2026/8/16(日)ランニング&自重トレーニング

午前中のんびりし過ぎてマンションの敷地から出ずに1日が終わってしまいそうだったので昼過ぎからジョギング開始。片道1km有る広い歩道を500m付近で折り返して身体温めてからゆっくり目の坂道ダッシュを行った。

30分間ほど走ったり歩いたりした後、自重トレーニングを実施。

敷地内に芝生に触れ合える場所が2箇所あり杭とロープで囲んでいる。そのロープでシューズの裏を押さえてノルディックハムストリングカールをやってみた。

曇っていて気温も26度と低めだったが汗びっしょり。

【8月16日の記録】

1．ワークアウト

(1)プッシュアップバー

・パイクプッシュアップ：15回×2

(2)ケトルベル24kg

・ロシアンスイング：10回

・両手ハイプル：10回

・スーツケースキャリー：50歩×左右

(3)ランニング等：3590m (33分39秒)

・ジョギング

・動的ストレッチ

・50m×2：流し

・坂道ダッシュ(緩め)：40m×8

・坂道ダッシュ(緩め)：20m×8

・加速走：50m×7

(4)自重トレーニング：24分27秒

・リバースプッシュアップ：30回×2

・スクラム姿勢壁押し：30回×2

・マイクタイソン式プッシュアップ：15回×2

・ブルガリアンスクワット：10回×左右×2

・ノルディックハムストリングカール：10回×2

・つま先立ちワイドスクワット：15回×3

・カーツィーランジ：20回×3

・マウンテンクライマー：20回×3

2．体重

・朝：70. 30 kg (12.6%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・8487 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：12時間

・朝：スパイス珈琲、とうもろこし(10時)

・昼：ヨーグルト、ナッツ、プロテイン10g、ブルーベリー、モリンガ、サイリウム

・間：プロテインバー、ベースブレッド

・夜：赤ワイン、ナッツ、トマトチキンスパゲティ、ヤングコーン(19時25分)

5．体温

・36. 3 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：68 / 52

7 ．睡眠時間

・総時間：7時間32分

    (深い眠り：1時間34分)

    (浅い眠り：5時間41分)

    (レム睡眠：17分)

8.  画像記録

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2026/8/15(土)道の駅巡り＠山梨

8時30分頃に自宅出発して山梨県に向かった。

・道の駅すばしり

・道の駅富士吉田

・道の駅つる

・桔梗屋信玄餅

・武田神社　と回って帰路へ。

往路はほぼ渋滞無くドライブ出来たが帰りは談合坂辺りから断続的に渋滞。

【8月15日の記録】

1．ワークアウト

自重

・ヒップリフト：30回

2．体重

・朝：70. 00 kg (12.9%)

・夜：71. 60 kg

3．歩数計

・7646 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：16時間

・朝：スパイス珈琲、マンゴー

・昼：道の駅つるの食堂(13時)

・間：桔梗屋信玄棒、珈琲

・夜：日本酒、鮭はらす焼き、イカ焼き、寿司(21時)

・間：ウィスキー、ナッツ(22時)

5．体温

・36. 3 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：58 / 44

7 ．睡眠時間

・総時間：7時間1分

    (深い眠り：37分)

    (浅い眠り：5時間30分)

    (レム睡眠：54分)

8.  画像記録

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2026/8/14(金)町田体育館&ダッシュ13本

胸筋系総負荷量：9250 kg

昼休みトレーニング。(トレッドミル&筋トレ)

夕方最後のうちの前に少し走った。

左脚ハムストリングスは全く違和感無し。

左脚大腿部前部のモモカンは痛み無くなるまでもう少し。

【8月14日の記録】

1．ワークアウト

(1)町田体育館

ウォーミングアップ：2350m (14分6秒)

