きょうの料理(NHK） 2018年4月16日（月）放送
野菜をたっぷり食べるワザ！① 藤井恵「フライパン蒸しで」
野菜がますますおいしくなる時季がやってきました。びっくりするほどの量がペロリと食べられて、しかもおいしさを存分に引き出すワザを、野菜使いの達人藤井恵さんに教わります。
1日目はフライパンで手軽に蒸して、野菜のかさを減らす方法をご紹介
します。
藤井恵 「キャベツのザク切り蒸し」
キャベツは1個丸々フライパンで蒸します。少し歯ごたえが残るように蒸し上げたキャベツは、そのまま食べてもおいしく、火が通っているので炒め物に使うと、短時間でパパッと仕上がります。
●キャベツのザク切り蒸し
材料(作りやすい分量)
・キャベツ 1個（900g）
・塩 小さじ2/3
・水 大さじ3
＜作り方＞
1 キャベツは葉を1枚ずつはがして水で洗い、5cm四方のザク切りに
する。堅い軸の部分は薄切りにする。
2 フライパン（直径28cm）の中の方に細かい葉を入れ、上の方に外葉をのせる。塩（小さじ2/3）をふり、水（大さじ3）を回し入れ、フタをして、強めの中火にかける。
※キャベツは柔らかい部分を下にすると、フライパンに入りやすくなる。
最初はフタが閉まらなくても、のせておけばOK！徐々にかさが減るので
大丈夫。
3 フタが完全に閉まって、蒸気が出たら中火にする。キャベツがしんなりしてきたら1～2回上下を返し、2～3分間蒸したら完成です。
※均一に火を通すため、途中で上下を返します。返しづらいときは、一度
器に出しても。蒸すと歯ごたえシャキシャキ、キャベツ本来の甘さも増します。回鍋肉（ホイコーロー）や温野菜サラダに使ってもおいしい。
◆保存：冷蔵庫で4～5日間。
～キャベツのザク切り蒸しを使って～
●キャベツのザク切り蒸しよだれ鶏風
材料（2人分）
・キャベツのザク切り蒸し 1/4量
・鶏むね肉 （小）1枚（160ｇ）
・塩 小さじ1/3
・酒 大さじ2
・しょうが（皮付き/薄切り） 1/2片分
・長ねぎ（青い部分） 1本分
付け合わせ
・長ねぎ（白い部分） 5ｃｍ
・パクチー 適量
たれ
・ごま油 大さじ1
・にんにく（すりおろす） 1片分
・豆板醤 小さじ1/2
・すりごま（白）・鶏の蒸し汁 各大さじ1
・粉山椒 小さじ1/2
・しょうが（すりおろす） 1/2片分
・しょうゆ・酢 各大さじ1
・砂糖 小さじ1
＜作り方＞
1 鶏肉は塩（小さじ1/3）をすり込み、30分間常温におく。
2 付け合わせの長ねぎの白い部分は縦に切り目を入れ、芯を除いてせん切りにし、10分間ほど水にさらし、水気を切る（白髪ねぎ）。
3 1の鶏肉を耐熱皿に入れ、酒（大さじ2）をふり、上下を返し皮側を下にする。しょうが（皮付き/薄切り）1/2片分と長ねぎ（青い部分）1本分を
のせる。
4 ラップを食材にピッタリつくようにかぶせ、もう1枚をふんわりとかぶせる。電子レンジ(600W）に2～3分間かけたら、2分間そのままおいて蒸らす。上下を返してラップをかけ直し、そのまま余熱で火を通し、完全に冷まして食べやすく切る。※蒸し汁はタレに使うのでとっておく。
5 たれを作る
フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、にんにく（すりおろす）
1片分、豆板醤（小さじ1/2）を入れて炒める。
6 香りがたったら火から下ろし、すりごま（白）・鶏の蒸し汁（各大さじ1）、粉山椒（小さじ1/2）、しょうが（すりおろす）1/2片分、しょうゆ・酢（各大さじ1）、砂糖（小さじ1）を加えて混ぜる。
7 キャベツのザク切り蒸しを器に盛り、4の鶏肉をのせ、6のたれをかける。2の白髪ねぎとパクチーを添えて完成です。
藤井恵 「にんじんのオイル蒸し」
にんじんに含まれるβカロテンは油と合わせると吸収されやすいので、オイル蒸しに向いています。にんじんがもつ甘さが増すうえに、独特の歯ざわりがやわらぐので、歯が弱い人にも食べやすくなりますよ。
●にんじんのオイル蒸し
材料（作りやすい分量）
・にんじん 4本（600ｇ）
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・水 大さじ2
＜作り方＞
