何からたべる？

好きなものから食べてますか？

それとも、嫌いなものから食べてますか？

皆さんは、食べる順番にこだわっていますか？

是非、こだわってください。

なぜでしょう。ご存知の方もたくさんいますよね。そうです、血糖値の上がり方が全く違うのです。

なぜ、血糖値が上がらないようにすべきかは今さら説明するまでもないと思いますが、簡単に触れておきます。

炭水化物をとるとそれに伴って、血糖値が上がります。そうするとすい臓から「インスリン」が出てきます。

インスリンは、アナボリック（筋肉同化：筋肉を大きくします）の作用がありますが、主な仕事は、上がった血糖値を下げる働きです。

インスリンは、血糖値を下げると同時に、グリコーゲン（炭水化物は、体内で水を含んでグリコーゲンになります）を筋肉や肝臓に運びます。

このとき、筋肉や肝臓にグリコーゲンがたくさんあると、入ってきたグリコーゲンはほとんど体脂肪に蓄えられます。

この傾向は、インスリンが出れば出るほど強くなりますので、できるだけ一気に血糖値を上げないようにします。

ですから『血糖値を上げない』ようにすることが通常は大切なのです。

血糖値を上げないためには、食べる順番は結構重要なのです。

「まずご飯を先に食べてしまう人」いませんか？

だめです。ご飯やパンなどの炭水化物を先に食べてしまうと血糖値を上げてしまいます。

まずは、たんぱく質を必ず先に食べましょう。

次は、繊維質のものです。

最後に炭水化物を食べましょう。こうすれば血糖値の上がり方を少なくできます（でも食べすぎはダメです）。

たとえば、定食を食べる時、おかず（魚や肉）を先に、次に野菜をそして最後にご飯を食べてください。

こうすれば、あなたの身体をナイスバディーへ導くことができます。

なんとかして！

最近、特にスポーツクラブへ行っていて思うことですが、「インストラクター？」と名乗っている人たちのレベルの低さというかモラルの無さがとても目に付きます。

たぶん、どこのスポーツクラブでも大同小異あると思うのですが、何のためにいるのかわからない「インストラクター？」があまりにも多いのです。

『教えることも満足にできない』

『混んでいるのに、マシンやベンチを占領している人たちに何も言わない』

『マシンの使い方がわからなくて困っているのに、おしゃべりばかりしていてそのことに気がつかない』

などなど、きりが無いくらいに出てきます。

この人たち（インストラクター？）をどうしたらいいのでしょうか？

バイトだからマニュアルを身につけているだけでいいのでしょうか？

私の行っているスポーツクラブには、『インストラクターがレベルアップします』と公約のごとく書いてあります。

しかし、一向にレベルアップした気配はありません。

会員の立場からすれば、社員でもバイトでも関係ありませんよね。もっともっとレベルアップしてほしいものです。

今、私の行っているスポーツクラブは、近くの店舗に問題があり、使用できないことから、大変混み合っています。

混み合っていても、インストラクターの数は変わりません。使い方がわからなく、困っている人が大勢いるのにもかかわらずデス。

けれど販売には力を入れていて、そこに人員を割いています。

本当に、何とかなりませんかね。

成長ホルモン

TBさせていただきます。

成長ホルモンが出ると、本当に眠くなるのですよ。

私は、このブログで何回か紹介しましたが、加圧トレーニングをしています。スロトレの元になったトレーニングです。

これを行った日は、よく眠れます。

なぜ眠くなるかのメカニズムは、よくわかっていないようですが。

成長ホルモンの効果として、「脂肪組織の分解と筋肥大」はこのブログで紹介しましたが、成長ホルモンは、『顔のしわ』が少なくなる効果もあるようですね。

ですから、スロトレは、

　　　　　　　　　　　　『身体もShape Upができ、しかも美容にも効果がある』

となれば、やらないわけにいかないですね。

つらいトレーニングですが、皆さん是非がんばりましょう。

ピンクリボンⅡ

おはようございます。

東京タワーや神戸ポートタワーで昨日よりライトアップが始まりましたね。

ご覧になりましたか？

東京タワーが『ピンク』に輝いていますよ。

今年は、『ピンクリボン』を取り上げたニュースがずいぶん増えましたね。

それだけ世の中が『乳がん撲滅』への関心が高くなった証拠だと思います。

以前もこのブログで書きましたが、「乳がんは早期発見で治る可能性がある」のです。

悲しむのはあなただけではない。

今月は、私の会社でも社章の替わりにピンクリボンのバッジをつけて仕事をします。

女性の方、年齢に関係なく関心を持ってください。

そして、是非検診を受けてください。

ダイエットは、健康であればこそできるのです。

あしたは運動会！

運動会のシーズンになりましたね。

明日は、長男の幼稚園の運動会です。私は朝から会場の準備です。

皆さんのお宅でも同じように、準備や場所取りで大変でしょうね。

こどもの運動会には、必ず「お父さんの競技」「お母さんの競技」があります。かなり気負って出場してくる

お父さんも結構いますよね。

こどもの前で「カッコいいところ」を見せようと、一生懸命がんばるのはいいのですが、結構「ケガ」が多いの知ってますか？

「昔は体育会の運動部でならしたもんだ」というような方もたくさんいますよね。

でも普段、運動を全くしていないお父さんやお母さんがここぞとばかりに気合を入れて競技を行うと「昔のイメージ」が頭にありますから「これぐらい簡単にできる」と思ってしまいます。

