習慣化コンサルタントの古川です。
先延ばしは自己防衛反応
上司へのミスの報告、初めての仕事、家の掃除、英語の勉強・・・
私たちは「なぜ、先延ばししてしまうのでしょうか？」
先延ばしは、ある行動を起こすことに対して
心理的な負荷（ストレス）を感じるときに、
その行動を先送りすることです。
誰でも、面倒だと思う仕事、苦手な仕事、
失敗するリスクがある仕事、怒られるかもしれない報告
にはストレスを感じます。
ストレスは程よくある分にはいいのですが、
自分の一定レベルを超えたときには
好ましくない状態になるので心理的負担が大きいと、
私たちは先送りすることで緊張状態を減らそうとします。
つまり、心理的な意味を考えれば、
先延ばしにも一分の理はあるということです。
しかし、先延ばし行動が決して良い
と言っているわけではありません。
先延ばしてもいられない状況や、
先延ばすことで問題が生じることもあるでしょう。
まず、結論から言うと先延ばしを感じる対象
そのものには何も問題はありません。
あなたのその作業に対する捉え方・解釈が
ストレスを生み出しているのです。
よって、ある行動からストレスを感じるかどうか、
またストレスのレベルは、人それぞれの解釈によって違ってきます。
たとえば、報告書を書くことが苦痛きわまりない人も入れば、
大して苦痛を感じない人もいるでしょう。
結婚式のスピーチも、一週間前から緊張を感じる人もいれば、
当日楽しみながら話せる人もいます。
この違いは捉え方・解釈の違いです。
解釈、捉え方は自分でコントロールできます。
だからこそ先延ばしは、
解釈を変えて、ストレスレベルを下げることで解消できます。
先延ばしを生み出す７つの感情ブレーキ
先延ばしが生まれる結果、
行動にブレーキをかけるのは感情です。
次の７つの感情が代表的なものです。
「めんどくさい」
「失敗が怖い」
「まだ時間がある（もうない）」
「嫌われたくない」
「つらい」
「自信がない」
「後悔したくない」
これらの感情があなたに行動のブレーキをかけさせる事になります。
心理的な負荷（ストレス）を下げる最も有効なコツは、
チャンクダウンとベビーステップです。
この２つの習慣で先延ばしの８割はなくなります。
すぐやる習慣１ チャンクダウンする
「曖昧さ、複雑さ、予測不能さ」は、
恐怖・不安といった感情を高めて、
行動を阻みます。
そこで、有効な思考習慣がチャンクダウンなのです。
チャンクダウンとは、物事を具体化、明確化するということです。
チャンクダウンにより、行動の「明確さ、単純さ、見える化」
が実現することで、心理的な負荷が一気に下がるのです。
チャンクダウンのコツは、
「一口サイズまで行動小さくする」ことです。
仮に、肉が食べたいとなったときに、
牛一頭を連れてこられたらどうでしょう？
手をつけることができません。
これをスライスして、サイコロステーキの状態
にしてもらえれば食べることができます。
一見複雑に見える作業も、
具体化して５分単位の小さなタスクに分解していけば、
行動することへの心理的な負荷は下がります。
たとえば、「報告書をつくる」
という大きな行動を小さくしてみましょう。
・過去の報告資料で良い例を探す
・箇条書きでたたき台をつくる
・先輩に意見を貰う
・本文を書く
・誤字脱字チェックを事務の女性にお願いする
・最終チェックする
このように小さくすることで、
報告書を書くという大きな仕事からのストレスから
解放されて着手しやすくなります。
すぐやる習慣２．ベビーステップで始める
ベビーステップとは「赤ちゃんの一歩で始める」ということです。
行動を起こすまではとても気が重かったのに、
一歩踏み出してみたら、気の重さ、不安がどんどん軽くなり
行動が進むといった経験はないでしょうか？
人は止まっている時が一番気が重く、
先延ばしにする理由を考えます。
しかし、進み始めれば心理的負荷は下がり、
意欲が高まり、行動する理由を考えます。
このベビーステップで始めるという習慣は、
あらゆる先延ばしを一気に解消する強力な解決策になります。
たとえば、私は先ほどの報告書を書くこと
にストレスを覚えますが、
決まってまず５分だけ書いておこうと
タイマーにスイッチを入れて手をつけます。
すると、手を動かし始めるとびっくりするほど一気に進みだします。
習慣化でも同じです。
私はクライアントに、
ジョギングをしたいが忙しくてできないという人には、
「じゃあ、１５分のウォーキング、
最悪忙しい時はウェアに着替えるだけ
でいいのでやってみてください。」
と提案します。
結果、ハードルが下がったので、
ウェアを着替えるだけではなく、
階段の上り下りだけはやってみたり、
１５分のウォーキングに留まらず、
３０分ぐらいのジョギングができたりします。
完璧主義の人ほど、ベビーステップで考える発想が有効です。
先延ばしをなくせば、仕事でも成果が出ますし、
ストレスが軽くなります。
少しでもヒントになることがあれば
あなたの状況に適用してみてください。
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