というのも意図的に
まぁ毎日同じようなものをアップしていたので見ていただける方も退屈だろうと思い、1ヶ月単位で成果を報告しようと思いました。
では最初に筋トレ低糖質ダイエットの2ヶ月間の成果を揚げます。
5/20時点(スタート時)
体重84kg
体脂肪率25.6%
6/20時点
体重81.5kg(スタート時から-2.5kg)
体脂肪率21%(スタート時から-4.6%)
7/20時点
体重78.7kg(スタート時から-5.3kg)
体脂肪率20.8%(スタート時から-4.8%)
体重と体脂肪はしっかりと落ちています。
落ち方は下記のグラフをご参照ください。
これまでやったことをまとめると…
①低糖質食事制限
②筋トレ
この２つだけ
まぁ、この２つだけと言ってもほぼ毎日やることなので、この２つで精一杯です。
①低糖質食事制限については
世間で流行ってるロカボとは多少違うやり方です。
一般的には1日の糖質摂取量を100g程度に抑えるという内容と理解してますが、俺の場合は1日の糖質量を30gに設定してます。
目標の身体になれば100gに緩和する予定です。
そして、脂肪とタンパク質は通常よりかなり多めに摂取して体を動かす成人男性の必要カロリーを満たすよう努力してます。
食事はほとんどルーティーン化されてます。
朝食は
・生もやし、生サラダでドレッシングには納豆
・目玉焼き
・肉類
・野菜炒め
・味噌汁(具はネギやワカメ、とろ昆布など)
昼食は
愛妻弁当が多く、弁当の内容は
・おから(シーチキン混ぜ)
・鶏胸肉を茹でてオリーブオイルと塩胡椒で味付けさたもの
外回りの時は定食屋で1番タンパク質が豊富そうな主菜でご飯を抜く。揚げ物でも気にしない。衣が予想外に多い時は軽く取り除く。
夕食は
トレーニング後にプロテインを飲み
帰宅後に
・糖質ゼロビール
・ハイボール(ペプシストロングゼロで割る)
・昼の残りの鶏胸肉
・豆腐
・煮干し
飲み会の時は
乾杯は生ビール
次から焼酎かハイボール
焼き鳥や唐揚げ、サラダがメイン。
周りに糖質制限をしてることを宣言してるので割とラクに糖質制限が可能。
※上司に注がれるビールや日本酒は飲むしかありません。
嫁との外食の時は食べ放題のブュッフェ方式が多く、誘惑が多いがサラダと肉をチョイスしてます。
食べ放題などの揚げ物は衣がかなり多めです。気をつけましょう。
(素揚げなどを出して欲しい。そしたらたくさん食べられるのに)
糖質制限中の食べ放題はなかなか元を取るのが大変です。俺の場合は負けじとブロッコリーやレタスなどの原価高めで頑張ってます
自炊だと沢山の種類が食べれてストレスを感じないけど、外食は味濃いめの味付けが多く、調味料に糖質が含まれているものが多いような気がします。
美味しいですが、やはり注意が必要。多少ストレスになることもありますね。
外食時にオススメなお店はガスト、すき家、焼肉屋、焼き鳥屋など。
②筋トレ
食事よりも大変なのはやはり筋トレではないでしょうか。
なぜ筋トレをするのか。
身体は
糖質
↓
脂質
↓
タンパク質
の順番でエネルギーにします。
エネルギーとして使われない糖質は脂肪に変わってしまいます。
使われなかった脂質は…勿論こいつも脂肪になります。
それぞれ体脂肪になるには時間は異なりますが、いずれにしても体脂肪になるということ。
ではどうするか。
食事で糖質と脂質を両方取らずに必要なカロリーを確保するか、糖質も脂質も身体を動かして消費させるか。
正解はこのどちらでもなく、
糖質を身体を動かして消費して、
脂肪を基礎代謝が上がった身体で自然に消費させる。
これが理想形。
その為には基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝を上げる為には色々あるようですが、単純なものは筋肉量を上げることです。
俺が実践してるのは
背中、胸、脚の大きい筋肉を鍛えることです。
もちろん、バランスを考えて肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、腹筋も鍛えるようにしてます。
筋トレをする上で実践してることは限界まで追い込めたら休ませるということ。
背中、胸、脚の筋肉が大事だからと言って、毎日そこばかり鍛えてては筋肉が疲れて逆に痩せ細ってしまいます。
俺は
①背中、上腕二頭筋
②休み
③胸、上腕三頭筋
④脚
⑤肩
⑥ランニング
①
②
③
というルーティーンを組んでます。
腹筋と前腕は適宜してます。
なぜ背中と上腕二頭筋が一緒の日かというと、例えばラットプルダウンの種目をする際には背中をターゲットとしながらも上腕二頭筋も一緒に鍛えられてしまうからです。
それならいっそやってしまえー！ってノリです。
胸と上腕三頭筋がセットなのも同じ理由です。
ベンチプレスでは知らずに三頭筋も使われてます。
そんな感じでほぼ毎日トレーニングしてます。
ランニングはしなくてもいいです。⑥の日はやる気次第で休みしてもいいと思ってます。
2ヶ月間で
ベンチプレスは70kg
デッドリフトは110kg
スクワットは80kg
これは発達遅めかもしれないけど誰かと競い合うものではないので自分のペースで頑張ってます。
たまにトレーナーに褒めてもらうとやる気アップします。
限界まで追い込んで、そのあと階段降りるのがマジでしんどい。とかシャワー浴びて頭洗うのもしんどい。までやれればオッケーですね。
ご褒美は甘いプロテイン♡
この俺の2ヶ月で5.3kg痩せたという数値的結果が凄いか、どうかは分かりませんが、少なくとも見た目がだいぶ変わりました。
テレビで見るようなあっという間に10kg痩せましたとかいう、まやかしには惑わされないよう頑張りましょう。
何年か分かりませんがサボって蓄積した脂肪が簡単に短期間で無くなるはずがありません。