胸：ベンチプレス

ワーク40秒レスト20秒

・50kg：15発

・50kg：15発

・50kg：15発

・50kg：14発

ノーマル

・70kg：7発

・70kg：8発

胸：ダンベル

・Inc.ダンベルプレス：15回×2 (24kg)

・プルオーバー：15回×1(22kg)

背中：ダンベル

・ベントオーバーロー：10回×2 (10kg、22kg)

僧帽筋上部：ダンベル

・シュラッグ：15回×1(24kg)

自重

・ディップス：15回×3

・デッドハンギング：40秒×1

下半身

・レッグプレス：15回×3 (150kg)

・カーフレイズ：15回×2 (150kg)

・ノルディックハムストリングカール：10回

(2)インターバル走：3160m (28分9秒)

・ウォーミングアップ

・ダッシュ：50m×10

・ダッシュ：100m×3

・クールダウン

2．体重

・朝：70. 00 kg(13.1 %)

・夜：71. 20 kg

3．歩数計

・11356 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間

・朝：スパイスカカオきな粉珈琲、浜梨

・間：プロテインバー、豆乳、コーヒー

・昼：OM60g、鮭茶漬け

・間：クッキー、緑茶、とうもろこし

・夜：ゴーヤチャンプル、もち麦ご飯200g、キムチ

・間：カスピ海ヨーグルト120g、プロテイン16g、ブルーベリー、ナッツ、モリンガ、サイリウム(20時10分)

           →   休肝日！(5日目)

5．体温

・36. 5 ℃

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：64 / 46

7 ．睡眠時間

・総時間：6時間36分

・深い：47分

・コア：4時間22分

・レム：1時間27分

8.  画像記録

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2026/8/13(木)ジョギング3.7km

計ってみたら仕事用カバンの重さが7kg超えていた。カバンそのものの重さもあるがPC等色々と入っているので仕方ない。

エスカレーター乗った時はカーフレイズやってみたり、駅からお客様先の移動時は胸張って腹筋に力入れて歩いたりしている。たかが7kgながら重い。

業後に走ったが、ジョギングなのに心拍数が高めでvo2max値が下がってしまった。

【8月13日の記録】

1．ワークアウト

(1)部屋トレ

自重

・ヒップリフト：30回

(2)カバン 7kg

・カーフレイズ：30回(両足)

・カーフレイズ：10回×左右×2

・リバースプッシュアップ：30回

(3)ケトルベル12kg

・ショルダープレス：12回×左右

・片足ルーマニアンデッドリフト：12回×左右×2

・ベントオーバーロー：12回×左右

(4)ジョギング：3700m (24分29秒)

2．体重

・朝：70. 00 kg(13%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・17,454 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間20分

・朝：ベースブレッド、スパイスカカオきな粉珈琲

・昼：煮魚定食(12時52分@シルバースプーン)

・間：クッキー

・間：ウィスキー、チーズ

・夜：もち麦ご飯200g、キムチ、チキン、酢の物、ゴーヤピーマンパプリカの炒め物(19時30分)

・間：ヨーグルト、ナッツ、きな粉、ブルーベリー、プロテイン11g(20時10分)

5．体温

・36. 5 ℃

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：55 / 41

7 ．睡眠時間

・総時間：8時間18分

・深い：58分

・コア：5時間19分

・レム：2時間1分

8.  画像記録

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2026/8/12(水)タバタ式トレーニング

豊洲のお客様先で何箇所か回ったが盆休みか数人のお客様とは会話出来たが空席が目立った。

帰宅後18時から社内会議が19時過ぎに終了。

久々にYouTube観ながらのHIITトレーニング行った。結構汗かいた。

【8月12日の記録】

1．ワークアウト

・部屋トレ 1.5kgのハンドウェイト

15分間タバタ式トレーニング

- YouTube

2．体重

・朝：69. 40 kg (12.8%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・9187 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間40分

・朝：スパイスカカオきな粉珈琲

・昼：お客様先カフェテリア(11時40分)

