酒

秋になってくると、おいしいものがたくさん出てきますね｡それを肴に「一杯」なんて、ますますお酒がすすみますね｡

皆さんは、お酒をよく飲みますか？

私自身はほとんど飲みませんが、私の仲間には酒豪が大勢います。

お酒って身体にどんな影響があると思いますか？よく「お酒はエンプティ－カロリーだからいくら飲んでも大丈夫」と考えている方も大勢いますよね。

確かにカロリーはあっても熱として消えてしまうようです｡

アルコール（エタノール）は、細胞毒であることは、ご存知ですか？よく実験室などで、組織や細胞を固定する時にアルコールを使います｡・・・・・細胞を殺しているのです｡

お酒（アルコール）は、神経系や肝臓に結構悪さしてるんですよ。

・・・・・・あなたは大酒のみですか・・・・・・

ミオパチーって知ってますか？

これは大量の飲酒で筋線維が壊され、筋痛や筋力低下が起こります。ひどい場合は、筋肉の部分壊死が起こるそうです｡こうなると筋のタンパク合成は著しく低下しますので、筋肥大は全く望めませんね。

こうなっては、ダイエットどころではないですね｡お酒のためにせっかく一生懸命ウエイトトレーニングを行なって、食事も注意しているのにお酒をたくさん飲んだために全てが無駄になってしまう．．．．．．。

また、大酒はしないけど、毎日飲む方も次第に筋力の低下が起こりやすいようです｡

なんと、成長ホルモンの分泌を低下させてしまうらしいのです（せっかくスロトレしても．．．．．．．．）。

皆さん、お酒はほどほどに。

ちょっとやばいか？

最後に出場したコンテスト（８月７日）から１カ月が過ぎました｡

今シーズンは、自分としては大変満足のいく結果の出たシーズンでした｡

この１ヵ月は、今まで我慢していた分、食べたいものを食べました（量は制限しましたが）｡

オフに入るとダイエット中は、食べられなかったもの（中華、イタリアンetc．）が食べられるようになります。ですが、気をつけないとどんどん体重が増えてしまいます｡

オフにたくさん食べてしまうと、来シーズンに向けての減量が大変になります｡

私は、初めてコンテストに出たときは、約半年間で２５kg以上減量しました｡この数字を言うと必ずといってよいくらい「大変でしたね」と言われます｡自分としては、それほど大変であったという感じではなかったのですが。

毎年コンテストに出場するとすると（コンテストシーズンは、大体６月から始まり１０月ぐらいまでです）、減量期間が短ければ短いほど筋肉を大きくできる時間が多くなります｡

私は、まだ駆け出しのビルダーですので、もっともっと身体を大きく（筋肉を増やす）しなければなりません。

このことを考えると、オフに制限無く食べてしまい、体重を増やしてしまうことは、減量期間を長くしてしまい、筋肉の成長の時間を短くすることになるのです（減量をしていると、基本的に筋肉を大きくすることはできません）｡

ですから、あまりオフに体重を増やさないようにしておいた方がコンテストビルダーにとってよいわけです。

これは、皆さんにもあてはまりますよね。増えてしまった体重は、戻すのに大変苦労しますよね（たぶん、皆さん実感していると思います）｡

このオフは、がんばってオンから＋６ｋｇで抑えるつもりです（できるかな？９／７現在＋４ｋｇの８４ｋｇです）｡

来年の減量計画は、７／３に最初のコンテストがありますので、４月からスタートし８６kgから３ヶ月かけて８０ｋｇまで落として出場するつもりでいます（これなら楽ですね）。

ウエイトトレーニングで筋肉を増やしましょう。そうすれば多少多く食べたとしても簡単に燃やしてくれます。

お互いにがんばりましょう。

デブって

太っている方に、『デブ』って言ってはいけないのですかね？

すいません。私も言わない方が良いと思います。

なぜ、太っているのって問題なのでしょうか？

「見た目が悪い」ですか？「着たい服が着られない」ことですか？それとも「暑苦しい」って言われるから？･････私は、健康上の問題が1番だと思います。

太っていると、健康診断で中性脂肪やコレステロールなどいろいろな検査値が引っかかりやすくなりますね。（でも引っかからないと、本当の病気になってしまいます）

その病気の一つに、『糖尿病』があります。太っていると、なぜ糖尿病になりやすいのでしょうか？　　　　　･･･････詳しいことは、お医者様に聞いてください。

では、話が進まないですね。

････････脂肪もホルモンを作る･･･････

脂肪組織からも「ホルモン」が分泌されるのって知ってますか？されるのですよ。

その代表的なものに『レプチン』がありますが、このレプチンが分泌されると、食欲を低下させ、交感神経を刺激して脂肪を分解させます｡一時期、「やせ薬」になるのでは、と騒がれました。