これが『ケガのもと』です。

わかりきっていることですが、準備体操やストレッチを必ず行ってから競技に参加してください。

ケガをしたらダイエットどころではありませんね。

お互い気をつけましょう。

身体のために、ダイエットのために

食物繊維とってますか？

食物繊維は、前回紹介した空腹を満たすだけでなく、いろいろな作用があるようです。まだ、研究中の作用が多いと言うことですが、国際的に定義されている作用としましては

①大腸機能改善

②血糖値の改善

③血中コレステロールの改善

があるようです。

この作用は、すべての食物繊維に認められるだけでなく、食物繊維の種類によって異なるようです。

また、食物繊維の性質は、大まかですが４種類あります。

①保水性：水を含んで膨らむ　便をやわらかくしてかさを増す　（ふき、ごぼう、おからetc.）

②粘性：水に溶けて、ねっとりする　腸での消化・吸収を悪くさせる　（ペクチン、グルコマンナンetc.）

③吸着性：コレステロールや有害物質を吸着して排泄する

④発酵性：大腸で有害な菌が住みにくくなる　（オリゴ糖）

以上のように、食物繊維は身体にとっていいこといっぱいです。

ダイエットにかかわらず、食物繊維をたくさんとりましょう。

腹持ちをよくするために

前回、空腹を減らすことを提案しました｡

そのなかで、回数を増やして一回の食事の量を減らすことを薦めました。

今回は、『腹持ちをよくするために、何を食べるか』です。

以前、このブログで単純炭水化物と複合炭水化物について書いたことがありますが

食事として摂取する場合、単純炭水化物は「あっという間に」吸収され、血糖値を上げてしまいます｡

これに対して、複合炭水化物は消化に時間がかかり血糖値を上げにくいのです。

ですから、複合炭水化物をとることは間違いないのですが、これと一緒に『食物線維』を必ずとるようにしましょう。

食物繊維も炭水化物に分類されます。ですから他の炭水化物と同様に１ｇで４カロリーのエネルギーがあり

ます。

ですが、食物繊維を消化するために、身体はエネルギーを使わなければなりません。

ほとんど食べた食物繊維のカロリー分と同等のカロリーを消化するだけで使います｡

それだけ食物繊維は消化しにくいのです｡

ということは、ある程度多めに食べてもプラスマイナス「０」でカロリー的には無視できます。

ちなみに食物繊維の推奨量は、男性でも女性でも１日約２０ｇということです。

食事は、基本的に

　　　　　　　　　　　　　たんぱく質＋複合炭水化物＋食物繊維＋ちょっとの脂肪

の組み合わせでいきましょう。

はら減ってますか？

私のトレーニングパートナーが、９月４日で、一度は今シーズンを終了したのですが、１０月２３日に行われるボディビルコンテストに向けて再度ダイエットに入りました。

このトレーニングパートナーは、女性です。現在、体重が約５３ｋｇで、大会までに４９ｋｇを割る予定でダイエットをします。

約１ヶ月で４ｋｇ落とすことになります。このペースは、１週間で１ｋｇペースですので、決して無理なペースではありません。

食事とウエイトトレーニング、それに女性の場合、基礎代謝量が男性に比べて少ないので、週２回程度の有酸素運動を入れることにより、十分可能です。

ダイエットを行う場合に、特にわれわれボディービルダーはそうですが、筋肉を失ってしまっては本末転倒です。

できる限り筋肉を残してダイエットできるかが勝負になります。

みなさんは、ダイエット中に『空腹』を感じますか？

空腹を感じてしまっては、ほとんどそのダイエットは失敗です。なぜでしょう。

答えは簡単です。空腹を感じた時には筋肉の分解が始まっているのです。

筋肉が分解されれば、基礎代謝量がさがります。これが続けばどんどん筋肉を減らすことになります。

よってどんどん基礎代謝量はさがっていきます。

私のトレーニングパートナーは、よく「お腹がすいた」と言っています。

これでは、ダメなのです。

お腹がすく前に、次の食事を取る必要があります。