1 にんじんはよく洗って長さを2～3等分にし、スライサーで皮ごと細切りにする。
2 フライパン(直径28ｃｍ）に入れ、オリーブオイル（大さじ2）、
塩（小さじ1/2）、水（大さじ2）を加えて混ぜる。フタをして強火にかけ、蒸気が出たら中火にしてひと混ぜし、1～2分間蒸らしたら完成です。
◆保存：冷蔵庫で4～5日間。
～にんじんのオイル蒸しを使って～
●にんじんチャンプルー
材料（2人分）
・にんじんのオイル蒸し 1/3量
・木綿豆腐 1丁（300ｇ）
・削り節 5ｇ
・溶き卵 1個分
・ごま油 小さじ1
・塩・砂糖・しょうゆ 各小さじ1/3
＜作り方＞
1 木綿豆腐は紙タオルに包んでおもしをのせ、15分間以上おいてしっかり水切りをする。削り節（5ｇ）は3/4量を細かくもんでおく。残りはトッピングに使う。
2 フライパンにごま油（小さじ1）を入れて中火にかけ、豆腐を小さめの一口大にちぎって加え、薄く色づくまで焼く。
3 にんじんのオイル蒸しを加えて炒め、にんじんが温かくなったらもんだ削り節を加え、さらに炒める。
4 全体が混ざったら、塩・砂糖・しょうゆ（各小さじ1/3）を加えて
炒め、仕上げに溶き卵(1個分）を回し入れて炒め合わせる。
5 器に盛り、残りの削り節をのせて完成です。
藤井恵 「菜の花の昆布じめ」
サッとフライパン蒸しにした菜の花を、昆布ではさむだけ。白あえやちらしずしにも使えます。
●菜の花の昆布じめ
材料(作りやすい分量）
・菜の花 2束（400ｇ）
・塩 小さじ1/5
・水 大さじ4
・昆布（15×20ｃｍ） 3枚
＜作り方＞
1 菜の花は全体を20分間水につけ、シャキッとさせる。
2 フライパン(直径28ｃｍ）に入れ、塩（小さじ1/5）をふり、水（大さじ4）を回し入れる。フタをして強火にかけ、蒸気が出たら上下を返し20～
30秒間蒸す。すぐにザルに広げ、あおいで冷ます。
3 大きめに切ったラップに昆布（15×20ｃｍ）を1枚のせ、2の半量を並べて昆布1枚をのせる。残りの菜の花を並べ、昆布ではさみ、ラップでぴったりと包む。2時間ほど冷蔵庫においたら完成です。
※昆布は昆布じめに2回に使ったら、水で戻して炒め物にするとよい。
◆保存：昆布と一緒に冷蔵庫で1週間
～菜の花の昆布じめを使って～
●菜の花の白身魚巻き
材料（2人分）
・菜の花の昆布じめ 8本分
・好みの白身魚（刺身用） 100ｇ
・梅肉 小さじ1
・しょうゆ・みりん・水 各小さじ1/5
＜作り方＞
1 菜の花の昆布じめは長さを半分に切る。白身魚は大きめの8枚の薄い
そぎ切りにする。
2 梅肉（小さじ1）、しょうゆ・みりん・水（各小さじ1/5）は混ぜる。
3 白身魚1枚に菜の花1本分を手前にのせ、クルッと包むように巻く。器に盛り、2を少量ずつのせて完成です。
藤井恵 「小松菜のおひたし」
フライパンで蒸した小松菜をだしに浸すだけ。そのまま小鉢にしても、うす味なので料理に使っても。
●小松菜のおひたし
材料(作りやすい分量）
・小松菜 2把（500ｇ）
・塩 小さじ1/5
・水 大さじ3
・だし カップ2
・塩・しょうゆ 各小さじ1
＜作り方＞
1 小松菜は5ｃｍ長さに切る。フライパンに茎を下に、葉を上にして入れ、塩（小さじ1/5）をふり、水（大さじ3）を回し入れる。蒸気が出たら上下を返して1分間蒸す。すぐにザルに広げ、あおいで冷やす。
2 だし（カップ2）、塩・しょうゆ（各小さじ1）を鍋に入れてサッと煮立て、完全に冷ます。容器に入れ、小松菜を加えて浸したら完成です。適量をつけ汁と一緒に器に盛り、削り節少々をのせて食べる。
◆保存：つけ汁ごと冷蔵庫で3～4日間。
～小松菜のだしびたしを使って～
●小松菜の卵とじ
材料（2人分）
・小松菜のだしびたし 1/4量
・小松菜のだしびたしのつけ汁 カップ1/4
・しらす干し 20ｇ
・塩 少々
・溶き卵 3個分
＜作り方＞
1 フライパン(直径20ｃｍ）に小松菜のだしびたしとつけ汁(カップ1/4）、しらす干し、塩（少々）を入れ、中火にかける。
2 煮立ったら溶き卵(3個分）を回し入れてフタをし、卵が好みの加減に
なるまで火を通して完成です。
 1位
|
|
|
 2位
|
|
|
 3位
|
|
|
4位
|
|
|
人気ブログランキング