習慣化コンサルタントの古川です。
私は、今習慣化を科学し、同時に統合するという
研究を行なっています。
これを３年以内にHRP（HABT REFORM PROGRAMING）
というメソッド体系にします。
粗削りながらも、この習慣化メルマガと習慣化の知恵の音声で
開発していく内容を紹介していきます。
さて、今日はそんな研究の中の１つとして、
「選択の魅力度」という考え方を紹介します。
私たちが悪い習慣をやめられない、
良い習慣が続かない、決めても先延ばししてしまうのはなぜか？
超因数分解していくと、
「選択の魅力度」が高いものを選択し、
低いものを選ばないと言えます。
そして、この選択の魅力度は
次の公式にしてみました。
選択の魅力度＝行動の簡易度✖︎得られる快感度
たとえば、
家に帰宅してからの行動として、
本当は、すぐにジムに行って運動したい！
というのが理想。
でも現実はテレビを見初めて動けなくなる
そして、ジムは幽霊会員になっていきます。
私も経験があります。
さて、この例を上記の公式に因数分解して考えてみると、
次の通りです。
まず、テレビは行動の簡易度は１０点を満点とすると、１０ですね。
リビングにあって、手軽にボタンを押せばいいだけです。
しかし、ジムは家から徒歩１０分と行動簡易度は低く２点です。
そして、テレビの快感度を３点として、ジムの快感度を６と定義します。
これをそれぞれ掛け合わせると、
テレビの選択魅力度は３０、ジムの選択魅力度は１２となります。
これでは、ジムに行くという選択は難しくなり、
習慣行動として定着しません。
ここでわざわざ公式を使うのは、変数に着目したいからです。
ジムにいく行動簡易度を高めていくために何ができるかと考えます。
もちろん、快感度を高めることもできます。
一旦、行動の簡易度だけに着目してみます。
運動道具、ウェアの洗い替えを買い、
ジムのロッカーを借りて入れておく契約をしたとします。
これで、ジムに行く行為を自宅に帰宅してからではなく、
会社帰りに立ち寄れることが可能になります。
この時点で個人差はあれど行動の簡易度は高くなります。
仮に、簡易度が２→６に高まったとします。
そうすると、選択の魅力度は次のように変動します。
帰宅する前にジムに行くので上記の図は多少変ですが、
分かりやすくするために、同じ図式にしています。
こうやって因数分解すると、ジムに行く快感度を高めることも
可能になります。
私ならば、３０分一本勝負で「泳ぐ」のは、
睡眠の質を高め、マインドフルになれるため、
ジムから帰る途中や翌日の快感度はとてつもなく高いのです。
しかし、トレーニングマシンで走るのは
私はあまり好きではありません。
好きではないということはそれだけで
快感度が低下します。
だからこそ、好きなことをやるのが重要です。
上記、行動の簡易度は何を基準に点数をつけるのか？
得られる快感度は、刹那的な指数か、
意味を含めた長期的な指数かなど細かい議論は、
一旦脇に置きましょう。
食べすきとスマホについても同様に考えて見ましょう。
食べたい衝動がやってきたときに、
リビングにチョコとナッツがあったとします。
ナッツの方が血糖を上げすぎず良いとわかっていても、
チョコの方が食べた時の快感度数が高い。
そこで、次のような図式で表現してみました。
上記いづれも、リビングにあるので、
行動簡易度は１０と高いのですが、得られる快感度が違います。
さて、ここで家にチョコを置かないようにして、
どうしても食べたい時の非常食としてナッツをリビングに置いたとします。
そうすると、次のようになります。
もちろん、コンビニまで走ってチョコを買いたいという
場合もあるでしょうが、
その行動簡易度が高いと手元にナッツでいいや
となるケースも多いでしょう。
上記は極論だとしても、こうやって分けて考えて行くと、
ナッツ以外の選択肢を増やして快感度数を高めればチョコよりいい。
もしくは、カカオ度数の高いチョコにするとか、発想が湧いてきます。
最後に、スマホを考えて見ましょう。
電車に乗る、手持ち無沙汰になる、スマホを見るという行動です。
これが問題なければいいのですが、
人によってはスマホの見過ぎで時間を浪費している感
を抱いている人は多いものです。
スマホの中毒性は、
行動の簡易度と得られる快感度の高さにあると思います。
ポケットに入っているスマホは、
１日１００回以上取り出し見る癖がついています。
スマホには、Facebook、ゲーム、ニュースなど
刺激的なコンテンツが詰まっています。
こうなるとスマホを見ることが
習慣になっていておかしくないですね。
さて、電車の中でAさんは小説を読みたいと考えました。
良い小説を読むことで１年間、
毎日往復２時間読めば、年３０作品が読めます。
スマホではなく、小説を選びたいと思っているとしましょう。
しかし、図式にすると小説の選択の魅力度は
最初は低いものです。
カバンに入って入れば小説は取り出せるものの、
スマホに比べると簡単ではありません。
また満員電車で押し競饅頭の中にあっては
行動簡易度は下がります。
そこで７としましょう。
一方、読み始めの小説は
必ずしもわくわくするとは限りません。
ハズレる可能性もありますし、
物語が起承転結にいくに従い読む快感度は
高まっていきますが、行動の初期段階では、
Yahoo!ニュースの瞬間的快感度には敵いません。
こう考えると、今この瞬間の選択の魅力度は、
７０vs２１とスマホの勝利です。
しかし、世の中にはネットニュースではなく
小説を読む人もいるわけです。
その人にとって選択の魅力度はそれぞれ異なります。
たとえば、会社を出たら電車では
電源を切るとします。
これでスマホを見る行動の簡易度は下がります。
意図してみれば別ですが、
条件反射的に見るという行為がなくなります。
一方、小説を読むのであれば
その魅力度を高めたいところです。
物語が進むに連れて面白くなるというのもありますし、
確実に面白い小説から読むのもコツです。
東野圭吾やシドニーシェルダンなどは
一気に物語に引き込まれます。
こうやって小説を読む快感度が習慣的に味わえる人にとっては、
スマホではなく、小説を選択する可能性が高くなっていきます。
ここではあくまで単純化した公式と数値を用いましたが、
私たちは選択の魅力が高い方を選ぶということ。
そして、その行動の簡易度と快感度に分けて
その変数を変えるための施策を変えることで
選択を変えていくヒントになれば幸いです。
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