『レジスチン』て聞いたことありますか？これは『インスリン』に大きく関係しています。

ご存知のように、インスリンは、血糖値が上がった場合に、すい臓から分泌され、上がった血糖値を下げるように働きます｡しかし、レジスチンが多く分泌されていると、インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくくなります｡

これは、糖尿病の初期段階です。

ですから、体脂肪が多い＝レジスチンも多く分泌されやすくなります｡糖尿病になると食事や生活面でもいろいろと気を使わなければならなくなります｡

皆さん、ナイスバディーを目指せば、一緒に健康な身体も手に入れることができます。

お互いにがんばりましょう。

ファット？

この夏、あなたはダイエットに成功したのでしょうか？

9月に入り、これからダイエットをしている人たちにとって、「つらい季節が」がやってきます。そうです、おいしいものがどんどん収穫され、大いに惑わせてくれます｡

「楽しみですね」．．．．．．おっと、こんなことを言ってはいけないか。

たぶん、ダイエットを行なっている方は、脂質（ファット）や炭水化物（カーボ）を減らしているのではないでしょうか。

カーボを制限して、脂質を制限しないダイエット法『アトキンスダイエット』って知ってます？このダイエット法は、New　England　Journal　of　medicineという、世界で最も権威のある医学雑誌の一つに掲載され、話題となった（今もなっている？）ダイエット法です。

アトキンスダイエットは、代謝されやすいカーボを制限して、代謝されにくい脂質を制限しないことで、脂質代謝を高めて体脂肪を減らすという方法です。この方法は、トータルカロリーは気にしない（カーボさえ制限していれば、摂取カロリーは気にしなくてよいorいくら食べてもよい？）ので、私としては少し疑問があります。

「脂質は、そのまま体脂肪になりやすい」と私は考えています。

この方法を、取り入れて成果を出している方もいるでしょうから、否定はできません。

低インスリンダイエットに少し似ているかなぁと思います。

これから秋に向けて、おいしいものがたくさん出て来ます。私は試したことがないので「やってみたら」とは言えませんが、一つの方法として知っておくのも良いかもしれません。

すごいんですよ

今日は、トレーニングパートナーの女性の話です｡昨日あるボディビルのコンテストに出場しました｡残念ながら予選落ちという結果になってしまいました。

この女性は、初めはボディビルに全く興味を持っていない方でした｡スポーツクラブに入ったのも、体重が増えてしまい、減量するために入会されました。

私と初めて会った頃は、体重が約７０ｋｇあったそうです｡その頃は私と一緒にトレーニングをしていなかったのですが、パーソナルトレーナーをつけてがんばってトレーニングしていました｡その甲斐あって、70kgあった体重は、約55kgまで減りました｡

この頃から、私とトレーニングを一緒にすることになったのですが、その理由は、パーソナルトレーナーとのトレーニングで体重は減ったのですが、ただ、体重が減っただけ（小さくなっただけ）になってしまいました。

この意味、わかりますか？

早い話、筋肉も一緒に小さくなってしまい、リバウンドしやすい身体になってしまったのです｡

これは、あまりウエイトトレーニングを重要視せず、有酸素運動を多く取り入れたメニューでトレーニングをしていたためと、筋肉をつけて基礎代謝量を上げることを考えなかったために起こった事です｡

私と一緒にトレーニングを始めて、最初に私がその女性に対して感じたことは、『①フォームができていない②重いウエイトが扱えない③モチベーションが低』ということでした。

重いウエイトというのは、男性と同様にと言う意味では無く、一年以上ウエイトトレーニングを行なって扱うウエイトが全然伸びていなかったということです。

この女性は、この後、非常にがんばり、扱うウエイトも男性並とまではいきませんが、かなりの高重量を今では扱っています｡

・・・・・・・・目標の大切さ・・・・・・・

なぜ、ここまでがんばり、成果を出すことができたのでしょうか？

「素質があったから？」そうかもしれません。

しかし、何よりもがんばれたのは、「ボディビルのコンテストに出る」という固い決意(目標）があったからだと思います｡

目標を決めることで、目的はかなり達成されやすくなります。この女性は、ボディビルのコンテストに出るという目標を決めたことで、モチベーションがものすごく高くなりました｡