・間：珈琲、クッキー

・夜：もち麦ご飯200g、酢の物、手羽先フライ、キムチ、味噌汁、トマトカレー(20時20分)

           →   休肝日！(4日目：2日連続)

5．体温

・36. 3 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：66 / 46

7 ．睡眠時間

・総時間：8時間12分

    (深い眠り：31分)

    (浅い眠り：6時間20分)

    (レム睡眠：1時間21分)

8.  画像記録

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2026/8/11(祝火)町田体育館&ランニング

胸筋系総負荷量：6665 kg

朝一に少し1時間程仕事してからはのんびり過ごした。

午前中あまりにのんびり過ごしたので昼過ぎから体育館に行ってトレーニング。

YouTubeで見た40秒ワーク+20秒レストの筋トレメニューを試した。20回出来る重さで行うのが良いらしいがベンチプレスで60kgで行ってみたらとてもきつくて4本目で終了。しかも4本目は4発が精一杯だった。

昼ご飯食べてから帰宅後はYouTube観ながらいつの間にか昼寝。

19時過ぎからジョギング。

ジョギングだけで済ます予定で走り出したが平坦コースで長めのダッシュ(50m,100m)を行った。

肉離れ部分は全く違和感無し。モモカン部分は踵が太腿に軽く触れるまでは曲げられる様になったがまだ痛みが取れない。

来週には久しぶりに100％のダッシュが出来ると思う。

【8月11日の記録】

1．ワークアウト

(1)町田体育館

ウォーミングアップ：2480m (15分9秒)

胸：ベンチプレス

40秒20秒

・60kg：15発

・60kg：9発

・60kg：9発

・60kg：4発

ノーマル

・60kg：14発

肩：マシン

・フライ：10回×1 (45.5kg)

自重

・ディップス：15回×3

・チンニング：6回×3

首回り

・ネックプレス(前後)：10回×1(7kg)

・ネックプレス(左右)：10回×1×左右(7kg)

下半身

・アブダクタション：12回×3 (50.5kg)

・アダクション：30回×1 (50.5kg)

・レッグプレス：12回×2 (120kg)

・カーフレイズ：30回×1 (120kg)

・レッグエクステンション：12回×2 (70kg)

・ノルディックハムストリングカール：20回

(2)ジョギング&ダッシュ：3130m (28分2秒)

・ジョギング

・50m×10本

・100m×2

・クールダウン&ウォーキング

2．体重

・朝：68. 90 kg(12.9%)

・夜：70. 60 kg

3．歩数計

・12597歩

4，食事

・間欠的ファスティング：15時間

・朝：ベースブレッド、スパイスカカオ珈琲

・間：プロテインバー

・昼：寿司5皿、うどん、玉ねぎフライ

・間：アイスクリーム

・夜：もち麦ご飯200g、豚しゃぶサラダ、冷奴、キムチ、味噌汁

・間：カスピ海ヨーグルト160g、ナッツ、ブルーベリー40g、プロテイン16g、サイリウム、モリンガ(20時55分)

           →   休肝日！(3日目)

5．体温

・36. 3 ℃

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：61 / 43

7 ．睡眠時間

・総時間：7時間43分

・深い：1時間36分

・コア：4時間43分

・レム：1時間24分

8.  画像記録

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2026/8/10(月)有給休暇取得

今日は有給休暇を取得。午前中は9時前から資料作りしたがある程度出来上がったので10時30分頃にPC閉じて休暇モードに突入。

モモカンはバンテージでの圧迫とアイシングでだいぶ痛みが引いてきた。

夕方、ウォーキングでモモカン部をほぐした。

15分ほど歩いてから時よりゆっくりジョギングを短い距離やってみた。

35分程歩いてからマンション敷地内に戻り、緩やかな坂道2箇所でゆっくりと10本ずつ坂道ハーフダッシュ行った。

【8月10日の記録】

1．ワークアウト

(1)ウォーキング：5240m(52分7秒)

