おなかで感じるために
fitnessさんよりクランチについての質問がありましたのでTBさせていただきました。
クランチを行う前に、一度試していただきたいのですが、立った状態（もしくは椅子などに座った状態でも結構です）で、クランチの形をとってみてください。手は添えなくてOKです。
ただ、腹直筋を収縮させるだけです。
立った姿勢では、首は緊張しないと思います。
しっかり収縮してますか？
力を入れるのではなく、腹直筋を、上体を曲げることによって『つぶす』イメージで行ってください。
これを練習することによって、腹直筋の収縮とは「どのような感じ」かわかるようになります。
次は、寝た上体で、片手をお腹に当ててクランチを行ってみてください。
お腹に手を当てることで、収縮の状態を感じてください。
首についてですが、寝た状態のときは（一番下です）、少しあごを引いた感じにしてください。
この状態から上体を上げていくのですが、上げながら今度はあごを突き出していってください。
慣れないとやりにくいですが、一番上では完全にあごを上げてしまっている形が理想です。
あごを上げることにより、腹直筋が収縮しやすくなりますし、首に力が入りにくくなります。
まずは、立った姿勢で腹直筋を『つぶす』練習をしてください。
これをマスターすればクランチで腹直筋に効かせることは簡単です。
試してみてください。
６パック製造法Ⅰ
前回に続き、腹筋のトレーニングについてご紹介したいと思います。
『クランチ』やったことありますか？
文章だけなので、わかりにくいと思いますが、できるだけわかりやすく書きますのでイメージしてやってみてください。（わかりにくいところがありましたら、質問など気軽にしてください）
クランチは、仰向けにねた状態で、手を頭で組み、脚をベンチなどに上げるか、またはひざを曲げます。
これは、脚の筋肉を極力参加させないために行います。
仰向けにねた状態から、上体を起こしていきますが、『起こす』というよりも下背部を固定して、上体を丸めていきます。
決して「起き上がる」のではないのです。
「どこから上体を起こす（丸める）のか」について、私が指導している形は、腹直筋の横割れの１番上と２番目の間を、さかい目として折ります。
私の経験ですが、この1番上と２番目をさかいに折る形が確実に腹直筋を収縮できると形であると思います。
この折り曲げた時に、息を吐きることも大切です。吐ききらなければ、収縮は弱くなります。
脚の位置についてですが、ベンチなどに上げる場合でも単にまげているだけでもほとんど差はありません。
クランチで効果的に腹筋に利かせるコツとして
①下背部は絶対に動かさない（浮かせない）
②折る位置は、腹直筋の1番上と２番目の間をさかい目とする
③一番収縮した状態で、息を吐ききる
腕や首に力が入りますと、腹直筋の収縮が弱くなります。腹直筋以外はできる限り力を抜いてとにかく『収縮させる』こと考えてください。
『へそを見るように、上体を上げる』という指導者もいますが、これをすると腕で頭を無理に持ち上げることになりやすくなり、首に力が入りやすくなります。気をつけてください。
お勧めの方法は、５秒かけて上体を折り曲げていき、一番収縮しているところで５秒止め、５秒かけて元に戻します。
ものすごく効きますのであまり回数ができないかもしれません。
ですが、ナイスバディー目指してがんばってください。
次回は、クランチの応用編をご紹介します。
６パック
腹筋、鍛えていますか？
女性でも男性でも細いウエストは、あこがれますよね。
ナイスバディーを目指すのであれば、細いウエストは必要不可欠であると思います｡
前に大腰筋のトレーニングをご紹介しましたが、ちゃんとやっていますか？
大腰筋を鍛えることで、ウエストは確実に細くなります｡
今回は、腹筋についてご紹介したいと思います｡
大腰筋は、見えない筋肉ですが、腹直筋も外腹斜筋も見える筋肉です｡
しっかりとトレーニングすれば見た目も機能的にもいいことがたくさんあります｡
まず、見た目ですが、よく『６パック』と言われるように、腹直筋が６個に分かれています。
これは、腹直筋の筋肉の部分（凸凹の凸）がトレーニングにより厚くなってきます。
それの対してへこんでいる部分はじん帯ですので、あまり発達はしません。この差がくっきりとしてくれば『６パック』がはっきりと見えてきます｡
ですから、腹直筋を日ごろから鍛えていなければ、しぼっても『ぼやけた６パック』しか見えないのです｡
ボディビルのコンテストをご覧いただいた方は、おわかりになると思うのですが、オフの腹筋が見えないときにしっかりと鍛えておかなければ、コンテストの時にフラットな腹筋しか見ることができません。
ものすごく凸凹した腹筋を出しているボディビルダーは、常に腹筋を鍛えています｡この差がコンテストでの差になります。