このように食事をしていかないとダイエットは成功しません。体重は落ちても筋肉が減ってしまったため

ダイエットをやめたとたんに、『リバウンド』です。

１日３食では、血糖値の問題もそうですが、空腹の時間ができてしまいます。

空腹をなくすためにも一回の食事の量を減らし、回数を増やしましょう。

背中のトレーニング？前腕のトレーニング？

背中のトレーニングで前腕に効いちゃってる人いませんか？

背中のトレーニングのときは、『リストストラップ』を必ず使いましょう。

・・・リストストラップってなに？　・・・・

リストストラップは、背中のトレーニングなど手でしっかりと握って行なう種目のとき、重い重量を扱うため背中に効く前に前腕に効いてしまう（握力がなくなってしまい、握っていられなくなります）ことがよくあります。

これをサポートしてくれるのが、リストストラップです｡

リストストラップにはタイプがいくつかあります。ひも（ベルト）タイプ、フックタイプ、ゴムのベルトを使ったタイプがあります。

私は、10年以上フックタイプを使っていますが、このタイプは現在は製造されていないようです。

今は、ゴムベルトをリスト（手首）に固定して使うタイプが、多く使われているようですね｡

このタイプは、背中のトレーニングのときはもちろんですが、ベンチプレスやダンベルプレスなどＰＵＳＨ系の種目の滑り止めにも使えるようです｡使い方も簡単ですし、買うのであればこのタイプをおすすめします。

もちろん、昔ながらのひもタイプでも問題ないですよ。このタイプは一番安く買うことができます｡

「ストラップなんて使わない」「握力をつけるためにガマンする」なんていう方も中にはいらっしゃるでしょう。

しかし、使うことによって確実に前腕ではなく、背中に効かせることができます｡

前腕のトレ－ニングは別に行なった方がいいと思います｡一緒に鍛えても中途半端で終わるだけです｡

よくグローブを使ってトレーニングしている人がいますよね。

しかし、ストラップはグローブより必要なアイテムですよ。

背中を鍛えるのであれば、是非使ってください。

６パック製造法Ⅱ

『クランチ』できるようになりましたか？

今日は、クランチの応用編です。

みなさんは、ご自宅にバランスボールを持っていますか？あるいはスポーツクラブなどに置いてありますか？

バランスボールは、安売り店などで１０００円ぐらいで手に入りますので、この際購入してもいいのでは。

（もし購入するのであれば、硬いものを選んでください）

私のおすすめ『ボールクランチ』です。

ヨウは、バランスボールの上でクランチを行います。簡単そうですが、あなどれない種目です。

やり方ですが、『クランチ』のやり方で紹介した上体を起こす位置（腹直筋の１番目と２番目のさかい）にボールの一番高いところがくるように寝ます。

寝ている状態（一番下）では、背中がボールにくっついて『反っている』形になります。

ここから、クランチと同様に腹直筋の１番目と２番目のさかい目から上体を起こしていきます。

（ここもクランチと同じですが、決して下背部をボールから離してはいけません）

やっていただければわかると思うのですが、上体を起こしきってしまうと、腹直筋の収縮がゆるみます。

ですから、下背部は、ボールから絶対に離さないように気をつけてください。

これを繰り返すわけですが、ボールにのっているので、慣れないと不安定でうまくできません。

初めは、誰かに脚（ひざあたり）をおさえてもらっても結構です。

慣れてきて、２０～３０回ぐらいできるようであれば、頭の位置でおもりを持ってもOKです。

腹筋は、身体がまっすぐの状態から後ろに約３０度反る（クランチで一番上が収縮の状態です。それに対してボールを使って背中を反らすことが伸展です）ことができます。

この反った形から起き上がり、収縮することが、腹筋を鍛える上で理想的です（腹筋の可動域すべてを使っています）。

私は、腹筋のトレーニングの最後にこの種目を必ず行います。外腹斜筋にも効果がありますので、是非一度お試しください。