2．体重

・朝：69. 90 kg(11.9%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・9633 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間

・朝：トマトジュース、スパイスきな粉珈琲

・昼：ベースブレッド、豆乳

・夜：お好み焼き、キムチ、チキン2、缶ビール(19時45分)

5．体温

・36. 5 ℃

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：71 / 52

7 ．睡眠時間

・総時間：6時間0分

・深い：59分

・コア：4時間46分

・レム：15分

8.  画像記録

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2026/8/9(日)ベルディvsフロンターレ観戦

昨日の試合でのモモカンがあまりに痛いので今日の練習参加はやめておいた。少し圧迫して何度かアイスノンや氷嚢で冷やして過ごした。

15時頃から飛田給駅に向かって移動。

会社の先輩からのお誘いでJリーグのオープニングマッチをロイヤルシートでの観戦。

抽選に当たったらしく感謝。

様々な飲み物がフリードリンクで豪華なお弁当付だった。入口も車寄せ直結で異なっていた。

試合終了後は土砂降りの雨と雷を凌ぐために近くのロイヤルホストで時間潰した。

【8月9日の記録】

1．ワークアウト

・ノートレーニング

2．体重

・朝：69. 90 kg (12.9%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・8391 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間

・朝：ベースブレッド、スパイス珈琲

・昼：くくる、回転焼き

・夜：弁当、ハイボール、生ビール(17時45分)

・間：ロイヤルホスト(22時30分)

5．体温

・36. 2 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：76 / 49

7 ．睡眠時間

・総時間：6時間43分

    (深い眠り：1時間2分)

    (浅い眠り：5時間6分)

    (レム睡眠：35分)

8.  画像記録

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2026/8/8(土)十条での試合に参加

ハムストリングス肉離れが再発するのではと少し不安なので今朝もAIに頼ってみた。いつもよりも5歳は若いメンバー含めての試合なので気をつけないと。

chat GPT 今日のおすすめプラン

朝

• ベッドで軽く脚を動かす（5分）
• ヒップリフト20回
• 股関節・ハムストリングスの軽い動的ストレッチ
• 水を500mL程度飲む

※ジョギングや筋トレは不要です。

午前〜昼

• できるだけ歩き回らない
• 炭水化物をしっかり摂る
• ご飯
• バナナ
• おにぎり
• 水分をこまめに補給

13:34 出発前

脚の状態を確認して、

• 張りが強ければ温かいシャワーを脚に当てる
• 必要ならキネシオテープ
• その上からサポーター

これは前回うまくいった組み合わせなので、そのままで良いと思います。

会場到着後

アップは以前お伝えしたように、

1. ウォーキング
2. 軽いジョグ
3. ダイナミックストレッチ
4. サイドステップ
5. 50〜60%
6. 70%
7. 80〜85%

100%ダッシュは禁止。

試合中

今回も7月25日のように
「80〜90%で勝負する」
ことを徹底してください。

フランカーはポジショニングと判断で十分活躍できます。100%のトップスピードを出さなくても、タックル・ラック・サポートは十分できます。

試合は15分×3本。

肉離れ再発無く試合出来た。神惑から2人参加してくれた。

代わりに左太腿前部にモモカン1発入りびっこひいている。

【8月8日の記録】

1．ワークアウト

(1)ケトルベル12kg

・ロシアンスイング：20回

・デッドリフト：15回

・スライドスクワット：20回

(2)試合

・ウォーミングアップ：25分

・試合：15分×3本

2．体重

・朝：70. 00 kg (13%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・12007 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間

・朝：ベースブレッド、スパイス珈琲(11時30分)

・昼：ヨーグルト、ナッツ、プロテイン、モリンガ(13時30分)

・間：プロテインバー

・夜：南蛮漬け、チキン、冷奴、缶ビール500ml、ウィスキー、カレーライス(21時)