また、機能の面ですが、太ってしまいお腹がベルトの上にポッコリと乗っている方結構見かけますよね。
このポッコリでたお腹は、腰にすごく負担をかけているの知っていますか？
子供を産んだことのある女性の方であれば、どんどんお腹が大きくなってくると、腰が痛くなってきた経験があるのではないでしょうか｡
背骨は通常お腹のあたりは前の方にやや曲がっているものです。
しかし、お腹が出れば出るほど、背骨のお腹のあたりが前に曲がってきます。
お腹が前に出れば出るほど、曲がりが、どんどんきつくなってきます。
これが『腰痛』の原因の一つです。
もう一つ、腹筋をしっかり行なうことによっていいことがあります｡それは『便秘』の解消です。
『便秘』の方結構いますよね｡
どうしても腸の動きが悪くなると、便秘が起こりやすくなります｡腹筋は、内臓にも刺激を与えます｡
腹筋を行なうことで胃や腸の動きがよくなりますよ｡薬に頼るよりも効果は高いのではないでしょうか。
腹筋は、地味な種目の一つです。でも行なうことでの効果は大きいのです。
くびれたウエストのために！
痛いの？苦しいの？
加圧トレーニングを知っていますか？以前このブログでも何度か紹介していますのでご存知の方もおおいのでは。
私は、肩、腕、脚に対して、この加圧トレーニングを行なっています｡効果はかなり高いと思います｡
この加圧トレーニングとの出会いは、だいぶ前になりますが「ボディビルディング」という雑誌に3回にわたって掲載された記事を読んで知りました｡この記事を読んだ時、はっきりいって効果について信じられませんでした｡
ですが、非常に興味があり、「是非一度試してみたい」と思いました。
・・・・・・なんだ！この感覚は・・・・・・
開発されたのは、サトウスポーツプラザの佐藤義昭先生です。正座からヒントを得て、改良を重ね、開発されました｡
加圧トレーニングは、特殊なベルトで四肢の付け根を加圧してトレーニングをするのですが、扱う重量は「こんな重さでいいの？」というぐらい軽いのです｡
初めて加圧トレーニングを行なった時、その感覚に驚きました｡今まで経験したことが無い刺激があったのです｡
『加圧トレーニングはこんなにつらいのか』 『こんな痛みとパンプは経験したことが無い』
というのが私の印象でした。実際に使ったことのある方はおわかりでしょうが、この痛みと感覚はやったことのある方にしかわかりません。
それほどきついトレーニングです｡
しかし、効果は絶大で、脚も腕も太くなり、特に「腕」はかなりのスピードで太くなっていきました（今も太くなっています）｡
私のような、ボディビルダーやスポーツ選手は結構多く使用している方がいますが、今、加圧トレーニングはリハビリや医学の分野などでも活躍しているようですね｡
東京大学で行なわれている『22世紀プロジェクト』にも取り上げられています｡
不思議なことに、加圧トレーニングにはいろいろな効果があるようです｡
皆さんも是非一度試してみてはいかがですか？
ピンクリボン
今日は、ダイエットの主旨と少し違ったことかもしれませんが、『ピンクリボン』についてご紹介したいと思います。
・・・・・・ピンクリボンフェスティバル・・・・・・
『ピンクリボン』って知っていますか？
ピンクリボンは、簡単に言うと、『乳がん撲滅』のシンボルマークです｡
現在、日本人女性の３０人に１人が乳がんになると言われています｡乳がんは早期発見で治る可能性が高いのです。
このピンクリボンの考えを皆さんに知っていただこうと開催されているのが、『ピンクリボンフェスティバル』です。
トークショーやウォークイベントなどを行なって皆さんにピンクリボンに込めたメッセージを伝えるイベントです｡
女性の皆さんだけでなく、家族やパートナーにとっても日ごろから乳がんを意識することは大切です。
意識していれば、検診を受けようと思いますし、早期発見ができます｡
「検診なんて受けてもしょうがない」「検診なんて受けたことが無い」なんて言っているあなた、悲しむのはあなただけではありませんよ。
ピンクリボン スマイル ウォークは、神戸（１０／１）と東京･六本木（１０／１０）で開催されます。
ウォークイベントでは、約１０ｋｍを歩きます。
（ウォークイベントは、事前の申し込みが必要です｡詳しくはhttp://www.sportsentry.ne.jp
へ）
是非、皆さん、ダイエットを兼ねてウォークイベントに参加されてはいかがですか｡
国立がんセンターから『がん予防１２か条』がでています。そのなかに
「食べすぎをさけ、脂肪はひかえ目に」と「適度にスポーツをする」
があります。
ダイエットは、「がん予防」にも通ずるのです｡
皆さん、ダイエットがんばりましょう。検診も忘れずに。
プロテイン(たんぱく質)
秋の味覚がたくさん出てきましたね。食べ過ぎてないですか？
