藤枝市高洲地区交流センター生涯学習講座
「時短・簡単バランス料理」の日です。
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今年度最終回の今日のテーマは貧血予防・改善。
女性もアスリートも、貧血に悩む方は多いですね。
貧血の原因
貧血は、全身に酸素を運ぶ役割をする血液中の「赤血球」に含まれるヘモグロビンが不足することで起こります。
症状は
✅倦怠感
✅めまい
✅動悸
✅食欲不振
などがあげられます。
アスリートの場合、疲労回復がうまくいかない、練習についていけない、試合の途中でばててしまう、集中力がない・・などが気になる場合は、貧血を疑ってもよいかもしれません。
ヘモグロビンは赤血球に乗って全身に酸素を運ぶため、ヘモグロビンが不足すれば、全身の酸素が不足し酸欠状態になるため、「疲労」を感じるのです。
ジュニアアスリートの場合、上のようなｊ症状があっても、「休養をとれば回復する」と考えてしまいますが、
アスリートは意外と貧血が多いです。
なぜなら、運動中の酸素消費量が多いこと、汗をかいてミネラルが流出しやすいこと、激しい運動で足裏への衝撃が繰り返されることで赤血球が壊されるという
原因が考えられます。
貧血を予防・改善するために（食事面から）
鉄・たんぱく質・ビタミンCを意識して摂る
貧血予防と言えばまず鉄を思い浮かべる方も多いでしょう。
これは、鉄がヘモグロビンの材料だからです。
なので、鉄を多く含む食材を意識して摂るのはもちろん、同じようにヘモグロビンの材料であるたんぱく質も
合わせて摂る必要があります。
また、鉄は非常に吸収率が低いので、吸収率を上げるビタミンCも一緒に摂ると効果的です。
十分なエネルギーをとる
鉄もたんぱく質もビタミンCも意識しているのに貧血になることがあります。
それは、エネルギー不足。食べる量が足りない、バランスが良くないというときです。
食事量が少なければ当然鉄などの摂取量も少なくなりますし、からだはエネルギー不足を感じるとエネルギーを節約しようとして、ヘモグロビンの濃度を下げ、酸素の供給量を減らそうとするんだそうです。
生きるために、からだがそんな調整をしてしまうんですよ～
やはり、その人にとって十分な量を、バランスよく食べる
健康に生活するために、アスリートがパフォーマンスを上げるためには、これに尽きます。
ということを踏まえ、今回の料理教室のメニューは、鉄・たんぱく質・ビタミンCをしっかり摂れるものにしました～
貧血予防のバランスメニュー
・雑穀入りごはん
・牛肉と豚レバーのストロガノフ
・ひじきとれんこんのごまサラダ
・トマトとスナップえんどうのマスタードマリネ
・さつまいもポタージュ
・バナナとキウイの米粉マフィン
小松菜、ひじき、大豆、ごまなど鉄の多い食材をたっぷり入れたサラダです。
れんこんのビタミンCと合わせて、貧血予防にぴったり。
マヨネーズ味で歯ごたえも良く、食べやすいですよ
」とほめられました
ご提供中のメニュー
貧血予防についてのお話も盛り込まれています❢
おためし無料メニューも、残りわずか❢