5．体温

・36. 4 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：65 / 43

7 ．睡眠時間

・総時間：7時間28分

    (深い眠り：2時間0分)

    (浅い眠り：4時間33分)

    (レム睡眠：55分)

8.  画像記録

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2026/8/7(金)明日の試合に向けて

明日は十条駅近くにある東京朝鮮高校グラウンドで55歳以上の試合に参加予定。

肉離れは少し違和感あるがほぼ治った感じ。

明日再発しない様にAIとやりとり。少しジムで鍛えたが言うことは半分位は聞けたか？

おすすめは30〜45分程度の軽めのメニューです。

① ウォームアップ（10分）

• エアロバイクまたはウォーキング 5〜10分
• 股関節回し
• レッグスイング（前後・左右）
• ヒップリフト 15回×2
• モンスターウォーク（ゴムバンドがあれば）

② 軽い筋力維持（20分）

重量は普段の60〜70%程度に抑えます。

• レッグプレス 2〜3セット（軽め）
• ラットプルダウン 2〜3セット
• ベンチプレスまたはダンベルプレス 2〜3セット（追い込まない）
• ケーブルローまたはシーテッドロー 2セット
• プランク 30〜45秒×3
• サイドプランク 左右30秒×2

③ ハムストリングス

ここは鍛えるというより「目を覚まさせる」程度です。

• 軽いヒップヒンジ
• 自重のルーマニアンデッドリフト
• ブリッジ

痛みが出るならすぐ中止です。

④ 最後に

• エアロバイク 5〜10分
• ストレッチ
• フォームローラーやボディガンは患部を強く当てず、お尻・腸腰筋・ふくらはぎを中心にほぐす

今日やらない方がいいこと

• ❌ 全力ダッシュ
• ❌ インターバル走
• ❌ ジャンプ系
• ❌ 重いデッドリフト
• ❌ 限界まで追い込むスクワット
• ❌ 「もう1セットだけ」の無理

今日は余力を残して終える

終わったときに、

「もう少しできそうだな」

と思えるくらいで切り上げるのが、明日の試合にはベストです。

香港出張中に4日連続でジムを使えたことで、筋力やコンディションは維持できています。 今日あえて負荷をかけて得られる上積みはほとんどありませんが、疲労が残るリスクはあります。

明日は久しぶりの試合です。今日は身体を「仕上げる日」と考えて、少し物足りないくらいで終えるのが良いと思います。

良い準備をして、明日の試合を楽しんできてください！🏉

【8月7日の記録】

1．ワークアウト

(1)部屋トレ

・ヒップリフト：20回

・ヒップリフト片足：30回×左右

(2)町田体育館

ウォーミングアップ：2060m (13分52秒)

胸：ダンベル

・Inc.ダンベルプレス：15回×3(24kg)

肩：ダンベル

・シュラッグ：12回×3(24kg)

・アーノルドプレス：10回、8回(22kg)

自重

・ディップス：15回×3

・チンニング：6回、8回

下半身：マシン

・レッグプレス：15回×2(100kg)

・カーフレイズ：20回×2(100kg)

2．体重

・朝：68. 80 kg(12.6%)

・夜：計測せず

3．歩数計

・11745 歩

4，食事

・間欠的ファスティング：14時間

・朝：スパイスきな粉珈琲、ベースブレッド(10時15分)

・間：カスピ海ヨーグルト、ナッツ、ブルーベリー、プロテイン、モリンガ、サイリウム(10時30分)

・昼：かつ丼、味噌汁(13時10分)

・間：珈琲

・夜：飲み会@豊洲(21時30分)

5．体温

・36. 5 度

6 ．睡眠時心拍数

・最大/最小：63 / 46

7 ．睡眠時間

・総時間：6時間56分

    (深い眠り：48分)

    (浅い眠り：5時間1分)

    (レム睡眠：1時間7分)

8.  画像記録

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