この時期の食事は、「つい食べ過ぎてしまって」というような、おいしいものがラインナップされています｡
でも、「おいしいもの」って炭水化物が多いのですよね。
私自身、炭水化物は大好きです｡しかし、ダイエットをするとなると少し減らした方が体脂肪は減りやすいですね。
今、私はオフ（コンテストが終了して、来年の減量スタートまで筋肉を大きくしていきます）ですので、食事についてはそれほど気にせず食べています｡
私の食事は、以前ご紹介しましたが、
炭水化物：タンパク質：脂肪＝５０：３０：２０
というバランスで考えています｡
ウエイトトレーニングを行なうとするのであれば、必ず守っていただきたいのが
タンパク質の量です。
１日に除脂肪体重 １ｋｇに対してタンパク質２ｇ
をとることです。
これが守られないと、窒素バランス（身体に入ってくる窒素と出て行く窒素のバランス）が負になってしまいます。
ということは、いくらウエイトトレーニングをがんばっても結果はでません。
ウエイトトレーニング（スロトレなども含む）は、トレーニングによって今ある筋肉を傷つけ（壊します）ます。
この傷をつけることで、筋肉は壊れ、窒素が出て行きます｡傷ついた筋肉に窒素（タンパク質）が入ってこないと筋肉は大きくなる（傷ついた筋肉を修復する）ことができません。
意識して、タンパク質をとるように心がけてください｡あまり多すぎるのも考え物ですが、ほとんどの方が足りていないのが実情です｡
除脂肪体重で５０kgの方なら１日１００ｇのタンパク質が必要です（トレーニングしない日もですよ）｡
これをできれば５～６分割して取れますと、理想的です。
しっかりとタンパク質をとることを頭に置いといてください｡
目標をかかげろ！
こんばんは。
今日は、脚のトレーニングを行いました。レッグプレス、スクワット、ランジ、レッグイクステンション、レッグカールとトータルで１７セット行い、くたくたでこのブログを書いています。
脚のトレーニングは、非常に重い重量を扱いますので、終わったあとの疲労感は、格別です。
・・・・・・どこまでやるか・・・・・・
スロトレを含め、ウエイトトレーニングの成果を出すために、どのくらいまで行えばいいかも皆さんを悩ませることの一つであると思います。
私の考えでは、『自分でできなくなるまで行う』ということが大切です。
「自分でできなくなる」ということは、「誰か補助に付いてもらい自分でできなくなったら手伝って動かしてもらう」ところまでやってはいけないのです。
例えば、ベンチプレス（ベンチに仰向けに寝た状態で、胸のところにあるバーベルを持ち上げます）を行っているとします。はじめは自分の力で持ち上げることができます。でも、だんだんつらくなってきますよね。
そのうちに自分の力では、持ち上げられなくなります。そこで誰かに手伝ってもらい、２，３回持ち上げます。
（これをフォースドレップといいます）
このような姿は、スポーツクラブではよく見かける光景です。フォースドレップは、いわば、自分の限界を超えて行うわけです。
私は、この「フォースドレップ」をあまり行わないように薦めています。その理由は
①疲労が大きい
②補助してくれる人に頼ってしまい、自分で上げなくなる
からです。
皆さんにやっていただきたいのは、「自分でできなくなったらそこでやめる」と言うことです。裏を返せば、まだできるのに途中でやめてはダメです。
例えば、『１０回を３セット』と決めると、まだできるのに１０回でやめてしまう方が大勢います。
これでは、筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。
必ず、できるところまで（１０回やったけど、まだ２，３回できそう。なら後２，３回）やってください。
この『自分の限界まで行う』ということがとても大切です。
ご自宅で行っている方は、ひとりで行うことがほとんどであると思います。ひとりで行っていると、「なかなかそこまでがんばれない」とよく聞きます。
何とか限界までできるようにモチベーションを維持してください。それには『目的をはっきり』させてください。
これが無ければ続かないんですよね。
『１２月までに必ず７号の服を着るのだ』など自分と約束をし、実行してください。
それが成功のカギです。
やりすぎ＆なさすぎ
皆さんは、１週間に何回トレーニングしていますか？
私は、４回トレーニングしています。私の場合、ボディビルをしていますので、頻度や方法、追い込み方などが異なると思います。
私のトレーニングを簡単にご紹介しますと、
日曜日 上腕二頭筋 胸
月曜日 脚
火曜日 休み
水曜日 カーフ 背中
木曜日 休み
金曜日 肩 上腕三頭筋 前腕
土曜日 休み
でまわしています。仕事の関係上、ずれる時はありますが。
