると身体は目覚めます。
私も毎日、浴びています。
コツはさっさと済ませること。
１分浴びたらすぐに着替えて準備をします。
ここに時間がかかると面倒になってきます。
・１５分の片づけをする
朝の儀式として、片づけは非常にお勧めです。
まず片づけは身体を動かすので体温が上がります。
活動することでどんどん目が覚めます。
また、片づけはメンタル面の効果もあります。
朝から片付けをすると心が整うのです。
心が整うと、一日をスッキリとした気分でスタートできます。
・朝一番の楽しみを用意する
どうしても起きたくない人の中には、
仕事が楽しくないから睡眠の中にいて
現実から逃避したいという方が意外に多いものです。
即効性があり手軽な対策は、
朝一番に楽しみを用意することで
心の抵抗を和らげることができます。
朝食においしいパンを買っておく、
カフェでゆっくりする時間を持つ、
目覚めに大好きなお笑い番組を見て笑う、などです。
・テンションが高まる音楽をかける
音楽と気分は連動します。
アンカリング効果といって
音楽がある気分を引き出すというもので、
テンションが高くなる音楽をかけると気分が上がります。
私は、朝テンションを上げたいときは、
Ｄａｒｕｄｅの「Ｓａｎｄｓｔｏｒｍ」を聞きます。
大切なことは入眠も起床も
自分なりの朝の儀式を持つことです。
黄金パターンができたらそれを習慣化すると、
生活に規律が生まれて好循環が回り始めます。
ぜひ、複数組み合わせて試してみてください。
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