皆さんもおわかりいただけると思いますが、ただ、「やせたい」というだけでは、この目的はほとんど達成されません。確実に成果を上げられるような目標を持ってください｡

これが、あなたをナイスバディへと導きます（この女性を見たらスタイルのよさに驚きますよ）｡

ナイスバディーへの道Ⅱ

ちょっと待った、その有酸素

スポーツクラブへ行くと、有酸素運動をしている方、多いですよね｡

有酸素運動は、体脂肪を燃やすことについては、効果があると思います｡でも45分間がんばって、おにぎり１個分（約200カロリー）しか燃えないの知ってました？

これじゃ体脂肪を落とすのに、あなたの時間をどれだけ使わなければならないか．．．．

それならどうしましょうか？

是非、是非、スロトレ（スロートレーニング）をやってください。そして、成長ホルモンをがんがん出してから、有酸素運動を行ないましょう。

成長ホルモンが、あなたのがんこにこびりついた体脂肪を、脂肪酸とグリセロールに分解してくれます。これをしっかり有酸素運動で燃やしましょう｡

スポーツクラブなどで見ていると、来るなり自転車やトレッドミルを長々とやり、その後にウエイトトレーニングをしている人、多いですよね。

もし、有酸素運動を先に行なったら、どうなると思います？

残念ながら、成長ホルモンは出ません。有酸素運動でグリコーゲンも使ってしまっていますので、疲れた状態で、ウエイトトレーニングをすることになり、「エネルギーも無ければ、疲れていて重いものも扱えない」ということになります｡

運動するならば、

スロトレ→小休止（15～20分）→有酸素運動（30分以上）

これでナイスバディーへまっしぐら。

石井 直方, 谷本 道哉

スロトレ

この書籍は、東大教授の石井直方先生（元Ｍｒ.日本、加圧トレーニングの理論付けを行った先生）が書いたとても参考になる本です。

いくらなんでも高すぎ？

私の入っているスポーツクラブでは、2ヶ月間限定のダイエットコースとして特別料金を取って指導しています｡その金額が約5万円（会員ではない人は、6万円以上しています）。

このダイエットコースには、トレーニングの指導とダイエット食が何食か付いているようです｡

確か、以前新聞で、女性がダイエットを行なう場合に一番気にすることが、「お金をかけないでダイエットを行なう」ということが載っていました｡この「お金をかけない」ということを考えると、この金額は、ダイエットをしたいと考えている人にとって安いのでしょうか？高いのでしょうか？

私は、この金額は

「ものすごく高い」

と思うのですが。皆さんはいかがでしょうか？

これぐらいでやせられるなら安いのでしょうかね｡私が思うには、まず何も考えずにダイエットに取り組むよりも、もっと何をすべきかじっくり考えてからダイエットを行なうべきです｡「食事は何を食べればよいか」「運動は何をしたらよいか」「どのくらいのペースで体重を落とせばよいか」などしっかりと計画を立てて行なうことが重要です｡

どんなダイエット方法も効果はあると思います。マイクロダイエットのように続けていけば、かなりのお金がかかるものもあります。お金が有り余っているのであれば、それも結構かと思いますが、多くの方はそうではないと思います｡

きちんと食事をして定期的に運動する。これが確実でお金がかからないダイエット法ではないでしょうか。

ナイスバディーになった？

身体は変化してますか？

以前、スロトレ（スロートレーニング）をご紹介しました。

皆さん、試してみましたか？本当に効果があるので、是非試してみてください。

スロトレでトレーニングを行うのであれば、スポーツクラブやジムに行く必要もないので、自宅で手軽にできますよ（でも本当はジムへ行った方がモチベーションも上がるし、同じ目標の友達もできるので効果的）。

スロトレは、

①　ゆっくり行う　

②　筋肉の緊張を解かない　

③　５～10回がんばる　

④　週2回、10分間

これを続けてください。だいたい１ヶ月ぐらいで効果は出てくると思います。

・・・・・・・・・ではやってみましょう・・・・・・・・

例えば、腕立て伏せでスロトレを行ってみると、

①腕立て伏せの姿勢をとります（普通の腕立て伏せができない方はひざをついて）。

②ゆっくり曲げていきます。できれば曲げるのに5秒ぐらい（できる人はもっと時間をかけて）かけて肘が90　　

　度ぐらいまで曲げます。

③そこから今度はゆっくり伸ばしていきます。

④ここが肝心です。絶対に完全に伸ばしません（肘の角度は150度ぐらい）。

⑤上腕３頭筋（二の腕の裏側）と大胸筋（胸の筋肉）にはずっと力が入っています。

⑥このように力が入ったまま（緊張させたまま）また曲げていきます。

これを５～１０回繰り返します。

いかがですか？ちょっとキツイ方もいるでしょうが、効果は非常にあります。

スロトレは、乳酸をためて成長ホルモンを出し、この成長ホルモンの力を借りて、脂肪を分解します。と同時に成長ホルモンは、筋肉を大きくする作用もあります。

体脂肪を減らし、基礎代謝量を上げて太りにくい身体を是非作ってください。

　　