だいたい、１日にトータルで１５～１８セット行っています。時間にして１時間半ぐらいです。
このようなスケジュールは、ボディビルでは普通ですが、ダイエットを考えてスポーツクラブにいっている方もこのような分割法を用いたほうが効率的です。（ご自宅でトレーニングしている方も同様です）
おすすめするならば、１週間に３回（仮に、月、水、金）できるとして、胸＆肩の日、背中の日、脚の日というかたちで行えれば理想的です。
胸のトレーニングでは、肩と上腕三頭筋がどうしても加わります。同様に背中のトレーニングでは、上腕二頭筋が加わります。
このかたちにすると、しっかりとトレーニングできて、しかもしっかりと休ませることができます。
１週間に２回しかできない方は、上半身と下半身に分けてトレーニングすればいいと思います。１回しかできない方は、大変ですが全身を行うしかないですね。
スポーツクラブで、よく見かけるのですが、毎回（毎日？）同じところをトレーニングされている方がいます。
これでは、その部分を休ませることができません。
『筋肉は、休んでいる時に大きくなる』ということを絶対忘れないでください。
筋肉に、刺激を与えたら、後はとにかく休む（目安は筋肉痛がなくなるまで）のです（たんぱく質はキチンと
とってくださいね）。
ナイスバディーへの道Ⅲ
・・・・・・幼児体型・・・・・・
あなたの下っ腹、ポッコリ出てますか？
これは、たぶん大腰筋がゆるんでます。さあ今から大腰筋を鍛えましょう。
・・・・・大腰筋ってどこにあるの・・・・・・
大腰筋は、腰椎（背骨の下の部分）から骨盤を通り、大腿骨の基部（脚の付け根）まで伸びている筋肉です｡ですから見ることはできません。
・・・・・大腰筋のはたらき・・・・・・
以前紹介した石井直方先生の著書『やせる!くびれる!大腰筋エクササイズ―ガードル効果のある筋肉「大腰筋」を鍛えてくびれ美人になる 』によると
① 骨盤を前傾させる
② 股関節を屈曲させる
③ 腰椎を斜め前方へ引き下げ、脊柱のS字を維持する
この３つが挙げられています｡
・・・・・この大腰筋を鍛えると・・・・・・
① 姿勢がよくなる
② ウエストサイズが減る
と言うことです｡しかも2週間程度で効果が出てくるようです。
こうなると、大腰筋を鍛えない手はないですね。
・・・・・どんなトレーニングをするの？・・・・・・
① レッグレイズ（仰向けに寝た状態で、脚を上げ下げします）
② 足踏み
などです。これならジムへ行かなくても、どこでもできますね。
下っ腹ポッコリでガードルをしているあなた！大腰筋は、天然のガードルと言われています。大腰筋を鍛えれば、ガードルはいらなくなります。
今から大腰筋のトレーニングを始めてください｡
詳しくは
をご覧ください。
背中は感じない？
私は、昨日背中のトレーニングをしました｡
プルダウン（ケーブルにつながった上方にあるバーを両手で持ち、首の後ろ、もしくは前にひきつけます。いすに座って行う懸垂のような感じです）、チンニング（懸垂です）、ロウイング（ボート漕ぎの動作です）、シュラッグ（肩こりの部分、僧帽筋といいます。ここを鍛えるトレーニングで三角筋を耳につけるような動作です）
とトータルで１８セットほど行いました。
今朝はその疲れと言うか、筋肉痛で背中が痛くて痛くて。
そのトレーニング中にある女性と話をしていて、「スロトレ」の話題になりました｡
「スロトレ」を教えてと言うことなので、背中の種目のロウイング（先ほどのボートをこぐ動作です）を行なってみました｡
「スロトレ」は、何回かご紹介していますが、
① ゆっくり動かす
② 動作をとめない
③ 筋肉の緊張を持続させる
ということを意識して行ないます｡
扱う重量は、非常に軽く、MAXの４０％ぐらいでもいいようです。
- 石井 直方, 谷本 道哉
- スロトレ
やってみると、動作はできるのですが「背中を使っている（肩甲骨を意識して動かす）ことが感じられない」と言われます｡やっと３セット終わる頃になって初めて背中にバーン（乳酸がたまり、痛みと熱感が出てくること）が感じられたそうです｡
終わった後は、「かなり背中が張っています」ということでした。
・・・・・背中の神経は発達していない・・・・・・
以前、TVで解剖学者の養老孟司先生が、「背中は、神経が発達していないので、自分の意識で使うことは難しい」というようなことを話していました｡
確かに、そうですね｡今でこそ、自分の意識で肩甲骨を動かし、背中のトレーニングをして「効かせる」ことが、できるようになってきました。が、トレーニングを始めた頃は非常に難しいことであったと思います｡
この女性も、これからトレーニングを積み重ねていくことで、この感覚を身に付けていくのでしょう。
背中が感じられない方々、「今、ここを鍛えているんだ」と背中に意識を集中してやってみましょう。
必ず、成果は現れます｡