筋力アップを目指してトレーニングを始めたものの、自重トレーニングとマシントレーニング、どちらを選べばいいのか悩んでいませんか？
このブログ記事では、それぞれのメリット・デメリットを徹底解説し、あなたの目的に合ったトレーニング方法を見つけるお手伝いをします。
1. 自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、特別な器具を使わずに行えるトレーニングが多数あります。
1-1. 自重トレーニングの種類
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- 懸垂
- ディップス
- ランジ
- プランク
- バーピージャンプ
1-2. 自重トレーニングのメリット
- 場所を選ばない：自宅や公園など、場所を選ばずにトレーニングできる。
- 費用がかからない：特別な器具が必要ないため、費用がかからない。
- 体幹も鍛えられる：自重トレーニングは、複数の筋肉を同時に使うため、体幹も鍛えられる。
- 運動神経がなくても始めやすい：自分の体重に合わせて負荷を調整できるので、運動神経がなくても始めやすい。
1-3. 自重トレーニングのデメリット
- 負荷の調整が難しい：ある程度筋力アップすると、負荷が足りなくなり、成長が停滞してしまう。
- 鍛えられる部位が限られる：一部の筋肉は、自重トレーニングでは鍛えにくい。
1-4. 自重トレーニングで鍛えられる部位
- 上半身：腕、肩、胸
- 下半身：太もも、お尻
- 体幹：腹筋、背筋
1-5. 自重トレーニングの注意点
- 正しいフォームで行う：フォームが崩れると、ケガをする恐れがある。
- 無理のない範囲で行う：いきなり負荷の高いトレーニングを行うと、ケガをする恐れがある。
- 継続する：筋力アップには、継続したトレーニングが必要。
1-6. 自重トレーニングにおすすめのトレーニングメニュー
- 初心者向け：
- 腕立て伏せ：3セット×10回
- スクワット：3セット×10回
- 腹筋：3セット×20回
- 中級者向け：
- 腕立て伏せ：3セット×20回
- スクワット：3セット×15回
- 懸垂：3セット×5回
- 上級者向け：
- 腕立て伏せ：3セット×30回
- スクワット：3セット×20回
- ディップス：3セット×10回
2. マシントレーニングとは？
マシントレーニングとは、ジムにあるようなトレーニングマシンを使って行うトレーニング方法です。
2-1. マシントレーニングの種類
- ベンチプレス
- スクワットマシン
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- カール
2-2. マシントレーニングのメリット
- 高負荷をかけることができる：自重トレーニングよりも高負荷をかけることができ、効率的に筋肉を鍛えられる。
- 特定の部位を集中して鍛えられる：マシンによって鍛えられる部位が決まっているため、特定の部位を集中して鍛えられる。
- フォームが安定しやすい：マシンが正しいフォームをサポートしてくれるため、ケガのリスクが少ない。
2-3. マシントレーニングのデメリット
- 費用がかかる：ジムに通う費用や、マシンの使用料がかかる。
- 場所が限られる：ジムに行かなければ、マシントレーニングできない。
- 体幹が鍛えにくい：マシンによっては、体幹を鍛えにくい。
2-4. マシントレーニングで鍛えられる部位
- 上半身：胸、背中、肩、腕
- 下半身：太もも、お尻
- 体幹：腹筋、背筋
2-5. マシントレーニングの注意点
- マシンの使い方を正しく理解する：使い方を間違えると、ケガをする恐れがある。
- 無理のない範囲で行う：いきなり負荷の高いトレーニングを行うと、ケガをする恐れがある。
3. 自重トレーニングとマシントレーニングの比較
3-1. 鍛えられる筋肉量
- マシントレーニングの方が、高負荷をかけることができるため、より多くの筋肉量を鍛えることができる。
3-2. コスト
- 自重トレーニングは、場所を選ばずにできるため、費用がかからない。
- マシントレーニングは、ジムに通う費用や、マシンの使用料がかかる。
3-3. 手軽さ
- 自重トレーニングは、特別な器具がなくてもできるため、手軽に始められる。
- マシントレーニングは、ジムに行く必要があるため、手軽さに欠ける。
3-4. 安全性
- 自重トレーニングは、フォームが崩れるとケガをする恐れがある。
- マシントレーニングは、マシンが正しいフォームをサポートしてくれるため、ケガのリスクが少ない。
3-5. 目的別おすすめ
- 筋肉量を効率的に増やしたい：マシントレーニング
- 手軽に始めたい：自重トレーニング
- 体幹も鍛えたい：自重トレーニング
- 特定の部位を集中して鍛えたい：マシントレーニング
4. まとめ
自重トレーニングとマシントレーニングにはそれぞれメリット・デメリットがあります。
- 筋肉量を効率的に増やしたい場合は、マシントレーニングがおすすめです。
- 手軽に始めたい場合は、自重トレーニングがおすすめです。
- 体幹も鍛えたい場合は、自重トレーニングがおすすめです。
- 特定の部位を集中して鍛えたい場合は、マシントレーニングがおすすめです。
自分の目的に合ったトレーニング方法を選び、理想の身体を目指しましょう！