石井 直方, 谷本 道哉

スロトレ

なんでこんなにレベルが低いの？

おい、もっと勉強しろ！

「このへんを持って、下に引き下ろします」

これってなんだかわかりますか？私の入っている某大手スポーツクラブで初心者の方にプルダウン（背中を鍛えるトレーニングで、上方にあるバーを持ち、胸の上部や首の後ろ側に引き寄せます）を指導していたインストラクターが話していたものです｡

これでは、教わる方は全くその動作がわかりません。見本を見せようとプルダウンを行ったインストラクター自身も全くフォームができていないため、それを真似て正確なフォームだと思ってトレーニングされる方は、大変不幸です。

私が知っているかぎり（何箇所かスポーツクラブに入っていましたが）、きちんと正確なフォームが自身ででき、教えられるインストラクターがいるジムは、１つだけでした。

インストラクターと名乗っていても、できることは、ほとんどトレーニングしていない方と変わりません。できることは、「マニュアルの説明」です。なぜかといえば、ほとんどバイトばかりで、自分から勉強しているわけではなく、片手間で行なっている人が多いのです｡

ですからレベルが低いのです｡

これを読んでいる方で、スポーツクラブに入っている方も多いと思います｡しかし、現実はこんな感じです｡

「私の提案」は、

「成果を出したければ、インストラクターの言うことは聞かない」

ということです。

「じゃぁ　どうしたらいいの？」とよく聞かれます｡そのジムにちゃんとした（資格をもっている）パーソナルトレーナーがいればその方にフォームができるまで教わるべきです｡

但し、通常有料です。しかし、効果は確実です｡

ジムにパーソナルトレーナーがいない場合は、パーソナルトレーナーがいるジムへ行くかもしくは、２､３ヶ月で結構ですから、ウエイトトレーニングのジム（ボディービルやパワーリフティングに重点を置いているジム）に入って教わるべきです｡

フォームを身につけた場合とそうでない場合、半年で確実な効果の差が出ます｡

皆さん、フォームを馬鹿にしないでください｡ケガをしないで、効果的に目標としている部分に効かせることはとても大切なことです｡

ウエイトトレーニングを行なっているし、食事も考えてちゃんととっているのに効果が出ないと言う方、もう一度フォームの見直しをしてみてください｡

有酸素運動のタイミングについて

ダイエットを行う時に、有酸素運動（エアロビクス例えば、自転車、ランニング、ウオーキングetc.）を行っていますか？

私は、ほとんど行いません。理由は、筋肉が減りやすくなることや時間がかかるからです。また、有酸素運動をしていると、身体はその運動に対してどんどん適応（例えば、エアロビクスダンスを行っているとします。始めは1時間で仮に600カロリーを消費していました。しかし、身体はこの運動に対して適応していきます。1ヵ月後には半分の300カロリーでその運動をこなしてしまいます。これが適応です。よくエアロバイクやトレッドミルなどで消費カロリーが出ているものがありますが、慣れてくると今までよりも同じ運動が楽になっていることに気づいている方も多くいると思います。同じ消費カロリーが表示されていても現実はもっと少ないカロリーでその運動ができてしまっているわけです。）してしまいます。

ですから、定期的に有酸素運動を行っていると燃やしたいカロリーを燃やせなくなります（燃やすには、より多くの時間をさかなければなりません。時間の有り余っている人には良いですが）。

これが、有酸素運動をほとんど行わない理由です。

でも、たまには行います。それは、ダイエットをしていると体重の落ち具合が停滞してきます。このときに有酸素運動を行うと、新陳代謝を効率よく上げることができます。

ではいつ有酸素運動を行えばよいでしょうか？これは、朝起きてすぐ（朝食前）のタイミングです。

身体はエネルギーが無い状態で、有酸素運動を行うと、カテコールアミンとグルカゴンがすぐに分泌されます。カテコールアミンは、体脂肪から脂肪を分離させ、それを燃料として燃焼させます。又、グルカゴンも脂肪燃焼に重要な働きをします。

ですから、もし有酸素運動を行うのであれば、朝一番で行うと効率よく体脂肪を分解し、脂肪を燃やすことができます。このタイミング以外で有酸素運動を行っても、時間がかかるわりには、あまり意味がなくなってしまいます。（中には、有酸素運動が好きで好きでしょうがない方もいると思います。そのような方は、ダイエットに関係なく、思いっきり有酸素運動をされることをお勧めします。結果はなんともいえませんが。）

私は、有酸素運動の前には、L－カルニチンを1000mg飲んで有酸素運動をしていました。L－カルニチンは、脂肪が細胞のミトコンドリアで燃焼される際に必要とされるアミノ酸です。これが無ければ脂肪はミトコンドリアに届かず、燃焼されません。

L－カルニチンは、有酸素運動をするならば、使用価値ありのサプリメントです。